跑步能增強腿部力量，但在增強身體柔韌性方面的作用卻不明顯。為了增強柔韌性，有效預(yù)防運動損傷，你還需要在日常訓(xùn)練計劃中加入拉伸運動。
到底要不要做拉伸運動呢？這個問題難倒了不少跑者。本書給出的答案是：是的，要做拉伸。不過建議在充分熱身或者跑步后去做，很多專家（包括跑者）相信，定期在跑后拉伸可以降低受傷的風(fēng)險，讓你能夠不間斷地去跑步。
此外，拉伸運動還能放松全身肌肉，讓身體的活動范圍更廣，提高訓(xùn)練效果，讓你跑得更健康、更快樂。
為此，本章列出了10種簡單有效的拉伸運動，每一種針對不同的身體部位。最棒的是，全部這些動作加起來只需10分鐘就能完成。如果之前從未進(jìn)行過拉伸，那么現(xiàn)在就可以慢慢上手，不斷進(jìn)步。當(dāng)然，無需全部做完這種運動，只要根據(jù)你想要鍛煉的身體部位進(jìn)行針對性練習(xí)即可。
在做拉伸運動時，不要猛然開始或終止某一動作。而應(yīng)做深呼吸，不要屏氣，也不要拉伸過度，最好在肌肉稍有緊繃感時就停下來，此時如果繼續(xù)拉伸，就會造成肌肉拉傷。
1.腘繩肌
仰臥于地面，右腿伸直，同時左腿彎曲，雙手抱住左膝蓋后側(cè)向后拉至胸前。然后做深呼吸，堅持5次深呼吸時間后還原。然后再換腿。對每條腿重復(fù)兩次上述動作。
■作用：可以對髖伸肌和臀大肌進(jìn)行拉伸，同時還能緩解下背壓力。
2.腘繩肌
保持仰臥姿勢，右腿伸直貼地，同時左腿貼在胸前，兩腿成90度角。用跳繩、毛巾或者皮帶勾住左腳尖，然后緩慢伸直左腿，同時向上抬升伸展到極限，保持穩(wěn)定。做深呼吸，堅持5次深呼吸時間后還原。然后再換腿，每邊腿重復(fù)3～4次上述動作。如果伸展到極限時感覺到肌肉過于緊繃，可以緩慢放低腿部，直到找到一個你能忍受的位置。
■作用：放松和拉伸腘繩肌。
3.外臀
保持仰臥姿勢。雙膝彎曲，將左腳外側(cè)搭在右腿膝蓋處，左手從左小腿下方穿過，與右手交叉扣在右腿膝蓋下方（或脛骨上），然后緩緩拉向胸前，頭頸部始終貼于地面，保持放松。堅持5次呼吸時間后還原。然后再換腿，每邊腿重復(fù)3～4次上述動作。
■作用：伸展放松臀部和臀大肌，同時可以緩解下背壓力。
4.外臀
保持仰臥姿勢。雙腿伸直，將左膝蓋壓向胸前，同時右手抓住左膝蓋外側(cè)并將左腿掰向右側(cè)地面，此時左手臂伸展開，同時保持肩膀和頭部平貼于地面。堅持5次呼吸時間后還原。然后再換腿，每邊腿重復(fù)3～4次上述動作。
■作用：可以對髖伸肌、臀大肌以及髂脛帶進(jìn)行拉伸，同時還能緩解下背壓力。1 2 3
5.股四頭肌
轉(zhuǎn)身換成腹部著地，同時通過右前臂支撐起前半身。左手向后扣住左腳尖，然后用力將其下壓至臀部位置。要注意不能彎曲背部或扭曲骨盆。堅持做5次深呼吸時間后還原，然后再換腿，每邊腿重復(fù)兩次上述動作。
■作用：可以伸展股四頭肌和髖屈肌。
6.股四頭肌
站立時也可以對股四頭肌進(jìn)行伸展。下面是動作要領(lǐng)：將右手置于墻面、樹干或柵欄上以保持平衡，同時將左小腿向后上方抬起，左手抓住腳尖向臀部按壓。此時，要保持右大腿處于緊繃直立狀態(tài)，身體不要向前傾。然后再換腿，每邊腿重復(fù)兩次上述動作。
■作用：可以伸展股四頭肌和髖屈肌。
7.下背部和肩膀
在距離墻面等支撐物1米處站立，身體向前彎曲，雙手平放于墻面等支撐物上，保持背部放平，頭部放低，夾在雙臂之間。重復(fù)幾次上述動作，每次堅持10次呼吸時間。
■作用：伸展并緩解肩膀、下背部以及腘繩肌等部位的壓力。6 7
8.小腿肌肉
對小腿上部肌肉進(jìn)行拉伸，站立于墻面或樹木前，雙手置于墻面或樹干上，左腿向后挪動90～120厘米，然后身體前傾，將重心壓向右腿，同時彎曲右膝蓋，伸直左腿，使腳后跟壓向地面。注意右腳腳尖應(yīng)直指前方。然后換腿，每邊腿重復(fù)兩次上述動作。
■作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。
9.小腿肌肉
對小腿下部肌肉進(jìn)行拉伸，保持與前面同樣的姿勢，左腿向后挪動60~90厘米，彎曲左膝蓋，同時將左腳跟固定于地面，然后再彎曲右膝蓋。換腿，重復(fù)進(jìn)行兩次上述動作。
■作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。
10小腿肌肉
瑜伽中的多用途訓(xùn)練姿勢下犬式：首先，四肢蹲伏于地面，雙手雙腳距離與肩膀同寬，雙腿再向后退15厘米左右，然后抬起膝蓋，伸直雙腿，下半身重心落在雙腳上，同時臀部向上翹起。雙手用力壓向地面，后腳跟也緊貼于地（不能貼近地面也沒關(guān)系），同時要伸直后背，頭部可以自由轉(zhuǎn)動。堅持這一姿勢30秒鐘，呼吸要均勻。之后可以慢慢堅持到一兩分鐘。
■作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、腘繩肌和肩膀，既增強下背力量，又能進(jìn)行放松。
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