站 樁 大 全
真 功夫——勁（新）
我在2012年發(fā)表過一些列《真功夫——勁》的文章，在武術(shù)界影響強烈，許多讀者紛紛效仿我介紹的方法，這是寫作之初始料未及的，沒想過有這么多人能看懂這一新生事物。而我在寫第1篇《真功夫——勁》時，沒想過要系統(tǒng)寫這文章，后來卻發(fā)現(xiàn)有這么多的讀者看了我的文章感到認(rèn)同。所以在時隔數(shù)月后，才想起系統(tǒng)介紹關(guān)于站樁的文章。由于在寫第1篇文章時，沒有按系統(tǒng)的思路構(gòu)思，導(dǎo)致那一列文章的整體思路受到影響。今天，我決定對原作進行修改，并增加一篇分析勁的生物力學(xué)的文章。
一、站樁的基本科學(xué)原理
站樁是擺成幾個特定的姿勢，在這幾個特定的姿勢基礎(chǔ)上，對肌肉施加牽拉刺激與肌緊張反射相結(jié)合最后使肌肉建立一種彈力條件反射，這種條件反射在特定的姿勢用力牽拉肌肉可被引出，被引出條件反射的肌肉的反射反應(yīng)表現(xiàn)為肌肉內(nèi)募集大量不同運動單位的肌纖維進行交替性收縮而強烈牽拉到肌肉內(nèi)的彈性成分，產(chǎn)生、貯存彈性勢能，人體再利用此彈性勢能發(fā)力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。這就是傳統(tǒng)武術(shù)所說的“勁”，也稱“內(nèi)勁”、“拳勁”、“渾圓力”等。訓(xùn)練勁的關(guān)鍵是站樁的姿勢和動作要正確就可以有效果，就是只要給予肌肉有效地牽拉刺激訓(xùn)練就可以建立彈力條件反射。
二、站樁訓(xùn)練的一般原則和注意事項
1、訓(xùn)練要有信心，不要抱半信半疑的態(tài)度，要正確認(rèn)識勁就是一項運動技能的形成，只要正確訓(xùn)練，每一個人都可以掌握此項運動技能。
2、訓(xùn)練環(huán)境應(yīng)該選擇安靜、舒適的環(huán)境，以有良好的訓(xùn)練心情。為提高訓(xùn)練的積極性和興奮性，一個場地訓(xùn)練一段時間后可更換訓(xùn)練場地，幾個人結(jié)伴訓(xùn)練更好。初學(xué)者應(yīng)對鏡訓(xùn)練，以隨時檢查姿勢和動作是否正確。即算是訓(xùn)練一段時間，已建立起彈力條件反射，也必須經(jīng)常檢查姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)。訓(xùn)練時的著裝以寬松、輕薄為主，以方便做動作。
3、訓(xùn)練要勤奮，訓(xùn)練初期必須天天堅持訓(xùn)練，訓(xùn)練初期一天要訓(xùn)練2次，有條件者可訓(xùn)練3次。切忌三天打魚，兩天曬網(wǎng)。
4、站樁訓(xùn)練前應(yīng)先做幾分鐘伸展運動：壓腿、刷腰、全身挺拔幾下，活動一下關(guān)節(jié)。這些準(zhǔn)備活動可以減小肌肉韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性。站樁訓(xùn)練完后應(yīng)做幾分鐘放松動作，到站樁訓(xùn)練后期還應(yīng)做出拳發(fā)力動作再做放松動作。
5、訓(xùn)練時注意力要集中，精神放松，注意力集中在身體的姿勢和動作上。靜態(tài)站樁和震顫訓(xùn)練時，全身關(guān)節(jié)始終用小力保持微小的交替動作。做動作時，肌肉不能放松不用力，也不能用太大的力，更不可肌肉緊張疑滯用力。做動作的幅度不可太大，也不能太小。做動作的速度不能太快，也不要太慢。動作的力度要適度，幅度要在一定的范圍內(nèi)，速度要稍慢。動作的力度、幅度、速度都要控制好。尤初習(xí)者。
三、站樁訓(xùn)練的姿勢和動作
正確的站樁分兩步，第一步為靜態(tài)站樁訓(xùn)練，第二步為震顫訓(xùn)練。兩步缺一不可，并且兩步的姿勢動作均應(yīng)做標(biāo)準(zhǔn)，否則訓(xùn)練效果差。
（一）、靜態(tài)站樁的姿勢動作
1、基礎(chǔ)樁，又名渾圓樁、矛盾樁（左前式為例，右前式相反）
立正，全身肌肉適度放松，左腳向左前方伸出一小步，后腳尖與前腳跟距離約一腳半的距離，兩腳位置的形狀略像軍事稍息狀一樣，但兩腳左右距離與肩寬。雙足前腳掌著地，雙足跟抬起離地約5——10㎝。前足尖稍向內(nèi)扣，足跟稍向外扭。初習(xí)者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向內(nèi)扭，與前足呈“丁八步”。到訓(xùn)練后期后足尖外扭、足跟內(nèi)扭的程度可變大，后足可呈橫“一”字型。兩腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝約呈140°——160°范圍之內(nèi)。略微屈髖約160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髖關(guān)節(jié)呈一略屈角度，臀與脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，略向前傾。腹部略隆起，背略彎。雙臂緩慢抬起，雙肘關(guān)節(jié)呈100°左右。前手高度約與眉齊，幾乎與前腳在同一垂直線上，五指盡量分開，自然微屈，掌心向后（也可略微翹掌，即掌向外側(cè)翹，但此樁看個人喜愛，不絕對要求翹掌）。后手在前手之后，始終略低于前手，約與肩齊，五指盡量分開自然微屈，指向前手掌。雙手左右距離約25㎝，前后距離約10㎝。雙肘關(guān)節(jié)一定要始終向下，始終在肩腕水平連線之下（雙肘絕不能與肩腕平行，甚至在肩腕水平連線之上）。雙肩部抬起，腋窩張開。扭頸對前手腕，略微低頭，眼睛向斜遠(yuǎn)前方注視，目中無物。自然呼吸。
