2016-01-14
挑戰(zhàn)規(guī)則:30天,每天一種平板支撐動作變式,一共發(fā)30種平板支撐動作。如果對這每天1分鐘的挑戰(zhàn)有信心,不妨每天完成當(dāng)日平板支撐變式后打卡!當(dāng)然啦,平板支撐并不是什么高難運動,你可以選擇適合自己的完成方式:① 一次性堅持1分鐘;② 3分鐘之內(nèi)間斷性共堅持2分鐘。就這么任性,60秒就能做完的瘦身運動,趁著現(xiàn)在就開始吧!
DAY 1 前臂平板支撐 Forearm Plank
由最基礎(chǔ)的動作開始,前臂平板支撐動作首先要面部向下平趴在地面上,雙臂彎曲放在身體兩側(cè)。調(diào)整雙手位置,使其恰好位于下巴正下方,同時保持雙腳的腳尖接觸地面。
動作要求:伸展身體,將其調(diào)整至與地面平行的姿勢,后背的下部允許出現(xiàn)微微的下凹。要保持肩胛骨處于平直狀態(tài),同時伸展脊椎。
DAY 2 直臂平板支撐(完全平板支撐) Full Plank
和前臂平板支撐類似,但雙手需伸直,五指張開以手掌全掌支撐,形成俯臥撐的靜止姿勢。
DAY 3 單手平板支撐 One-arm Full Plank
以“直臂平板支撐”動作開始,重心略轉(zhuǎn)向身體右側(cè),左手背到身后??坑沂种危3?a>臀部和肩膀的直線與之成直角。保持30秒后換另一側(cè)進(jìn)行。
DAY 4 星型側(cè)向平板支撐 Star Side Plank
右側(cè)身躺下,臀部和腿堆疊。地板上的右手置于肩膀下方,抬起臀部;左膝蓋向上方彎曲,保持30~60秒后換另一側(cè)進(jìn)行。
或者加大難度,用左手捉住左腳腳趾也可以。
DAY 5 推拉平板支撐 Plank Push and Pull
初始姿勢為曲臂平板支撐,雙腳并攏,一側(cè)手支撐,另一側(cè)手緩慢將啞鈴片或書之類的重物推向身體前方,再拉回來,持續(xù)30秒動作后,換另一側(cè)手推拉。
DAY 6 登山者俯臥撐(蜘蛛人平板支撐) Mountain Climber Pushup
以“直臂平板支撐”動作開始,手臂半彎曲,上肢不動,將右腿抬起向右臂移動,使右膝蓋觸碰到右肘部,然后回到初始位置。保持30秒后換另一側(cè)進(jìn)行。
如果上肢力量足夠,可以同時進(jìn)行俯臥撐,屈膝是下壓伏地,伸直腿則挺身上抬。
DAY 7 青蛙跳平板支撐 Frog Jump
初始姿勢為直臂的完全平板支撐動作,膝蓋彎曲,雙腳跳躍至手臂外側(cè),形成深蹲的動作,然后再跳回原位的直臂平板支撐動作姿勢。
注意著陸時,手肘微微彎曲以緩沖。
DAY 8 腳部滑動平板支撐 Forearm Hip Adduction
1. 初始姿勢為前臂平板支撐
2. 雙腳并攏,全程保持身體平直
3. 緩慢將雙腳分開,向外滑動,滑動張開至比肩部更寬的位置
4. 接著再滑動回來,使雙腳并攏
5. 如果地面摩擦太大,可以以小碎步形式使雙腳向兩側(cè)移動
DAY 9 健身實心球和半圓球平板支撐 Medicine Ball and Bosu
以直臂平板支撐的動作姿勢,雙手固定在健身實心球上,腳趾的中心則放在健身半圓球上,堅持一分鐘。
著落點在球邊會更有難度,而在球的重心上回容易一點。
DAY 10 屈膝觸胸平板支撐 Twisted Knee to Chest
以直臂平板支撐的動作姿勢開始,在保證身體平直的基礎(chǔ)上,緩慢地將右膝蓋屈向前,到達(dá)左胸前位置或者碰觸左臂后,回到初始位置。動作左右膝蓋交替進(jìn)行,持續(xù)1分鐘以上即可。
DAY 11 側(cè)向平板支撐(臀部傾斜平板支撐) Hip Dip
右側(cè)身躺下,臀部和腿堆疊,右臂放在地上垂直于身體,右手肘置于肩膀下方。抬起臀部,讓身體從頭部到腳跟形成一直線,再向上舉起左臂肩膀。
稍有難度的動態(tài)動作:A 臀部下降輕碰地板,與此同時將左手?jǐn)[至身前;B 抬起臀部的同時,左臂回到開始的舉起狀態(tài),動作持續(xù)30秒后,換另一側(cè)進(jìn)行。
DAY 12 側(cè)向直臂平板支撐(側(cè)向完全平板支撐) Side Plank
同“側(cè)向平板支撐”類似,右側(cè)身躺下,臀部和腿堆疊。地板上的右手置于肩膀下方撐起身體,抬起臀部;左膝蓋向上方彎曲,保持30~60秒后換另一側(cè)進(jìn)行。
DAY 13 平衡平板支撐 Balancing Plank
以直臂平板支撐的動作姿勢開始,舉起右臂向前至高于肩膀,然后抬起腿至略高于臀部,保持臀腿直線與地面垂直,堅持30秒后換另一側(cè)進(jìn)行。
DAY 14 雙臂異型平板支撐 Plank-Up
