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啞鈴是健身中經(jīng)常會(huì)用到的工具，是備受健身人士青睞的訓(xùn)練工具的其中之一?？梢藻憻捈∪獾钠胶饽芰Γ€(wěn)定性，肌肉耐力，肌肉力量，并且重量規(guī)格多，可以根據(jù)自己的承受能力去選擇重量。

而且訓(xùn)練也多樣化，幾乎可以訓(xùn)練全身肌肉。相對(duì)杠鈴而言，啞鈴在訓(xùn)練中更加靈活，可以單手訓(xùn)練，單側(cè)訓(xùn)練，著重訓(xùn)練某一塊需要強(qiáng)化的肌肉。

啞鈴的款式也很多樣化，甚至有女士啞玲，女士啞玲小巧且顏色鮮艷，給枯燥的訓(xùn)練帶來(lái)色彩，想要塑形的女士，啞鈴是非常實(shí)用的健身器械。

今天跟大家分享幾個(gè)男女通用的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作一：仰臥啞鈴?fù)菩?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在訓(xùn)練凳上，挺胸收腹沉肩，彎曲雙腿，雙腳掌放在訓(xùn)練凳上，核心收緊保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴，掌心朝前拳眼相對(duì)，呼氣胸部發(fā)力雙手向上推起啞鈴，吸氣彎曲手肘向下放，一組15個(gè)，重復(fù)4組。

動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：坐立在訓(xùn)練凳上，核心收緊，腰背部挺直，不要向前頂腰，呼氣雙手握住啞鈴三角肌發(fā)力向上推起至手臂伸直，啞鈴合攏，吸氣彎曲手肘下放至大臂平行地面，一組15個(gè)，重復(fù)4組。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徃蝿澊?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问种卧谟?xùn)練凳上，身體俯身，腰背挺直核心收緊，另一只手握住啞鈴垂直地面，呼氣背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手肘向后上方抬高，一邊完成15個(gè)，重復(fù)4組。

動(dòng)作四：仰臥啞鈴?qiáng)A胸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴仰臥在訓(xùn)練凳上，核心收緊，挺胸收腹沉肩，雙腳放在訓(xùn)練凳上，雙手掌心相對(duì)，吸氣雙手向兩側(cè)打開(kāi)，手肘略微彎曲，呼氣胸大肌發(fā)力雙手臂伸直向中間合攏。一組15個(gè)，重復(fù)4組。

動(dòng)作五：?jiǎn)♀忓N式彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐立在訓(xùn)練凳上，腰背挺直核心收緊，雙手握住啞鈴放于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，啞鈴朝上，呼氣二頭發(fā)力大臂夾緊身體，小臂向上抬高，感受二頭肌肉收縮，吸氣手臂放松下落，一組15個(gè)，重復(fù)4組。