在擺好姿勢后，全身關(guān)節(jié)用一點力保持一種微小的交替動作：腳趾抓地，足心向上吸；雙足似踩又似提；雙腳踝、雙大腿根用一點力向內(nèi)擰，雙膝、雙足尖用一點力相反向外擰（此微小動作可稱“擰膝合胯”。注意：雙膝要外擰至接近極限死角，膝為下肢姿勢中最重要的部位，雙膝除在做微小動作和大動作時，在其它任何時候均要外擰至接近極限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前頂）；雙臂七成力往內(nèi)抱，又相反三成力往外撐（抱七撐三）；肩、肘用一點力往下夾，又相反往上抬（沉肩墜肘）；胸部內(nèi)含、兩臂用一點力往前推，兩臂又相反往后回拉一點點、兩肩胛骨也相反往脊柱靠攏（含胸緊背）。注意：以上全身大關(guān)節(jié)的交替動作是一種幅度很小的交替動作，就一點點晃動，外形上關(guān)節(jié)沒有明顯的運動幅度，幾乎看不出來。微小動作需要用一點力，并且主要是關(guān)節(jié)用力。當(dāng)關(guān)節(jié)用力做這微小動作時，肌肉不再是放松，而是有一定的肌張力。微小動作為站樁的一個必要的動作結(jié)構(gòu)，必須在站樁訓(xùn)練的整個過程中（包括震顫動作），全身各關(guān)節(jié)始終保持這微小動作。
在擺好姿勢和保持關(guān)節(jié)的微小動作后開始做幅度稍大的交替動作以牽拉訓(xùn)練肌肉。每一個關(guān)節(jié)均有相應(yīng)的一組動作，可以從上往下按順序訓(xùn)練。抱七撐三：雙臂同時用大一點的力緩慢往內(nèi)一抱，做屈肘動作；再用小一點的力、稍快往外一撐，做伸肘動作。隨即又用大一點的力緩慢往內(nèi)一抱，再又一撐，如此重復(fù)18次為一組（注意，雙肘關(guān)節(jié)要在20°——30°左右的幅度內(nèi)運動。屈肘內(nèi)抱動作比伸肘外撐用力大是為了著重訓(xùn)練伸肌。此動作可想象雙臂環(huán)保一彈性氣球，用力一抱，隨即氣球彈力又將雙臂一彈回去）。抱七撐三動作做完18次后接著做肩肘動作，沉肩墜肘：雙肩、雙肘用大一點的力緩慢往下一夾；隨即用小一點的力、稍快往上一撐（此動作可以想象肩下如夾一彈性氣球，肩、肘用力往下一夾，隨即氣球彈力又將肩、肘往上一彈）。雙肩關(guān)節(jié)在30°左右的幅度內(nèi)做動作。重復(fù)18次為一組。再做胸背動作，含胸緊背：雙肩胛骨用力緩慢遠(yuǎn)離脊柱作前伸運動，雙臂同時配合用力往前一推，胸往內(nèi)一凹；隨即肩胛骨用力往脊柱靠近作后縮運動，雙臂同時往后一拉。重復(fù)18次為一組。胸背動作做完后接著做軀干動作（軀干肌樁），搖：軀干以脊柱為軸，用力往左側(cè)緩慢屈靠，頭部可同時往左側(cè)屈靠，而雙上肢同時保持沉肩墜肘之力往對側(cè)、往上緩慢運行，離接近脊柱運動極限，再緩慢按原路線返回還原，重復(fù)3——5次為一組。再以同法向右側(cè)緩慢屈靠3——5次，還原成預(yù)備式。旋：軀干以脊柱為軸用力往左側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn)體），頭部可同時往左側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙臂同時沉肩墜肘之力往對側(cè)、往上緩慢運行，快至接近極限隨即緩慢旋轉(zhuǎn)從原路線返回還原，重復(fù)3——5次為一組。再以同法往右側(cè)旋轉(zhuǎn)3——5次，還原成預(yù)備式。軀干動作做完后接著做下肢動作。擰膝合胯：雙腳踝、雙大腿根用力緩慢往內(nèi)一擰，帶動雙膝用力往內(nèi)夾一次；隨即雙膝、雙足尖用力緩慢往外一擰，還原至預(yù)備式（注意：雙膝關(guān)節(jié)在是左、右方向上運動，動作幅度在30°左右）。重復(fù)18次為一組。接著做后坐前頂：臀部用力緩慢向后旋靠并略向下坐；至一定程度后，前膝用力往前一推還原至預(yù)備式（到訓(xùn)練后期，臀部往后旋靠之時，軀干也可同時跟隨往左側(cè)回旋，初習(xí)者應(yīng)單獨做）。重復(fù)18次為一組。以上動作應(yīng)從上肢到下肢依次進行，在做單個動作的時候，其他關(guān)節(jié)的微小動作要始終保持，全身動作各做完一組后可原地休息1分鐘，再從上肢抱七撐三動作開始依次由上往下做第2組訓(xùn)練。每一次訓(xùn)練，全身動作應(yīng)至少做4組。到訓(xùn)練后期，單個動作熟練后必須幾個關(guān)節(jié)、甚至全身的動作組合在一起做，這樣訓(xùn)練效果更好。比如，含胸緊背可以和抱七撐三組合在一起做；擰膝合胯和后坐前頂組合在一起做；沉肩墜肘和擰膝組合胯一起做，還可以和后坐前頂三個動作組合在一起做。