胸部肌群位于身體的正前方，飽滿結(jié)實的胸肌是好身材與力量的象征，同時相比背部，胸部比較容易找到發(fā)力感，所以胸部訓(xùn)練總是人們喜愛的鍛煉部位之一。除此之外，女士朋友加強(qiáng)對于胸部肌肉的鍛煉可以幫助我們修飾自然的胸部形態(tài)并有效地預(yù)防因為年齡的增長而引起的下垂現(xiàn)象。
另外，胸部訓(xùn)練除了對外形上的影響以外，還會對整體肌肉的增長，基礎(chǔ)代謝的提高都起著重要的影響，另外，結(jié)實強(qiáng)大的胸部肌肉還會起到保護(hù)心肺以及肋骨等作用。也就是說，練胸不僅會幫助我們擁有健碩挺拔的身姿，可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝而有利于減脂，更會讓我們擁有健康的身體。
然而，在胸部訓(xùn)練過程中，總是會有很多朋友明明在努力的訓(xùn)練卻效果不佳的現(xiàn)象。其實在這個問題上也并不難理解，我們需要做好以下幾點來幫助我們提高訓(xùn)練效率。
任何部位的訓(xùn)練要想取得良好的效果，熟悉這個部位的肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動作總是有效鍛煉的前提。因為只有我們在知道每一個動作練哪里的情況下，我們才會在訓(xùn)練過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。
如果第一點所示，當(dāng)我們了解動作及其目標(biāo)以后，我們需要做的是在每一次動作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，也就是做到動念一致，而不是簡單地在表現(xiàn)上地完成訓(xùn)練。
為了更好地感受胸部肌肉發(fā)力，在動作過程中需要有意識地后收肩胛骨，做到讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵。
在胸部訓(xùn)練動作（尤其是復(fù)合動作）當(dāng)中，必然會有三角肌或者是肱三頭肌的參與，所以，為了讓胸部訓(xùn)練得到良好的效果，在練胸之前應(yīng)該避免這兩個部位的疲勞，所以要把這兩個部位的訓(xùn)練放在胸部訓(xùn)練之后來做。
在重量的選擇上不要超出自己的能力范圍，雖然說大重量是有效增肌的手段，但是如果超出能力范圍則會導(dǎo)致動作以借力現(xiàn)象完成，如此一來，不但不能對目標(biāo)肌肉形成良好的刺激，更會增加運動損傷的風(fēng)險。
訓(xùn)練前充分熱身，這不僅要包括對于胸部肌肉的激活，還要包括對肩袖肌群的熱身，這樣做的目的是為了降低運動損傷的風(fēng)險，并讓目標(biāo)肌肉得到更加有效地刺激。
為了讓目標(biāo)肌肉受到良好的刺激，需要定期更換器械與動作，哪怕是訓(xùn)練順序的改變都可以對目標(biāo)肌肉形成較為新鮮的刺激，所以，不要總是使用同樣的動作與次次序完成訓(xùn)練。
綜上所述，在練胸過程中，并不是簡單地將重物推起并放下的過程，我們需要注意到方方面面效果才會好。那么從胸部結(jié)構(gòu)及其特點來看，需要讓整個胸部肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上再去有重點地對待，從結(jié)構(gòu)上來看上胸部對整個外形的影響最大，同時也比較難練，而下胸部在很多的訓(xùn)練動作當(dāng)中被練到，因此不怎么需要特別對待，而中縫位置則需要在胸部肌肉有一定規(guī)模以后再去重點雕刻，所以在這之間訓(xùn)練要有，但不要過于在意中縫效果。
在對如果提高練胸效率有一定的了解以后，下面就是分享動作時間，我們在實際的鍛煉過程中可以作為參考再結(jié)合自身的實際情況來具體安排訓(xùn)練，從而使訓(xùn)練適合自己。
動作一：上斜啞鈴臥推
鍛煉目標(biāo)：上胸部
仰臥在傾角為40度左右的凳子上，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉至身體兩側(cè)，掌心向前，大臂與地面平行，小臂與地面垂直
胸部發(fā)力，向上推起啞鈴至手臂伸直，但手肘微屈，頂點稍停，收縮胸部肌肉
然后控制速度慢慢還原
注意將啞鈴舉至頂點時不要相碰
動作二：上斜繩索飛鳥
鍛煉目標(biāo)：上胸部及中縫
仰臥在傾角為40度左右的凳子上，雙腳踩實，雙臂向身體兩側(cè)打開，雙手各握繩索手柄，手肘微屈
保持下肢穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動雙臂向上畫弧線至雙臂伸直，但手肘微屈
頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展
動作三：平地啞鈴臥推
鍛煉目標(biāo)：中胸
仰臥在平凳上，雙腳踩地，雙臂屈肘向兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴，掌心向前，小臂垂直于地面
胸部發(fā)力帶動手臂向上推起至手臂伸直（手肘微屈），注意此時兩只啞鈴不要相碰
頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展
動作四：器械推胸
鍛煉目標(biāo)：中胸部
坐姿，背部緊貼椅背，雙腳分開踩地，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘打開，小臂指向前方，雙手握住器械把手
胸部發(fā)力慢慢向前推起至雙臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頂點稍停收縮胸大肌
然后主動控制速度慢慢還原，并感受胸肌的伸展
動作五：下斜啞鈴飛鳥
鍛煉目標(biāo)：下胸部及中縫
仰臥在下斜凳上，下肢固定，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心相對，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，控制速度慢慢將手臂向身體兩側(cè)打開
感受到胸部肌肉的強(qiáng)烈拉伸感后，胸部發(fā)力以弧形軌跡向上推起啞鈴
頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后再次控制速度下放啞鈴
動作六：雙杠臂屈伸
鍛煉目標(biāo)：下胸部
雙手抓住雙杠支撐身體，雙腿屈膝并攏，小腿向后交叉，上半身向前傾，臀部向后
身體保持明顯前傾，慢慢屈肘向下使身體盡量向下
至動作頂點稍停，然后伸直手臂還原，注意還原時雙臂不要完全伸直
在充分的熱身以后開始訓(xùn)練，男士以增肌為目的，選擇能力范圍內(nèi)不挑戰(zhàn)性的重量，每個動作8-12次，每次3-5組。女士朋友們以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。
需要說明的是，力量訓(xùn)練雖然會有效地刺激目標(biāo)肌肉并導(dǎo)致其生長，而肌肉含量的提高有助于基礎(chǔ)代謝的提高而提升減脂效率，但是在體脂率高的情況下，想要通過力量訓(xùn)練來提高減脂效率的話，顯然針對性不強(qiáng)，所以在減脂期間還是需要以飲食的控制與規(guī)律的有氧運動或者是HIIT為主來減脂。
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