毫無疑問，膝蓋疼痛是練腿人士最不希望看到的事情，膝蓋是銜接小腿與大腿的核心關(guān)節(jié)，一旦在曲膝時出現(xiàn)些許疼痛，你的大部分練腿訓(xùn)練內(nèi)容都會受到影響。如果你認(rèn)為運動后的膝蓋損傷是新手問題，那就錯了。
身邊的健身好友都是在虐腿很長一段時間后才贏來了擼鐵生涯的第一次膝蓋疼痛，我也不例外，正常走路不會痛，但在曲膝時會有針刺般的感覺，對于日常的腿部訓(xùn)練影響很大，在前往醫(yī)院確認(rèn)無撕裂傷及關(guān)節(jié)內(nèi)骨折問題后，只能拿著止疼藥悻悻回家..
回到家中，除了吃點止疼藥，接下去該如何讓膝蓋逐漸恢復(fù)？這就是今天要和大家分享的話題。
文章概要
膝蓋常見損傷及解剖結(jié)構(gòu)
膝蓋熱身及訓(xùn)練前建議
膝蓋疼痛時的腿部訓(xùn)練動作選擇
膝蓋常見損傷及解剖結(jié)構(gòu)
相信曲膝疼痛是很多經(jīng)常練腿的健身朋友都會遇到的問題，有些疼痛持續(xù)幾天至一周就消失了，而有些情況就會像我一樣持續(xù)幾個月都很難徹底恢復(fù)，如何解決這個惱人的情況，首先需要明白，導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因也有很多鐘：
前十字韌帶損傷
關(guān)節(jié)炎
半月板問題（撕裂）
髕腱炎
肌肉不平衡
想要找到自己真正的疼痛根源，就要了解一下膝蓋的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)
1. 膝關(guān)節(jié)
膝蓋是人體最大的關(guān)節(jié)之一，由股骨、脛骨和膝蓋骨組成。肌腱將骨骼與腿部肌肉相連，肌肉帶動膝關(guān)節(jié)，而韌帶負(fù)責(zé)連接骨骼，幫助穩(wěn)定膝蓋。
2. 前十字韌帶ACL
ACL是幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的主要韌帶，與股骨及脛骨銜接，常見的ACL損傷常出現(xiàn)在高強度的動態(tài)運動中例如籃球、美式足球、足球等。
3. 半月板
半月板有2塊堅韌且富有彈性的軟骨組成，充當(dāng)股骨與脛骨之間的減震器，有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，半月板的損傷經(jīng)常發(fā)生在膝蓋旋轉(zhuǎn)，出現(xiàn)問題后膝蓋會出現(xiàn)伸展困難。
4. 髕骨
髕骨就是我普遍意義上的“膝蓋”，是位于股骨與脛骨之間的獨立骨，充當(dāng)整個膝關(guān)節(jié)的一層堅硬的保護層，它的功能可以幫助大腿肌肉完成蹲、跑、踢等動作。
當(dāng)連接髕骨與脛骨的膝蓋受傷時，就會發(fā)生髕腱炎，這種炎癥最常出現(xiàn)在喜歡深蹲、跳躍的人群之中。最直接的判斷方法就是用力按壓髕骨下方柔軟處，如有刺痛感就有可能是髕腱炎，同時曲膝也會有明顯的疼痛及阻力感。
5. 關(guān)節(jié)炎
即整個膝關(guān)節(jié)的炎癥，你會感覺到膝關(guān)節(jié)的僵硬、腫脹和疼痛。一般分為關(guān)節(jié)軟骨磨損(骨關(guān)節(jié)炎)、自身免疫性疾?。愶L(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎）或過往的膝蓋損傷（創(chuàng)傷后關(guān)節(jié)炎）。
一般出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎會讓患者基本活動受限的，最優(yōu)先需要的并不是關(guān)節(jié)康復(fù)，可以醫(yī)院問診。
膝蓋熱身及訓(xùn)練前建議
就像開篇提到的，出現(xiàn)膝蓋不適第一時間肯定前往醫(yī)院排除撕裂、骨折等癥狀以防止不可逆的情況發(fā)生（如退行性膝關(guān)節(jié)損傷）。在遵醫(yī)囑后進行下一步的康復(fù)訓(xùn)練。
大部分腿部力量訓(xùn)練后的膝蓋不適多出現(xiàn)于髕骨韌帶，也就是上文提到的髕腱炎。以下就是本人親自嘗試并成功改善疼痛的膝關(guān)節(jié)恢復(fù)訓(xùn)練，在堅持1-2月后膝關(guān)節(jié)疼痛基本消失，希望可以幫助到你。【圖例來自著名運動康復(fù)師Jeff Cavalier】
以下動作適合在深蹲前及腿部訓(xùn)練完成后進行，每個動作完成2-3組，每組10次左右。
1. 髖關(guān)節(jié)側(cè)抗阻訓(xùn)練
我們常認(rèn)為膝關(guān)節(jié)的不適感是因為膝蓋本身受損導(dǎo)致的，其實并不準(zhǔn)確。我們知道膝關(guān)節(jié)鏈接股骨及脛骨，髖關(guān)節(jié)牽引股骨導(dǎo)致的內(nèi)外旋都會導(dǎo)致膝蓋的扭轉(zhuǎn)，久而久之會導(dǎo)致膝蓋疼痛的出現(xiàn)，因此我們第一個動作是針對髖關(guān)節(jié)放松的一個熱身動作。