各個組合動作要重復(fù)25次才為一組。建議熟練掌握站樁的學(xué)員在一次訓(xùn)練中這樣訓(xùn)練：第1組動作，先從上肢到下肢，各個動作單獨做。到第2組做組合動作，抱七撐三和含胸緊背組合，沉肩墜肘、擰膝合胯和后坐前頂組合在一起做，各重復(fù)25次。再做第3組，第3組重復(fù)第1組的方法。第4組又重復(fù)第2組的方法。初習(xí)者視體力和適應(yīng)度可減少動作的次數(shù)和組數(shù)，一組動作可只做10——15次、可只重復(fù)2——3組。適應(yīng)后再慢慢增加動作次數(shù)和組數(shù)。左右式互換訓(xùn)練，這次訓(xùn)練左式，下次訓(xùn)練右式。靜態(tài)站樁訓(xùn)練時間約為25——40分鐘，靜態(tài)站樁訓(xùn)練完后應(yīng)不停頓緊接著進行相應(yīng)的第二步震顫訓(xùn)練?；A(chǔ)樁是系統(tǒng)站樁的基本姿勢和動作，它幾乎可以訓(xùn)練到參與出拳的人體關(guān)節(jié)的主要運動肌。它是最基礎(chǔ)、最重要的樁，初習(xí)者必須以此樁入門。當(dāng)然，系統(tǒng)的站樁訓(xùn)練在此基礎(chǔ)姿勢上還可以變化出幾個特殊姿勢，它們與基礎(chǔ)樁就只姿勢上有一點點細(xì)微的區(qū)別，多幾個動作。這幾個特殊姿勢能專項、著重訓(xùn)練到相應(yīng)的肌肉，以彌補基礎(chǔ)樁的一點點不足，現(xiàn)分別介紹如下。
1）、軀干肌樁（左前式為例，右前式相反）
基礎(chǔ)站樁姿勢站立，全身保持基礎(chǔ)站樁姿勢的微小動作，在此基礎(chǔ)上軀干以脊柱為樞紐作“搖”與“旋”的運動。搖即軀干以脊柱為軸，用力往左側(cè)緩慢屈靠，同時頭部也可緩慢往左側(cè)用力側(cè)屈，而雙上肢保持沉肩墜肘、抱七撐三之力同時往對側(cè)往上緩慢運行，離接近脊柱運動的極限，再緩慢用力由原路線返回還原，如此重復(fù)3次為一組。再軀干以脊柱為軸向右側(cè)緩慢屈靠，頭部也可同時緩慢往右側(cè)用力側(cè)屈，雙上肢保持沉肩墜肘之力同時往對側(cè)往上緩慢運行，脊柱將接近極限就緩慢從原路線返回還原成預(yù)備勢，重復(fù)3次為一組。向左、右各“搖”3次后就旋。“旋”即軀干以脊柱為軸，用力往左側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn)體），頭部可同時跟隨用力往左側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)，雙臂同時保持沉肩墜肘之力往對側(cè)往上緩慢運行，快到極限時隨即緩慢旋轉(zhuǎn)從原路線返回，雙臂也從對側(cè)緩慢返回還原，如此重復(fù)3次為一組。再以同法往右側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)3次。搖旋時下肢姿勢和微小動作仍要保持，要固定臀部。此樁不要作為一個獨立的樁單獨訓(xùn)練，應(yīng)該每一個站樁都要訓(xùn)練3——5組這個搖旋動作。有高血壓、眩暈癥疾病的訓(xùn)練者，頭部的用力動作可去掉，以免引起不適。
2）、前臂肌樁，又名托寶貝樁（左前式為例，右前式相反）
全身肌肉適度放松，自然呼吸，左手、左腳在前，重心前三后七。姿勢除雙臂高度和雙手形狀外與基礎(chǔ)樁姿勢相同。雙臂抬起，前手高度約與肩齊，后手略低于前手（后手大拇指與前手小拇指高度同高即可）。雙肘關(guān)節(jié)始終在肩、腕水平連線之下，雙肘關(guān)節(jié)呈90°—100°之間。前手仍與前腳尖呈垂直線，手心斜向后。后手掌根與前手指尖前后距離約5——10㎝，雙手心左右距離約25厘米。雙手腕略往外側(cè)翻（即伸腕關(guān)節(jié)、手掌往外側(cè)翻），而使后手手心與前手手心相對。雙手五指盡量分開再自然微屈。雙肘、雙腕、手指用小力保持如此的微小交替動作：雙手大拇指向上挑、向外擰，腕部外擰，雙肘尖向下、向內(nèi)擰；雙手食、中、無名、小四相反向下、向外擰，雙肘尖向上、向外擰。身體其他部位的微小動作和基礎(chǔ)樁一樣：雙上肢抱七撐三；沉肩墜肘（肩撐肘裹）；肩下似夾非夾；含胸緊背；雙腳踝、雙大腿根內(nèi)擰，雙足尖、雙膝相反外擰；臀部往后旋靠，前膝相反力向前指；足根似踩似提；頭頂頜夾。在以上姿勢基礎(chǔ)上開始做動作，先做前臂動作。旋腕擰肘（做此組動作時可想象雙手掌如托一嬰兒，用力嬰兒哭，松手嬰兒掉。既不敢用力，又不敢松手。用力一抱，嬰兒哭，松手嬰兒又要掉。）：雙手大拇指、手腕向上向外用力一擰，肘同時向下向內(nèi)用力一擰（可想象雙手托一嬰兒，用力一抱）；隨即松手，食、中、無名、小四指和手腕向下向內(nèi)一擰，肘亦同時向外向上一擰（可想象用力抱一下嬰兒后，又松一下）；如此重復(fù)18次為一組。雙肘的動作幅度在20°左右。再接著做基礎(chǔ)樁的動作，抱七撐三、沉肩墜肘、含胸緊背、搖旋，從上至下依次訓(xùn)練。每一個交替動作重復(fù)18次為一組，每一次訓(xùn)練應(yīng)不少于4組，訓(xùn)練時間約40分鐘左右，體力佳者還可以訓(xùn)練時間長點。左右勢互換訓(xùn)練。
3）、掌指肌樁，又名鳥難飛樁（左前式為例，右前式相反）