一側(cè)手為前臂支撐,另一側(cè)做曲臂支撐動作,保持左右肩部的離地面高度一致,堅持30秒后交換左右手姿勢重復(fù)。
DAY 15 驢踢平板支撐 Donkey KiCK
以四肢著地姿勢開始,抬起左腳,彎曲左膝90度抬升到臀部高度,大腿打直而腳心向上,與地面平行,注意壓腳,保持腰到左膝為一直線;堅持30秒動作后換另一側(cè)進(jìn)行。
DAY 16 樹形平板支撐 Tree Plank
一側(cè)躺下后,保持臀部和腿堆疊狀態(tài),右手著地與右肩正下方,把身體抬離地板,形成從頭到腳的一條直線,然后將左腿屈立在右腿的小腿或大腿上,堅持30秒后換側(cè)。
DAY 17 開合跳平板支撐 Plank Jack
初始姿勢為直臂平板支撐,雙腳并攏,保持上肢不動,雙腳跳躍并分開(腿伸直),然后再收腿跳回原位。
DAY 18 海豚式平板支撐俯臥撐 Dolphin Plank Pushup
以曲臂平板支撐姿勢開始,移動雙腳盡可能靠近肘部,提升臀部向上;壓低胸部和頭部以接近手掌位置,再抬起臀部復(fù)原,持續(xù)動作60秒。
DAY 19 反向平板支撐 Reverse Plank
腿前伸坐直,手掌放在肩膀下方撐地,手指指向自己的身體內(nèi)側(cè),然后手掌和腳跟用力,抬起臀部,保持肩膀到腳跟一條直線,堅持60秒。
DAY 20 側(cè)向旋轉(zhuǎn)平板支撐 Rolling Side Plank
用右側(cè)胳膊支撐身體,左側(cè)胳膊放在腦后,肘部向外。在支撐動作期間,緩慢地旋轉(zhuǎn)上身,將左肘部向右手方向接近,然后緩慢恢復(fù)初始位置。
重復(fù)動作30秒,然后換另一側(cè)再做30秒。
DAY 21 健身球平板支撐 Full Plank on Ball
在瑜伽健身球上進(jìn)行直臂平板支撐,堅持60秒。
注意雙手要放在健身球的兩側(cè),拿穩(wěn)重心,并保持收緊腹部。
DAY 22 實心球抬腿平板支撐 Med Ball Leg Lift
初始姿勢為直臂平板支撐,雙手放在實心球兩側(cè),保持身體筆直的同時,抬起一側(cè)腿至臀部高度,堅持30秒后換另一側(cè)腿進(jìn)行。
DAY 23 勻球平板支撐(旋轉(zhuǎn)平板支撐) Stir The Ball
以曲臂平板支撐動作,將前臂放在健身球頂部,肘部在肩部正下方,以小幅度順時針滾球旋轉(zhuǎn)肘部30秒,然后逆時針重復(fù)30秒。
DAY 24 半圓球平板支撐 Bosu Plank
借助半圓球完成直臂平板支撐的動作,注意抓穩(wěn)半圓球的兩側(cè)扶手,并保持手臂在肩膀正下方。
DAY 25 蹲踞式平板支撐(團(tuán)身平板支撐) Knee Tuck
初始姿勢為直臂平板支撐,雙腿伸直,脛骨(約小腿中部)放置在瑜伽球上,腹部發(fā)力,彎曲身體,使膝蓋向胸部移動,再伸直腿回到初始位置。重復(fù)動作60秒。
DAY 26 實心球平板支撐 Rolling Med Ball Plank
初始姿勢為直臂平板支撐,雙腳張開一點距離,將左手放在實心球上,右手在地板上保持平板支撐姿勢,30秒后換右手壓球左手壓地。
DAY 27 啞鈴拳擊平板支撐 Dumbbell Punch
該平板支撐變式將拳擊和平板支撐進(jìn)行了結(jié)合,在單臂完全平板支撐的狀態(tài)下,選擇中小重量的啞鈴或水瓶,雙腳張開至比肩稍寬,手臂放在與肩同高的位置,向前出拳,持續(xù)動作30秒,一側(cè)做完后換另一側(cè)。
DAY 28 啞鈴回扣平板支撐 Triceps Row/Kickback
該變式將啞鈴回扣與平板支撐進(jìn)行了結(jié)合,不僅瘦腹而且有助于去除蝴蝶袖!在單臂完全平板支撐的狀態(tài)下,選擇中小重量的啞鈴或水瓶,進(jìn)行啞鈴回扣練習(xí),持續(xù)動作30秒,一側(cè)做完后換另一側(cè)。
DAY 29 滑盤穿梭平板支撐 Gliding Disc Slide-Through
以反向平板支撐動作開始,雙腳分別放在滑動圓盤中心上,注意保持手臂筆直,手掌和腳抬起臀部,保持身體從肩到腳跟為一直線;
下壓臀部,帶動身體滑動,直至臀部穿過雙手間的位置;
然后抬起臀部,向前伸腿帶動身體提升,恢復(fù)姿勢;
重復(fù)動作60秒
DAY 30 半圓球和健身球平板支撐 Bosu and Ball Plank
初始姿勢為直臂平板支撐,上半身壓低半圓球的側(cè)邊,小腿則用于穩(wěn)定健身球。保持手臂手腕都在肩膀正下方,堅持60秒。
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