2. 膝關(guān)節(jié)側(cè)抗阻訓(xùn)練
完成髖關(guān)節(jié)的側(cè)抗阻訓(xùn)練后，再進行膝蓋本身的熱身動作，可以更好地判定膝關(guān)節(jié)不適的根源。我們?nèi)粘５臒嵘矶紓?cè)重膝蓋的前后方向的屈曲，因為膝關(guān)節(jié)水平方向的活動范圍有限，所以大重量深蹲時，膝蓋很大幾率被迫進行扭轉(zhuǎn)（尤其是腳尖與膝關(guān)節(jié)指向不一致時）。
因此使用彈力帶對膝關(guān)節(jié)兩側(cè)施加向內(nèi)的阻力，可以迅速、安全的熱身膝關(guān)節(jié)，同時讓腿部提前適應(yīng)外展功能，減少復(fù)合動作對于膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險。
3. 原地微曲膝
對于已有髕腱炎病癥的朋友，自重全蹲就不是最優(yōu)先的熱身動作了，你應(yīng)該將出現(xiàn)髕骨疼痛前的行程單獨分化出來進行微曲彈膝，深蹲至髕骨出現(xiàn)疼痛處，迅速蹬地進行一個預(yù)起跳的動作，這樣可以提前激活髕骨韌帶，是全蹲前非常優(yōu)質(zhì)的預(yù)準(zhǔn)備動作。
4. 微曲膝前后交替步
將上一個微曲膝動作加入前后交替步，可以在原基礎(chǔ)上加入髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的熱身，對于膝蓋出現(xiàn)不適的你來說，全程的深蹲、提跨、弓步壓腿等都不是最理想的熱身選擇，優(yōu)先熱身髖、膝、踝三點關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)滑液及活動流暢度才是優(yōu)先之選。
腿部訓(xùn)練開始前的小建議
1. 小腿盡量與地面垂直
負(fù)重運動中，膝蓋的過度前屈通常對膝蓋沒有好處，如果你膝蓋疼痛時依舊想要進行重量訓(xùn)練，那就算是犧牲行程也要減少膝關(guān)節(jié)的屈曲過大。
保持脛骨（小腿骨）與地面的垂直對于前交叉韌帶問題的解決至關(guān)重要。這樣可以促進膝蓋穩(wěn)定性，此外。訓(xùn)練后進行微曲膝熱身也比全程拉伸關(guān)節(jié)要好很多，拉伸階段給予膝蓋的過度壓力和延伸會讓韌帶受傷更加嚴(yán)重。
2. 避免蹲得太深
通常來說，在不劣化訓(xùn)練姿態(tài)的情況下，蹲的越深自然越好。但膝蓋出現(xiàn)髕腱炎、半月板撕裂或是前十字韌帶問題時，都不應(yīng)再蹲的過深，一般建議進行半蹲即可，髖與膝關(guān)節(jié)在同一水平位置時就應(yīng)立刻起身。
膝蓋疼痛時的腿部訓(xùn)練動作選擇
說完熱身及訓(xùn)練前的一些建議之后，接下來就來聊聊那些腿部訓(xùn)練適合膝蓋出現(xiàn)不適的朋友。
1. 后撤步箭步蹲
當(dāng)我們正常練腿時，前踏步和后撤步箭步蹲效果很接近。但當(dāng)你膝蓋疼痛時，你首選需要選擇一個盡量讓小腿與地面垂直的角度，其次是減小膝關(guān)節(jié)上的壓力。
后撤步箭步蹲最大的優(yōu)勢就是后撤時重心后移，同時讓小腿更接近于地面垂直角度，對于膝蓋的壓力也減至最小。
2.墊高硬拉/箱式深蹲
我很理解，膝關(guān)節(jié)問題很難阻止那些熱愛復(fù)合動作的大神。如果真的需要進行硬拉及深蹲訓(xùn)練，那建議你通過防止椅子、箱子來減少深蹲的行程；同理，在杠片下墊一些高度來減少膝蓋前屈程度，這些都是比較兩全其美的辦法。
3. 保加利亞分腿蹲
本文最初提到過膝關(guān)節(jié)損傷的原因之一是肌肉發(fā)展不平衡導(dǎo)致的，那單側(cè)腿部訓(xùn)練就是你必須加入的優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練動作，我們膝蓋疼痛大多都只出現(xiàn)在一側(cè)關(guān)節(jié)，因此雙腿肌力的平衡也是緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的重要因素
進行保加利亞分腿蹲可以最直觀地發(fā)現(xiàn)雙腿肌力不均衡問題，比如右腿能蹲10次，而左腿只能完成6次，這樣我們就可以更好的強化弱項，通過肌力的提升緩解膝關(guān)節(jié)的一部分壓力。
4. 單腿上踏步
同樣是單側(cè)訓(xùn)練動作，它除了和保加利亞分腿蹲擁有相同的優(yōu)勢，同時可以提前設(shè)置好小腿與地面的角度（保持垂直），再進行上踏步。同時，負(fù)重位于身體兩側(cè)，膝蓋更加舒適穩(wěn)定。
總結(jié)
這些是我出現(xiàn)髕腱炎的1個月后開始的相關(guān)熱身及訓(xùn)練計劃（已經(jīng)是有點遲了），在堅持執(zhí)行8周左右的時間后，膝蓋痛感基本消失，恢復(fù)后的負(fù)荷重量、體態(tài)姿勢都有不錯的改善，希望可以幫助到各位膝蓋疼痛的朋友。
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