左腳在前，重心前三后七，姿勢除雙臂高度和雙手形狀外與基礎(chǔ)樁相同。前手約與肩齊，后手略低于前手。手型由掌變成虛握狀，拇指、食指彎曲呈一環(huán)形，其余四指亦虛握。此樁一樣要保持基礎(chǔ)樁所有的微小動作，另雙手掌保持似握非握的微小動作。在姿勢和微小動作的基礎(chǔ)上開始做動作：雙手五指如握一鳥，既不能將其握死，也不能讓其逃脫。雙手掌、指用力一握，然后一松。如此一緊一松的重復(fù)運動，手指運動的幅度不能太大，重復(fù)18次為一組。做完手掌動作后應(yīng)接著做旋腕擰肘的動作，即雙肘向下向內(nèi)用力一擰，雙腕同時向外向上用力一擰；再肘向上向外擰，而腕向內(nèi)向下擰；重復(fù)訓(xùn)練18次為一組，以強化訓(xùn)練前臂肌樁。接著再做基礎(chǔ)樁的動作，抱七撐三、沉肩墜肘、含胸緊背、搖旋、、、，由上往下依次訓(xùn)練，重復(fù)4組。
4）、下肢肌樁，又名金雞獨立樁（左前式為例，右前式相反）
基礎(chǔ)姿勢站立，右腿撐地，膝略彎曲，屈髖，臀部下坐、頭向上頂。左腿抬起，左膝關(guān)節(jié)約呈90°，左膝關(guān)節(jié)盡量向外擰翻至極限，使小腿內(nèi)側(cè)面向上方，腳尖勾起，腳趾抓緊，踝關(guān)節(jié)盡量旋內(nèi)，足尖朝向前方。軀干向左旋轉(zhuǎn)，略前傾。使右肩在前，右手高舉過頭頂，左手與肩齊。雙臂沉肩墜肘、抱七撐三。含胸緊背、頭頂頜夾。在此基礎(chǔ)上左腿做兩組動作：下肢左膝如夾一彈性球，膝關(guān)節(jié)用力一屈，隨即一伸。一夾一松，重復(fù)18次為一組。接著做另外一組動作：足用力往外一翻、同時膝用力往內(nèi)一擰翻；隨即足內(nèi)收、膝外翻還原，重復(fù)18次為一組。這兩個動作每一次訓(xùn)練要重復(fù)4組。膝關(guān)節(jié)左右擺動幅度在30°左右。臂、肩的微小動作要保持，始終要有臀向下坐，頭向上頂之勢。此樁應(yīng)在后期訓(xùn)練。
以上介紹的5個站樁姿勢是靜態(tài)站樁，選一個姿勢訓(xùn)練25——40分鐘，初習(xí)者應(yīng)從基礎(chǔ)樁開始。靜態(tài)站樁是站樁訓(xùn)練中的第1步，靜態(tài)站樁訓(xùn)練完后緊接著就進行第2步相應(yīng)的震顫訓(xùn)練。
（二）、震顫訓(xùn)練
1）、基礎(chǔ)樁震顫方法（左前式為例，右前式相反）
基礎(chǔ)樁靜態(tài)訓(xùn)練25——40分鐘后就進行第2步震顫訓(xùn)練。預(yù)備勢：基礎(chǔ)樁姿勢站立，全身肌肉適度放松，重心前三后七，軀干略微前傾并略向左旋轉(zhuǎn)。在基礎(chǔ)樁姿勢基礎(chǔ)上雙手略微變化：前手放下與肩齊，后手略低于前手約5——10㎝，雙手一前一后，十指盡量分開，自然微屈，掌心向下。肘關(guān)節(jié)仍呈100°。整個震顫訓(xùn)練過程全身始終用小力保持基礎(chǔ)樁的微小交替動作：雙上肢抱七撐三；沉肩墜肘；含胸緊背；雙腳踝、雙大腿根內(nèi)擰，雙足尖、雙膝外擰；足根似踩又提；頭上頂，臀下坐；前膝力向前指，臀部往后旋靠（注意：這些交替動作是靜態(tài)站樁姿勢的微小交替動作，而不是明顯有幅度的大動作）。在這姿勢和用力保持微小動作的基礎(chǔ)上，開始全身震顫。腿、臀、軀干、上肢和頭部用小力保持微小動作震顫著緩慢前推，即關(guān)節(jié)由屈到伸：下肢由后往前，軀干由略前傾到前俯，上肢由上往下、往左外側(cè)運行，全身同時震顫著緩慢前推。下肢震顫前伸的程度：足跟抬起離地10厘米，腳尖撐地，膝部與足尖同一條垂直線（膝關(guān)節(jié)不能完全伸直），重心由后腿移至前腿。軀干震顫前伸的程度：盡量延長，前傾前俯至不失去重心為止。軀干帶動上肢一前一后震顫著緩慢由上往下推至肘關(guān)節(jié)伸直呈約160°（不可完全伸直），此時手掌應(yīng)在左外側(cè)、左足前方（注：雙上肢運行的路線有兩條，一條是直線：往正前方運行；另一條是斜線：向前足那一側(cè)、左側(cè)運行。斜線旋轉(zhuǎn)顫動軀干更有力，習(xí)練者可靈活運用，選一種自己喜歡的線路。建議斜線）。身體震顫著前伸到如此程度后，手臂將要伸直時，隨即震顫著緩慢旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)變成兩掌心相對，再全身協(xié)調(diào)震顫著后拉，即關(guān)節(jié)由伸變屈，從原路線緩慢返回至預(yù)備勢。震顫不停，全身繼續(xù)后拉，震顫著緩慢屈膝、屈髖、屈肘，軀干向右側(cè)旋轉(zhuǎn)后靠，震顫后拉至如此程度：雙肘關(guān)節(jié)角度約為30°，軀干往右側(cè)回旋、后靠到不失去平衡為止，屈膝呈100°—120°之間，到如此程度后，再震顫著緩慢旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)變?yōu)閮烧菩南蛳?，全身震顫著緩慢伸膝、伸髖，從原路線還原到預(yù)備勢，再繼續(xù)震顫著緩慢前伸。雙手始終要一前一后，一高一低。上肢的上下運行線路，前推由上往下，后拉由下往上。而左右運行線路可是斜線，也可是直線。