冬天到底能不能跑步，教你一招，讓你在冬天跑步也很舒服
搜狐網(wǎng)
2017-10-23 16:00
今天是二十四節(jié)氣--霜降
意味著冬天正式開始啦
寒風(fēng)來襲
驟降的溫度
讓跑友們也只想鉆進(jìn)被窩
特別是對(duì)于北方的跑友們
寒冬真正已經(jīng)到來
早上開個(gè)窗，出個(gè)門
都能“嘶”口涼氣
資深跑友們應(yīng)該知道
在冬天
跑步絕對(duì)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇
如此寒冷的冬天
跑步到底怎么穿
“三層著裝法”
讓我們細(xì)細(xì)道來
這里容易出現(xiàn)一個(gè)誤區(qū)，那就是三層并不是指三件衣服，而是三部分功能概念：
1.透氣層，將汗，熱氣從皮膚傳導(dǎo)開，保持肌膚干爽；
2.保溫層，將溫暖的空氣停留在身體附近，保證整個(gè)衣著系統(tǒng)的溫度不迅速流失；
3.防護(hù)層，將身體與外界有效隔離，抵御風(fēng)，雨，雪，同時(shí)排除多余濕氣。
從「頭」說起
有研究資料表明，從頭部散發(fā)的熱量會(huì)隨溫度的降低而增多，而當(dāng)氣溫在 零下10oC 左右時(shí)，就有 3/4 人體熱量從頭部“跑掉”，大量出汗之后也會(huì)導(dǎo)致蒸發(fā)加快。
因此，對(duì)于頭部的保暖必須引起重視。常見的多功能速干頭巾和抓絨帽子是很好的選擇，一方面能保證汗水快速排出，保持頭部的干爽，另一方面也能有效保暖。記得耳朵也是頭部的一部分，長(zhǎng)期暴露在寒冷下也會(huì)非常難受。
對(duì)于帽子的選擇：
溫度在 -5℃以上的時(shí)候，速干的運(yùn)動(dòng)帽就可以了；
低于 -5℃時(shí)要保護(hù)耳朵，能把耳朵罩住的耳包或者多功能運(yùn)動(dòng)頭巾是首選；
-10℃往下要保護(hù)整個(gè)頭部，此時(shí)就該考慮抓絨帽或者瓜皮帽；
到 -30℃需要考慮保護(hù)臉部，要選擇滑雪帽（即大家經(jīng)常看到的所謂打劫帽）。
當(dāng)然個(gè)人的抗寒能力不同，個(gè)體上的差異很大，如果感覺到偏頭痛或者耳朵、鼻子的刺痛，請(qǐng)酌情添加適合自己的配件。
上衣
貼身層：基礎(chǔ)排汗層
貼身層是指直接與肌膚接觸的一層，也就是最為貼身的一層，往往會(huì)有著最高的保溫性要求，汗水蒸發(fā)時(shí)會(huì)帶走身體的熱量，當(dāng)汗水無法排出時(shí)會(huì)造成身體著涼。這一層是為了讓汗水與肌膚盡快分離，保持肌膚的舒爽。推薦大家選擇速干或羊毛面料的上衣，能夠兼具透氣及保溫的效果。而純棉類的衣服雖然吸汗效果很棒，但排汗功能很不理想，與身體經(jīng)常摩擦也會(huì)產(chǎn)生不適感。因?yàn)樗苯咏佑|著我們的皮膚，而皮膚觸感到的溫度會(huì)最直接地影響到我們的體感。
中間層：保暖層
顧名思義，保暖層是要起到保溫的作用，特別是在寒冷、大風(fēng)的情況下，要盡可能多的留存身體散發(fā)的熱量，避免熱量過快流失。在材質(zhì)選擇上推薦兩種，一種是抓絨，一種是羽絨，兩者都具有蓬松的特性，縫隙間可以留存更多的空氣，而羽絨材質(zhì)則更輕。
最外層：防風(fēng)防雨層
最外層的作用是抵抗住冷風(fēng)和雨水，相比低溫，大風(fēng)對(duì)于人們體溫的影響更大，而一旦我們千辛萬苦搭建起來的運(yùn)動(dòng)體溫平衡被破壞，則會(huì)對(duì)整個(gè)人的身體狀態(tài)和機(jī)能造成一連串的連鎖反應(yīng)，因而出色的防風(fēng)性能是冬天里選擇外層跑步服裝的首要因素。一般的沖鋒衣雖然可以起作用，但普遍材質(zhì)很硬，跑動(dòng)起來非常不舒服，相比之下軟殼沖鋒衣則更加靈活。
上身裝備就按照三層穿衣法的概念來選擇，貼身可穿輕質(zhì)的長(zhǎng)袖或短袖壓縮衣來保證透氣和保溫的功效，在壓縮衣之外可選擇輕質(zhì)含絨背心作為保溫層，防護(hù)層一件優(yōu)質(zhì)的皮膚風(fēng)衣或者輕便的軟殼就足夠。
下身
因?yàn)橥炔恐饕杉∪夂凸趋澜M成，相比上身胸腹腔的器官來說要更抗凍。雖然跑步過程中我們的雙腿一直處于運(yùn)動(dòng)之中，但是腿部卻是冬季跑步過程中最容易受涼的部位，有時(shí)候即使是 10 公里下來雙腿尤其是膝蓋都還是冰涼的，除了前期的熱身要到位之外，腿部的裝備也應(yīng)該有萬全的裝備。
