1. 動(dòng)作做多少次數(shù)/組數(shù)/動(dòng)作選擇/休息時(shí)間
我們將會利用最大反覆次數(shù)RM來幫助判斷，
1-5 RM：力量為主
8-12 RM：肌肉為主
15+RM：耐力為主
針對一般人增肌角度而言，選擇重量/動(dòng)作時(shí)，大部分時(shí)間做8-12RM的動(dòng)作，初階者可能8成-10成時(shí)間都是8-12RM；進(jìn)階者會花多一點(diǎn)時(shí)間于高次數(shù)/低次數(shù)兩邊。
組數(shù)通常做3-4組，多關(guān)節(jié)動(dòng)作可增加至4-5組。
動(dòng)作方面，應(yīng)以多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主，孤立動(dòng)作為副。多關(guān)節(jié)動(dòng)作：用較多關(guān)節(jié)和肌肉，用的重量較大：例如臥推、俯臥撐、引體上升、劃船、深蹲、硬拉等，休息時(shí)間可稍長，取于重量和自己能力，一般2-3分鐘。
孤立動(dòng)作：用單一/較少關(guān)節(jié)和肌肉，例如：彎舉、三頭肌下壓、啞鈴側(cè)平舉等，休息時(shí)間可稍短，一般1-2分鐘。
如果休息時(shí)太短，令下一組可做次數(shù)大幅下跌，那么就應(yīng)加長休息時(shí)間。
2 如何安排訓(xùn)練
安排訓(xùn)練要看幾個(gè)因素：
目標(biāo)，增肌/減肥/練力量等
能力，訓(xùn)練年資、恢復(fù)能力等
時(shí)間，決定安排幾天訓(xùn)練
剛?cè)腴T的朋友，建議每周訓(xùn)練3-4天，剛訓(xùn)練的首3-6月，力量和肌肉也比較弱，每個(gè)部分不應(yīng)練太久(多)，所以可以取用全身分化或上下身分化。前者即是每次訓(xùn)練也會練到全身大部分肌肉，后者即是每次訓(xùn)練只針對上身或下身。
動(dòng)作選擇，以多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主，配上少量孤立動(dòng)作。初期可多用器械，后期可能學(xué)習(xí)使用啞鈴杠鈴等自由重量。
利用循序漸進(jìn)的原則：先增加動(dòng)作次數(shù)、重量，后增加動(dòng)作數(shù)量、組數(shù)。
當(dāng)身體適應(yīng)訓(xùn)練后，可以再增加訓(xùn)練日數(shù)，并由全身訓(xùn)練轉(zhuǎn)到局部訓(xùn)練，每次專攻一個(gè)部分(1-2部分)，例如分為胸、背、腿、肩膀、手臂等，因應(yīng)能力，增加動(dòng)作和組數(shù)，一般4-6動(dòng)作，每個(gè)3-4組。
有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)按需要加入，一般增肌的朋友，建議有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)和分量不宜太多，例如：一星期最多1-2次，每次30分鐘內(nèi)，或者10分鐘HIIT等。做得過多時(shí)，心理和生理上也的確會對肌肉生長有一點(diǎn)阻礙。當(dāng)然，也可以完全不做有氧運(yùn)動(dòng)，不過從健康/心肺角度，還是建議做少量有氧運(yùn)動(dòng)。
如果可以分開有氧和重訓(xùn)，最好就分開練；如果只能一起訓(xùn)練，通常是先重訓(xùn)，后有氧，這種對維持肌肉較有幫助；如果比較不太在意肌肉的話，才先做有氧（后重訓(xùn)）。
以上只是常見的做法，每個(gè)人亦應(yīng)按照自己的狀況，來安排屬于自己的課表。
3a 熱身
健身之前要熱身，熱身的目的是預(yù)熱肌肉、關(guān)節(jié)、神經(jīng)，有助運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防受傷，主要包括3個(gè)部分：暖身、活動(dòng)關(guān)節(jié)、動(dòng)作熱身組。
1 暖身
主要做一些運(yùn)動(dòng)提高心跳、預(yù)熱身體，由身體由冷卻狀態(tài)下活躍起來。常用的運(yùn)動(dòng)包括：緩步跑、開合跳、波比跳等。
2 活動(dòng)關(guān)節(jié)
主要做一些動(dòng)態(tài)伸展，去提升肌肉彈性及關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度、和檢視自己當(dāng)天狀態(tài)，通常是做動(dòng)態(tài)伸展，而不是靜態(tài)伸展，做的伸展主要是每一個(gè)可活動(dòng)的幅度也動(dòng)一動(dòng)。如發(fā)現(xiàn)不對勁，可立刻更改訓(xùn)練菜單。
3 動(dòng)作熱身組
目的就是預(yù)備好相關(guān)關(guān)節(jié)肌肉神經(jīng)，針對當(dāng)天的訓(xùn)練肌肉而做幾組熱身組，高次數(shù)低強(qiáng)度的熱身組，然后再逐漸增加強(qiáng)度。
熱身通常約10分鐘左右，冬天會稍長一點(diǎn)，熱身完后就正式訓(xùn)練了。
3b 伸展
訓(xùn)練完了后，又要做伸展緩和動(dòng)作，有助身體恢復(fù)、減輕肌肉繃緊、酸痛不適，主要是有兩個(gè)部分：冷卻身體和靜態(tài)伸展(拉筋)。
1. 冷卻身體
可以慢行、活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，讓心跳和體溫恢復(fù)正常。
2 靜態(tài)伸展/拉筋
針對剛才鍛煉過的肌肉進(jìn)行伸展，每組15-30秒左右，做幾組。
怎樣知道每個(gè)部位的拉筋呢？
大多健身室都貼有教伸展的海報(bào)，可以參考
動(dòng)作出力的相反方向就是伸展
4. 做高強(qiáng)度動(dòng)作感到痛楚
做大重量時(shí)，或者高強(qiáng)度的徒手動(dòng)作時(shí)，相關(guān)肌肉關(guān)節(jié)，例如手腕手肘上臂肩膀等地方感到痛楚，是正常嗎？那要取決于多痛了。
輕微：是正常，主要是因?yàn)橄嚓P(guān)肌肉和關(guān)節(jié)肌腱沒有承受過這么強(qiáng)度的動(dòng)作，只要痛楚沒有加劇，是可以繼續(xù)訓(xùn)練，要確保組間之間有足夠休息、訓(xùn)練日之間有充足時(shí)間，讓關(guān)節(jié)肌肉休息。
中度：強(qiáng)度對于你說有點(diǎn)過高，應(yīng)該減少/停止訓(xùn)練，否則累積下來有受傷的機(jī)會，先讓相關(guān)肌肉關(guān)節(jié)休息足夠后，可以調(diào)低強(qiáng)度或訓(xùn)練量再練起，讓相關(guān)肌肉肌腱慢慢變強(qiáng)，這可能需要一兩個(gè)月。
劇痛：可能已受傷或即將會受傷，要立刻停止相關(guān)訓(xùn)練，要多休息，有需要看看醫(yī)生/跌打，當(dāng)身體稍為恢復(fù)后，痛癥大概消失后，就應(yīng)該放下自我，由低強(qiáng)度、低訓(xùn)練量再次練起來。
我知道一些很有干勁的人，都可以忍住痛訓(xùn)練，但其實(shí)這可能只會令事情變差，傷上加傷，這是完全是個(gè)人經(jīng)驗(yàn)寫照，有一些傷患很難完全痊愈，預(yù)防是最好的方法，慢慢來，比較快。
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