一次站樁訓(xùn)練，前伸、后屈來回要重復(fù)7—10次。震顫訓(xùn)練的要點：震顫要全身關(guān)節(jié)同時都顫，而不要獨個關(guān)節(jié)局部顫，這樣訓(xùn)練效果才好。震顫幅度不可過大，要微顫，關(guān)節(jié)的幅度在5°——10°內(nèi)。頻率不可太快，2——3次/秒。全身的震顫動作和關(guān)節(jié)的屈、伸動作一定要協(xié)調(diào)。震顫是以關(guān)節(jié)為軸的顫，震顫訓(xùn)練的動作結(jié)構(gòu)是關(guān)節(jié)始終用力保持微小動作、用關(guān)節(jié)的微小動作之力震顫著前推、后拉（前推、后拉動作和震顫動作同時進行）。震顫著前推、后拉的速度要慢，震顫前推、后拉動作要有欲動又停，欲停又動之意，動作在又來又回之間。（做此動作可以想象如站在齊胸深水之中，雙手震顫著推一水中浮球，全身也震顫著配合手部動作。前推、后拉過程中，身體、雙手好似有水的阻力阻止前進，又有水的浮力推著前進，而使動作在又來又回之間之間，欲停又動。這個假象只是為了集中注意力于震顫動作，使動作做得更精細(xì)，而加大訓(xùn)練效果。熟練后大可不必假象。）
2）、軀干肌樁搖旋顫（左前式為例，右前式相反）
基礎(chǔ)樁姿勢站立，左足左手在前。在基礎(chǔ)樁姿勢上略有變化：雙上肢抬起高舉過頭，翹掌接近90°，雙肘關(guān)節(jié)在100°左右，腹部略隆起，下肢姿勢與基礎(chǔ)樁下肢姿勢一樣。全身保持基礎(chǔ)樁的微小動作，固定臀部和下肢。在這些姿勢基礎(chǔ)上開始顫，軀干用力震顫著以脊柱為軸往左側(cè)緩慢側(cè)屈，頭部同時用力震顫著往左側(cè)屈靠，雙上肢保持沉肩墜肘之力震顫著往對側(cè)、往上緩慢運行，下肢可保持姿勢和交替動作配合作上、下縱向震顫。當(dāng)脊柱震顫運行達到極限后隨即用力震顫著緩慢從原路線返回，雙上肢也從對側(cè)震顫著緩慢從原路線返回成預(yù)備勢。重復(fù)3——6次后還原成預(yù)備勢。隨即以同法向右側(cè)震顫著緩慢屈靠3——6次，還原成預(yù)備勢。再訓(xùn)練旋顫：下肢保持姿勢和微小動作，但不需震顫以免動作不協(xié)調(diào)，臀部固定。軀干用力震顫著以脊柱為軸往左側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)運行，頭部同時用力震顫著往左側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙上肢保持沉肩墜肘之力震顫著往對側(cè)、往上緩慢運行。軀干旋到極限后，隨即震顫著緩慢旋轉(zhuǎn)返回，而雙上肢也震顫著緩慢返回還原。重復(fù)3——6次后還原成預(yù)備勢，再以同法向右側(cè)震顫著緩慢旋轉(zhuǎn)3——6次。搖旋顫動作要點：軀干做側(cè)屈（搖）、回旋（旋）的動作要緩慢，要有欲行又欲止、欲止又欲行的意思，在此搖、旋運動的基礎(chǔ)上同時協(xié)調(diào)的顫。頭部震顫如果沒什么不適，也應(yīng)跟隨一起震顫。每一個靜態(tài)樁都要訓(xùn)練“搖”、“旋”動作，而且每一個樁在第二步震顫訓(xùn)練也要訓(xùn)練“搖”、“旋”震顫。
3）、前臂肌樁震顫方法（左前式為例，右前式相反）
基礎(chǔ)樁姿勢站立，左手左腳在前。前手與肩同高，后手略低于前手約5㎝左右。雙手五指盡量分開自然微屈，掌心向下，雙手掌略往上翹。肘關(guān)節(jié)始終在肩腕水平線之下，呈90°—100°之間。全身用力保持基礎(chǔ)樁的微小交替動作。在此基礎(chǔ)上，開始全身震顫，左上肢震顫著旋轉(zhuǎn)手臂緩慢前伸，由掌心向下震顫著緩慢旋外旋轉(zhuǎn)至掌心斜向右上方（旋臂至接近極限即肘關(guān)節(jié)外旋接近死角），要在震顫著緩慢前伸的過程中緩慢旋臂，至肘關(guān)節(jié)約呈160°時旋至掌心向上，而同時軀干也震顫著跟隨左手向右側(cè)緩慢回旋（右轉(zhuǎn)體），軀干同時向前方側(cè)屈前傾至不失去平衡為止。而后手同時也震顫著緩慢向后由下往上提，至肘關(guān)節(jié)30°時停，右手可不旋臂。震顫過程中，雙肘關(guān)節(jié)始終在肩腕水平連線之下，雙上肢始終用力保持抱七撐三、沉肩墜肘的微小動作。而雙下肢同時用力保持腳踝、大腿根內(nèi)擰，膝、足尖外擰；又提又踩；后坐前頂?shù)奈⑿幼鞯幕A(chǔ)上，震顫著緩慢伸膝、伸髖、轉(zhuǎn)髖配合上半身動作，整個運行的動作和路線是左手向下運行，右手向后上提，軀干側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，伸膝，伸髖、轉(zhuǎn)髖。當(dāng)全身震顫緩慢運行至左肘關(guān)節(jié)旋外快接近極限，肘關(guān)節(jié)呈160°，軀干側(cè)著向前方傾斜，右手后拉至30°角，膝關(guān)節(jié)亦將近伸直時前進動作停止。隨即再震顫著緩慢從原路線返回，左手由手心向上，震顫著內(nèi)旋緩慢返回至預(yù)備勢時變掌心向下，右手、軀干、下肢亦同時震顫著緩慢從原路線還原成預(yù)備勢。