大家喜歡吃的白面饅頭的血糖生成指數(shù)（GI）是88，屬于高升糖指數(shù)食物（GI>70），不適合糖尿病病友長(zhǎng)期食用。
有沒有方法把白面饅頭改造成低升糖指數(shù)食物呢？
答案是肯定的，本文給您的推薦兩種低GI饅頭的制作方法，在家就可以做，這樣做的饅頭不僅升血糖慢，口感和營(yíng)養(yǎng)俱佳。
低GI雜糧饅頭（一）
原料：全麥粉和蕎麥粉為饅頭混合粉 (二者質(zhì)量比7:3)，添加30%的奇亞籽（整粒）和9%的菊粉，并用40%新鮮柚子果肉代替部分和面用水[1]。
制作方法：1. 以原料粉總量為基礎(chǔ)，將53%的溫水 (37°C)與0.8%的酵母混合加入原料粉中，揉至面團(tuán)表面光滑，將面團(tuán)醒發(fā)60分鐘(37°C、相對(duì)濕度 80%);
2.將面團(tuán)揉成大小均勻一致的饅頭坯，在37 °C、相對(duì)濕度 80%的環(huán)境下，醒發(fā)25分鐘；
3.沸水蒸制20分鐘，取出自然冷卻；
4.蒸制成熟的饅頭于 4 °C 冷卻回生 24 小時(shí)。
這樣做成的饅頭，外形規(guī)整，光澤良好，柔軟筋道，且富有柚子酸甜的滋味，抗性淀粉含量高(1.61%)， GI 值為53.98，達(dá)到低 GI （GI<55）食物要求。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：蕎麥富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、抗性淀粉、蕎麥堿等物質(zhì)，均可以降低GI。
新鮮的柚子果肉富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、類胰島素、柚皮苷等成分，可以輔助調(diào)節(jié)血糖、血脂。
奇亞籽富含多不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛋白質(zhì)、酚類化合物等，在抗氧化、降血壓、降血糖、抑制肥胖和改善血脂代謝異常等方面發(fā)揮了重要作用。
面粉中加入菊粉，可以進(jìn)一步降低饅頭的GI[1]。
低GI雜糧饅頭（二）
原料：鷹嘴豆粉80目（顆粒?。?，高筋面粉，菊粉，低聚木糖，它們的比例為50:50:9:1.5[2]。
制作方法：同上文步驟的1-2-3。
這樣制作的饅頭，GI 值為54.58，達(dá)到低GI （GI<55）食物要求。
營(yíng)養(yǎng)成分：鷹嘴豆中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及皂甙、黃酮等活性成分，在一定程度上可阻礙消化酶與淀粉的接觸，從而降低淀粉的水解程度，添加鷹嘴豆粉的饅頭GI值相對(duì)較低。
菊粉是一種可溶性膳食纖維，可以降低饅頭的GI值。
低聚木糖是一種非消化性的功能性低聚糖，具有一定持水性，延緩淀粉的糊化程度、降低淀粉消化速率和葡萄糖生成速率，降低饅頭的GI值[2]。
飲食搭配降低饅頭GI值的技巧
1.糖尿病病友吃饅頭時(shí)搭配醬牛肉、芹菜炒雞蛋等副食，可以進(jìn)一步降低饅頭的升血糖速度。
2.這兩款低GI雜糧饅頭的原料比例是經(jīng)科學(xué)測(cè)定的最佳比例，不要隨便更改。
建議糖尿病病友長(zhǎng)期食用低GI食物，對(duì)調(diào)節(jié)血糖、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、抑制肥胖、抗高血壓均有重要作用。
如果您不想做上述低GI饅頭，做蕎麥面饅頭、二和面窩頭（玉米面+面粉）也可以，它們的GI值均比富強(qiáng)粉做的饅頭GI值（88）低，分別為66.7、64.9。
參考文獻(xiàn)：
1.張三杉等.低血糖生成指數(shù)雜糧饅頭的研制[J].食品工業(yè)科技,2022,44(22):1-6.
2.丁長(zhǎng)河等.低GI饅頭的工藝優(yōu)化及營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)[J].食品科技,2022,47(3):175-181.
作者：朱俊平
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