改變不能一蹴而就，誰都必須經(jīng)歷五個階段，一開始太過激進，反而是重要的敗因。記住，重要的是每個改變的成功率，而不是每次改變的幅度。
文：摘自馬東團隊出品《小學(xué)問：解決你的7種人生焦慮》
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萬事開頭難，偏偏自律是開頭很容易，堅持卻越來越難。
看看你手邊，有沒有只看了開頭的新書，只寫了幾頁的筆記本，一年也去不了幾次的健身房？
這是因為，在“自我改變”這件事上，你沒有在正確的階段做正確的事情。心理學(xué)家詹姆斯·普魯查斯卡（James Prochaska）和卡洛· 迪克勒蒙特（Carlo DiClemente）在20世紀(jì)80年代的共同研究成果表明，自我改變從來不是戲劇性的覺悟和突變，而是有一系列必經(jīng)步驟的。具體來說，在徹底完成改變、建立新習(xí)慣之前，你要經(jīng)歷五個階段：
1.前意識階段（precontemplation）：沒有感到問題的存在，或拒絕承認(rèn)問題的嚴(yán)重性
2.意識階段（contemplation）：意識到改變的必要性
3.準(zhǔn)備階段（preparation）：了解相關(guān)步驟，做事前準(zhǔn)備
4.行動階段（action）：開始執(zhí)行計劃
5.保持階段（maintenance）：根據(jù)新情況進行調(diào)整，并繼續(xù)執(zhí)行計劃
在每個階段，你所需要對應(yīng)的策略是不一樣的。而一般人最常犯的錯誤，就是在還剛處于第二個階段，也就是“意識階段”時，就直接去行動。
然而這個時候恰恰是你熱情最高，但決心也最脆弱的節(jié)骨眼，一旦遇到強大阻力（這幾乎是肯定的），一瞬間，你那點兒決心就承受不了負(fù)荷了。
比如說，你什么時候最想減肥呢？是不是剛稱完體重，覺得實在有點兒說不過去了的時候？又好比，你什么時候會最想要發(fā)奮讀書呢？是不是剛拿到成績單，慘不忍睹的時候？
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當(dāng)你開始意識到問題的時候，你想要改變的意愿是最強烈的。
但是，如果這時立刻把意愿轉(zhuǎn)化為行動，就很容易產(chǎn)生過高期待，做出不切實際的計劃。
社會科學(xué)家喬恩·艾爾斯特（Jon Elster），把這種在最開始制訂計劃時高估自己的傾向，稱為“計劃謬誤”。
艾爾斯特認(rèn)為，人們之所以會低估完成一項特定的任務(wù)的困難
一是因為沒有客觀地比較類似項目的先例；
二是因為沒有留足提前量，也就是過分依賴沒有意外發(fā)生的順境。
舉個例子，健身房業(yè)內(nèi)有句話，叫“賺的就是不來的錢”。通常來說，辦了健身年卡的人，能堅持下來的不到兩成，一個擁有上千會員的健身房，每天能見到的，也就那么幾十號人。
因為絕大多數(shù)人都是在第二階段，也就是意識到問題嚴(yán)重性的時候辦卡，但是這時他們根本沒意識到改變帶來的不適，或者說，沒有意識到這是一個多么漫長的過程。于是，他們在制訂健身計劃時，對于自己能投入多少時間，能承受多大強度，會遇到什么樣的干擾，都有一種迷之自信。
于是當(dāng)?shù)谝徊ù煺蹃砼R時，健身的意愿也就會快速瓦解，甚至遇到幾次這樣的情況之后，會形成一種“認(rèn)命”的心態(tài)，覺得自己反正是個沒毅力的人，干脆就破罐子破摔。
這很像是弗洛伊德人格發(fā)展理論中所謂的“退行”（regression），人在高級階段遇到挫折，會回到低級階段尋求滿足和安慰。減肥期間間歇性的暴飲暴食，大都出于這種心態(tài)。
不信，下次去健身房的時候注意觀察。那些一上來就加到很大重量，拼命練到臉色煞白的人，往往都不是因為有毅力，或是想挑戰(zhàn)極限，而是因為初來乍到不知深淺。這種人，你過幾天再來，幾乎肯定是見不到的。而經(jīng)常定期出現(xiàn)的那些資深達人，無論在運動強度還是時長上，反而都非常克制。
所以說，一旦決定改變，當(dāng)下要做的事，反而是要克制自己的熱情。
任何一個乍看起來很容易完成的計劃，比如每天運動30分鐘，一個月減掉10斤體重；每周讀完一本經(jīng)典，一年成為業(yè)內(nèi)專家什么的，往往做起來才知道是紙上談兵。因為你事先根本沒有認(rèn)真去探索自己的承受力，也沒有在實際操作過程中感受過真實的困難所在。
你必須試著體驗，看看如果改變作息，會對你的心情造成什么樣的影響；如果改變飲食，會對你的生活造成怎樣的不適；如果天天去健身，需要你的日程表有什么樣的改變。是的，你必須充分了解改變會有多么困難，才算是真正完成了“準(zhǔn)備階段”。
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有人可能會覺得，這不是自己潑自己冷水嗎？好不容易才想要發(fā)奮立志，你卻要我多去思考其中的困難？
不，這不是在潑冷水，恰恰相反，這種降低預(yù)期的心理建設(shè)，在行為改變的過程中，能夠?qū)崒嵲谠诘靥岣邎猿窒氯サ母怕省?/span>
一言以蔽之：在改變行為的過程中，你更應(yīng)該重視的，是每個改變的“成功率”，而不是“幅度”。
馬克·吐溫打過一個很有趣的比方：壞習(xí)慣就像一只貓，你不能指望把它從窗口直接丟出去，只能一步步引著它順著樓梯走下來。也就是說，改變壞習(xí)慣的過程，應(yīng)該是“小碎步快跑”，而不是“大踏步前進”。在這個問題上，賭氣是沒有用的。
為什么這樣說呢？因為你要知道，失敗帶來的挫折感對于一個想要改變的人，打擊實在太大。而無論是想要減肥，還是想要讀書，沒有任何一次失敗是因為“預(yù)期太低”導(dǎo)致的。
相反，所有的失敗，背后的主因其實都是“預(yù)期太高”以及進而帶來的沮喪。人的意志力有限，一件事如果不能帶來即時正向反饋的“效能感”，幾乎注定難以為繼。
試想一下，如果你的目標(biāo)不是每天做30分鐘運動，而是每天吃飯前先多喝一杯水，成功的機會，是不是會高很多？
而當(dāng)你成功達到這個目標(biāo)，開始有了信心，也有了點兒成果后，再往下設(shè)定第二個小目標(biāo)，是不是動力也就會大很多呢？
新浪微博在2017年的一份針對10萬以上減肥者的調(diào)查顯示，那些貌似下定決心想要減肥的人，在心態(tài)上真正抱持合理預(yù)期的，不超過20%。但是，只要預(yù)期合理，你猜其中能真正進入行動期和保持期的人占比多少？90％！
也就是說，下決心不難，行動和保持也不難，但是，在下決心后有一個冷靜的權(quán)衡，能對自己有合理預(yù)期，才是難中之難。
所以，當(dāng)其他人興致勃勃地夢想著脫胎換骨時，你應(yīng)該追求的，反而是低調(diào)、穩(wěn)妥，能保證“成功率”的計劃。每次幅度不要太大，以確保成功率為第一要義。
自律，就是這樣“積小勝為大勝”的結(jié)果。
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