動作不停，右手震顫著外旋由上往下緩慢前伸，軀干亦同時震顫著向左側(cè)緩慢回旋（左轉(zhuǎn)體），向左前方前俯，左手也震顫著由下往上緩慢回拉，下肢同時震顫著緩慢伸膝，伸髖、轉(zhuǎn)髖，當(dāng)全身運行至軀干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震顫回拉至肘關(guān)節(jié)屈至30°角，下肢也將近伸直時，前進動作停止，隨即全身震顫著緩慢按原線返回，還原成預(yù)備勢。雙手掌心均向下，再又震顫著運行左手，如此循環(huán)訓(xùn)練7——10次。此式為前臂肌樁相應(yīng)的震顫訓(xùn)練方法，前臂肌樁靜態(tài)訓(xùn)練25——40分鐘就要訓(xùn)練此震顫動作7——15分鐘。此震顫動作較難，應(yīng)盡量做到協(xié)調(diào)，應(yīng)注重于前臂的動作。關(guān)節(jié)由屈變伸、由伸變屈的過程要緩慢，要有欲動又欲停、欲停又欲動之意。在關(guān)節(jié)屈伸過程中，同時關(guān)節(jié)用力保持微小動作、以關(guān)節(jié)為軸協(xié)調(diào)的顫。關(guān)節(jié)的震顫幅度在5°——10°內(nèi)，頻率2——3次/秒。
4）、步法移動震顫（左前式為例，右前式相反）
下肢肌樁的震顫方法有兩種，我在原作中已詳細(xì)介紹。本文我想介紹原作未介紹的下肢震顫與基礎(chǔ)樁震顫組合的震顫方法。這也是我自己喜歡的一個震顫動作。
預(yù)備勢：基礎(chǔ)樁站立，左足左手在前，雙足距離一肩寬，重心前三后七。在此基礎(chǔ)上略有變化：雙肘關(guān)節(jié)伸直約為160°，雙手掌心相對，前手約與肩高，后手可略低于前手。全身關(guān)節(jié)始終用小力保持基礎(chǔ)樁所有的微小動作。在此基礎(chǔ)上開始做震顫動作，震顫著向右后方緩慢回拉雙手，同時向右震顫著緩慢回旋軀干（右轉(zhuǎn)體），后腿也同時震顫著抬起、震顫著往左足踝關(guān)節(jié)方向前進（腳掌離地約6—10厘米，抬起的腿始終用力保持腳趾抓緊，足心吸；腳踝、大腿根內(nèi)擰，膝、足尖外擰的微小動作）。支撐腿不顫，但要保持腿部姿勢和部分微小動作（屈膝、屈髖。似踩非踩；膝外擰；臀下坐，頭上頂）。當(dāng)右腿緩慢前進到左足踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)時，軀干也向右回旋快致極限，雙臂也配合回拉至約30°。動作不停，右足繼續(xù)震顫著向右外側(cè)緩慢前進，至膝關(guān)節(jié)將要伸直時落地。而雙手同時由掌心相對變?yōu)檎菩南蛳?，由回拉變?yōu)檎痤澲蛴倚鼻胺角巴疲ㄊ怯覀?cè)，可以是人體中正的右外45°角，但不是中方或左方），與腳的前進動作同時進行，但雙手的運行速度略慢于右腿，略在右足之后。軀干也應(yīng)震顫，配合手腳震顫，盡量協(xié)調(diào)。右足震顫往右外側(cè)前進一小步后，震顫著腳尖落地，然后屈膝、屈髖、坐臀、腳尖朝正前方（腳尖不能扭向外，此為固定臀部而胸背旋顫有力）。雙手也推至與右足尖成一垂直線，此時軀干已是變?yōu)橄蜃髠?cè)回旋，然后重心移至前腳。隨即軀干震顫著帶動雙手變?yōu)檎菩南鄬Α⑾蜃蠛蠓交乩?，即軀干向左震顫著緩慢回旋軀干（左轉(zhuǎn)體），雙手也震顫著緩慢回拉、屈肘。而左腿也同時震顫著抬起緩慢向右踝關(guān)節(jié)運行，至右踝關(guān)節(jié)時，軀干已向左旋轉(zhuǎn)快接近極限，雙肘關(guān)節(jié)屈成約30°。再左腿繼續(xù)微顫著緩慢向左斜前方前進，軀干微顫著帶動雙手向右側(cè)旋轉(zhuǎn)緩慢前進，左腳落地，足尖朝正前方，基本上還原成預(yù)備勢，只雙手與左足尖成一垂直線。再又右腿震顫前進，如此循環(huán)7—10步，也可適當(dāng)延長。進步訓(xùn)練完后練退步，退步預(yù)備勢與進步預(yù)備勢一樣，雙肘關(guān)節(jié)伸直約呈160°，掌心相對，后手略低于前手，足尖朝正前方，軀干可往右側(cè)旋一點，雙手也偏向右側(cè)，固定臀部。左腿震顫抬起離地約6—10厘米，震顫著向右踝關(guān)節(jié)緩慢運行，軀干震顫著向左側(cè)緩慢回旋（左轉(zhuǎn)體），帶動雙手震顫著回拉，左腿震顫著退至右踝旁。支撐腿保持腿部姿勢和部分微小動作。當(dāng)左腿退至右踝時，軀干正中，雙臂震顫回拉至30度角，再左腿震顫著緩慢向左后方退步（可以是人體中正左后側(cè)45°角方向），同時，軀干帶動雙手微顫向左前方運行，即震顫著向左回旋，雙手變?yōu)檎菩南蛳拢傧蜃笄胺酵?，左腿退到膝關(guān)節(jié)將要伸直時，全腳掌落地，重心移至左腿。再向右微顫緩慢旋轉(zhuǎn)軀干回拉雙手，以同法退右腿，退7—10步，也可適當(dāng)延長。腿在前進、后退，上肢在前推、后拉時要有欲行又欲止，欲止又欲行的意思，在此基礎(chǔ)上協(xié)調(diào)的顫。此震顫動作較難，應(yīng)盡量做協(xié)調(diào)。（做此動作可以想象如如履薄冰：在冰地上行走，小心翼翼，動作在又來又回之間，欲動又欲停。）