普通的長(zhǎng)款的緊身褲和壓縮褲就能滿足日常跑步的需求，如果你對(duì)保暖功能要求更高，可選擇內(nèi)部含絨的褲子。另外，建議各位男生在長(zhǎng)褲外套一條短褲，不僅可以保護(hù)襠部，也能避免不必要的“凸”出。如果氣溫過低的話可以選擇抓絨的壓縮長(zhǎng)褲再搭配運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲，但最最重要的是千萬不要選擇棉質(zhì)或者含絨的內(nèi)褲，路跑中的摩擦和出汗會(huì)讓你無比難受。
手套
冬季跑步對(duì)手部保護(hù)是必不可少的，你應(yīng)該不會(huì)想要體驗(yàn)雙手被凍僵的感覺。在購買手套時(shí)要考慮到兼具保暖與靈活，帶有導(dǎo)體設(shè)計(jì)的手套在使用觸屏手機(jī)時(shí)非常便捷。選擇時(shí)注意保暖的同時(shí)不要失去靈活性，那些笨重的戶外手套反而會(huì)成為你跑步時(shí)的累贅。
襪子
跑步襪的選擇并不是越厚越好，腳部產(chǎn)生的熱量過多會(huì)積累水汽，長(zhǎng)時(shí)間摩擦?xí)r會(huì)產(chǎn)生水泡。材質(zhì)選擇上與貼身層相同，滌綸、尼龍等纖維材質(zhì)要好于棉質(zhì)。
跑鞋
常見的跑鞋品牌一般會(huì)針對(duì)季節(jié)變化推出不同的產(chǎn)品，秋冬款跑鞋為了考慮保暖性，將冷空氣有效阻隔，多數(shù)會(huì)使用防風(fēng)材料。腳面部分的材料密度更高，而春夏季跑鞋多使用大網(wǎng)眼透氣設(shè)計(jì)。原先透氣散熱的跑鞋已經(jīng)不能適應(yīng)冬季的室外環(huán)境，這時(shí)候不讓雙腳感受到寒風(fēng)凜冽才是跑鞋的重任，所以應(yīng)盡量選擇鞋面帶有保暖設(shè)計(jì)跑鞋，這種可以保證雙腳始終處于一個(gè)舒適的溫度之中。
還需要考慮到跑鞋大底的防滑性能，冬天雨雪天氣造成的濕滑路面危險(xiǎn)性極大，一塊防滑耐磨的大底至關(guān)重要。另外還有幾點(diǎn)需要注意：
1）寬鞋子或者長(zhǎng)鞋子，因?yàn)槟愕哪_會(huì)在冬天略微脹一點(diǎn)，這一點(diǎn)可能會(huì)讓你磨出水泡。適當(dāng)?shù)膶捯稽c(diǎn)可以讓你遠(yuǎn)離水泡的困擾。而選擇長(zhǎng)半碼則是因?yàn)閲?guó)內(nèi)的跑鞋市場(chǎng)規(guī)模還是太小，很多跑鞋缺乏寬度選擇，只能長(zhǎng)度上來補(bǔ)，是無奈之選。
2）放松鞋帶，通常情況下，鞋帶把兩側(cè)的鞋幫控制到平行就可以了，冬天還可以略松一點(diǎn)，調(diào)整到一個(gè)你感覺舒適的位置，或者是換一種鞋帶系法。
3）讓舊鞋子休息，如果你的跑鞋已經(jīng)陪你超過 600 公里，它需要休息，因?yàn)橐恍┪⑿〉男巫兛赡軙?huì)給你的腳帶來一些損傷。來年春天再讓它發(fā)揮預(yù)熱吧。
說完鞋子，再來說說襪子，雙腳的保暖不一定要靠厚襪子，在路跑過程中，腳部的發(fā)熱量其實(shí)是相當(dāng)大的。
腳上積累的濕氣是導(dǎo)致水泡的主要原因，也是大家覺得凍腳的主要原因，因此不要穿棉襪！
羊毛、滌綸、錦綸、尼龍等多種纖維的共同作用要遠(yuǎn)好于純棉，一方面減少雙腳的摩擦，另外這類襪子的排汗性和保暖性要好很多，可以保持雙腳的干爽。
【注意總結(jié)】
1、除了跑步外套，所有的衣物（包括襪子）都應(yīng)以透氣排汗的面料為主，切忌穿全棉衣物（包括襪子）！
2、跑步外套最好前襟是防風(fēng)面料，而后襟是網(wǎng)眼的透氣面料，外套后襟一般難以找到網(wǎng)眼透氣的（但騎行服很多是這樣的），但在背部或腋下要有透氣孔或使用透氣面料。
3、除非極端天氣的跑步訓(xùn)練，沖鋒衣一般不推薦，保暖則以，透氣性略差。
4、最好先在室內(nèi)做足熱身，微微出汗后再出門跑。用慢跑代替熱身也可以，但一般最好保證慢跑3公里或身體開始明顯出汗并活動(dòng)潤(rùn)滑自如后再考慮逐漸加速。
5、跑步時(shí)只要保持雙腳干燥，它們就不會(huì)冷。所以，選擇鞋面上網(wǎng)眼比較少的的跑鞋，避免外面的冷水由網(wǎng)眼濺入鞋里。如果你的跑步路線已被雪覆蓋，必須“雪跑”時(shí)，推薦你買一雙野跑鞋，它們大多有防水防滑功能。
6、由于冬天出汗不多，很多人就忽視了補(bǔ)水這件事。低溫下跑步流的汗水，可能比你想象的要多。因?yàn)樘炖浜碗娊赓|(zhì)的流失，肌肉更容易抽筋。所以，即使不渴也要喝水。
7、注意暴露在外的皮膚的保濕和防凍，比如說嘴唇，抹一些冬季護(hù)膚保濕品是非常有必要的。
8、最好不要夜跑和晨跑了，夜晚降溫非常快，很冷，早晨空氣質(zhì)量也是個(gè)頭疼的問題。
編輯/W~yuan
消息來自：跑幫團(tuán)
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