這兩篇文章介紹了5個站樁姿勢和相應(yīng)的震顫動作，其中基礎(chǔ)樁是這系統(tǒng)站樁的基礎(chǔ)，由大成拳的“矛盾樁”、“渾圓樁”創(chuàng)新而成，此樁幾乎可以訓(xùn)練到所有的主要運動肌，初習(xí)者應(yīng)該從此基礎(chǔ)樁開始訓(xùn)練。搖旋動作是訓(xùn)練軀干肌彈力條件反射最好的動作，在整個發(fā)力動作中，軀干肌要傳導(dǎo)下肢、髖的力量和牽動軀干側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)發(fā)力，有著承上啟下的作用，所以搖、旋訓(xùn)練軀干肌的彈力條件反射有著至關(guān)重要的作用。而且軀干肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其彈力條件反射難于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故訓(xùn)練軀干肌的搖、旋動作應(yīng)多訓(xùn)練。訓(xùn)練軀干肌的這個搖、旋動作不應(yīng)該在一次訓(xùn)練中單獨作為一個樁訓(xùn)練，搖旋動作應(yīng)該貫穿每一個站樁，即每一個站樁訓(xùn)練都要做搖、旋動作以及與其相應(yīng)的搖、旋震顫。前臂肌樁由基礎(chǔ)樁變化而來，也是由大成拳的“托寶貝樁”創(chuàng)新而成，此勢重點是螺旋牽拉前臂肌的旋前圓肌和旋后圓肌，而著重訓(xùn)練前臂肌的螺旋彈力，勁的整體發(fā)力中前臂的螺旋彈力為最后一環(huán)，可以由表及里穿透到機體內(nèi)部，而加大出拳攻擊力，故此勢訓(xùn)練前臂的螺旋彈力也非常重要，習(xí)者應(yīng)該訓(xùn)練好此勢。掌指肌樁由基礎(chǔ)樁變化而來，也是由大成拳“握鳥樁”創(chuàng)新而成，此樁為著重訓(xùn)練掌指肌的彈力條件反射，此樁的震顫訓(xùn)練就訓(xùn)練基礎(chǔ)樁的震顫動作即可，沒有專門的震顫方法；下肢肌樁由大成拳的“金雞獨立樁”創(chuàng)新而成，為著重訓(xùn)練下肢肌的彈力條件反射，大腿肌和髖肌是重拳發(fā)力的力量源泉，下肢出腿發(fā)力在實戰(zhàn)中也是常用的技術(shù)，但下肢有不靈活、難練的特點，所以在勁的訓(xùn)練后期，腿部姿勢應(yīng)該著重訓(xùn)練。這是一套訓(xùn)練勁的系統(tǒng)而科學(xué)的方法，當(dāng)然傳統(tǒng)武術(shù)中還有一些站樁姿勢，但是站樁訓(xùn)練勁不應(yīng)該追求姿勢多而復(fù)雜，這樣反而訓(xùn)練效果不好。訓(xùn)練應(yīng)力求簡單化，能用簡單的方法就能達到效果就是最好的方法，我在這兩期中介紹的站樁方法其姿勢和動作是系統(tǒng)而完整的，足夠使參與出拳、出腿動作的肌肉訓(xùn)練出彈力條件反射而訓(xùn)練出傳統(tǒng)武術(shù)中的“勁”。
站樁的第一步靜態(tài)站樁都要求肌肉適度放松，精神集中。靜態(tài)站樁總的動作結(jié)構(gòu)是在標(biāo)準(zhǔn)的姿勢基礎(chǔ)上關(guān)節(jié)用力保持微小交替動作，再在此姿勢和微小動作基礎(chǔ)上做幅度稍大的交替動作。大幅度交替動作可以視為微小交替動作的放大。微小動作只一點點的晃動，而大動作有明顯的關(guān)節(jié)運動幅度，它們都是牽拉刺激肌梭。站樁的姿勢只是基礎(chǔ)，要保證撐開相應(yīng)的肌肉，保證能夠用動作通過肌腱對肌肉感受器肌梭進行敏感的牽拉刺激。再拿一組肩、肘關(guān)節(jié)的姿勢動作闡述一下，沉肩墜肘：雙肘關(guān)節(jié)在100°左右，在肩、腕連線之下，雙肩撐起，腋窩張開。在此姿勢基礎(chǔ)上，肩、肘保持用力往下夾，又相反往上抬的微小交替動作。注意只要肩、肘關(guān)節(jié)用一點力，肩、肘一點點的晃動、一點點幅度，而沒有明顯的動作幅度。只有這個標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和微小動作才可以使大臂肌和肩肌可得到敏感的牽拉刺激。在此基礎(chǔ)上做沉肩墜肘的大動作：肩、肘用力往下一夾，隨即又相反可用小一點的力、稍快一點的速度往上一抬，肘、肩關(guān)節(jié)此時就要有明顯的動作幅度，其關(guān)節(jié)運動的幅度在30°左右，這才是一個靜態(tài)站樁標(biāo)準(zhǔn)的姿勢動作。靜態(tài)站樁交替動作的關(guān)節(jié)位移的運動幅度不可太大，也不能太小，要標(biāo)準(zhǔn)。動作的力度不可以太大，也不能太?。坷〉膭幼髁Χ瓤缮孕↑c）。動作的速度也要稍慢，不可以太快，也不要太慢（牽拉屈肌的動作速度可稍快點）。力度要適度、幅度要小、速度要緩慢，即動作的力度、幅度、速度都要適度，要控制好。
站樁的第二步震顫訓(xùn)練。震顫動作可以看作是靜態(tài)站樁大幅度交替動作的變化，由幅度稍大的交替動作變?yōu)樵陉P(guān)節(jié)的屈伸過程中，一種幅度小、速度稍快的交替性動作。這些動作都是為牽拉刺激肌梭。震顫訓(xùn)練的實質(zhì)是關(guān)節(jié)震顫著由屈到伸，由伸到屈（當(dāng)然還有的動作由內(nèi)旋到外旋、由外旋到內(nèi)旋，主要是屈伸），震顫和屈伸同時進行。在這個關(guān)節(jié)屈、伸的運動過程中相應(yīng)肌肉會由短變長、由長變短，而長度不斷發(fā)生變化。震顫訓(xùn)練的科學(xué)原理就是在肌肉變長的過程中，利用肌梭的動態(tài)反應(yīng)型式給予肌梭最強烈的牽拉刺激，使肌梭爆發(fā)動作電位，建立條件反射。震顫訓(xùn)練比靜態(tài)站樁訓(xùn)練的動作難度要大，但震顫訓(xùn)練是練勁關(guān)鍵中的關(guān)鍵，應(yīng)多花點時間學(xué)習(xí)，盡量做到動作協(xié)調(diào)、精細(xì)。震顫訓(xùn)練有三個動作結(jié)構(gòu)：首先是關(guān)節(jié)用力保持靜態(tài)站樁時的微小交替動作，再就是以關(guān)節(jié)為軸的顫，還一個就是關(guān)節(jié)屈、伸變化。這三個動作是同時進行構(gòu)成震顫訓(xùn)練動作，所以也有點難度，要盡量協(xié)調(diào)做好。震顫訓(xùn)練還有很多要領(lǐng)：震顫不是放松不用力的顫，也不是用蠻力顫。震顫訓(xùn)練是關(guān)節(jié)始終保持微小交替動作之力，震顫著由屈變伸、由伸變屈，而且是以關(guān)節(jié)為軸地震顫著由屈變伸、由伸變屈。關(guān)節(jié)震顫著由屈變伸（前伸）、由伸變屈（回拉）的動作過程必須要有欲動又欲停、欲停又欲動的意思。全身的震顫動作和關(guān)節(jié)的屈伸動作一定要協(xié)調(diào)。震顫一定要關(guān)節(jié)始終保持微小動作之力的基礎(chǔ)上顫，而不是肌肉用蠻力顫。肌肉不可緊張疑滯用力，即有關(guān)節(jié)用力、關(guān)節(jié)用微小交替動作之力顫的味道，而肌肉有適度放松的味道。比如上肢震顫的局部動作，雙臂始終用點力保持肩、肘又夾又抬，大、小臂向內(nèi)抱又向外撐的微小交替動作意思，在此基礎(chǔ)上以肩、肘關(guān)節(jié)為軸，肩肘用微小交替動作之力震顫著緩慢來回屈、伸，緩慢伸直上肢，又緩慢彎曲上肢。在屈、伸過程中，雙臂始終用力保持沉肩墜肘、抱七撐三的微小交替動作，再震顫著來回屈伸。前伸、后拉的動作欲動又欲停，欲停又欲動。震顫訓(xùn)練還有重要的兩個要領(lǐng)：所有震顫動作的幅度要稍小，絕不能大幅度的顫抖，關(guān)節(jié)顫動的幅度在5°——10°內(nèi)。震顫的頻率也不能太快，2-3次/秒。
靜態(tài)站樁訓(xùn)練25—40分鐘不要停頓就進行震顫訓(xùn)練8—15分鐘，中間在疲勞的時候可休息片刻再接著訓(xùn)練。相應(yīng)的站樁姿勢配合相應(yīng)的震顫訓(xùn)練，但搖旋震顫、下肢震顫應(yīng)貫穿于每一次訓(xùn)練中。如基礎(chǔ)樁配合相應(yīng)的基礎(chǔ)樁震顫7——10次、左右搖、旋震顫各3次和下肢肌樁震顫7次（下肢肌樁震顫詳見原作，兩種方法只需選一種）；前臂肌樁配合相應(yīng)前臂肌樁震顫訓(xùn)練以及下肢肌震顫和搖旋震顫；掌指肌樁的震顫方法和基礎(chǔ)樁一樣。而步法移動震顫動作較難，應(yīng)在部分肌肉練出彈力條件反射后才考慮訓(xùn)練步法移動震顫。先期訓(xùn)練條件反射不成熟，容易消退，所以要天天強化訓(xùn)練，而不要間斷以保證訓(xùn)練效率，每日至少訓(xùn)練2次。初習(xí)者在一段時間內(nèi)最好只訓(xùn)練一個姿勢，這才符合集中訓(xùn)練原則。尤其在一次訓(xùn)練中，只要訓(xùn)練一個樁，不要由基礎(chǔ)樁變?yōu)橄轮痘蛘浦讣?。但要左、右式互換訓(xùn)練，左前式樁配合左前式震顫，右前式樁配合右前式震顫。這次訓(xùn)練左前式、下此訓(xùn)練右前式。右前式的姿勢和動作要點與左前式一樣，只是姿勢和動作的方向相反。右撇子訓(xùn)練站樁時，左前式的姿勢和動作比右前式的姿勢動作更精細(xì)、靈活。所以初習(xí)者一般喜歡多訓(xùn)練左前式而忽略右前式，可以由左前式入門，掌握一定姿勢動作后應(yīng)學(xué)習(xí)右前式，應(yīng)左、右式均衡訓(xùn)練。我建議初習(xí)者先訓(xùn)練基礎(chǔ)樁和軀干肌樁30——40小時，配合基礎(chǔ)樁震顫動作、搖旋震顫動作和下肢肌樁震顫動作（下肢肌樁震顫詳見原作）。等有一部分肌肉訓(xùn)練出彈力條件反射后，對勁有一點的體會和認(rèn)識后再訓(xùn)練其它專項姿勢，這樣符合循序漸進和集中訓(xùn)練的原則，是訓(xùn)練站樁最好的方法。站樁練勁要出效果最重要的是要做到姿勢和動作正確，給予肌肉有效的牽拉刺激，有效訓(xùn)練一定量就可以使肌肉建立起彈力條件反射，練出傳統(tǒng)武術(shù)中的“勁“。站樁其實很簡單，就幾個姿勢加十幾組動作，正確掌握這些動作的難度也就和學(xué)一段舞蹈的難度差不多。我文中介紹的這些方法是我經(jīng)過十多年的研究與訓(xùn)練總結(jié)出來的精粹，并且是通過教學(xué)實踐檢驗行至有效的方法。站樁只要姿勢動作正確，一般訓(xùn)練30—40小時就可以初步建立條件反射，某些肌肉就會產(chǎn)生微弱的彈力，訓(xùn)練120—160個小時全身主要運動肌就可以建立彈性條件反射，而發(fā)出一股整體的彈力。
四、站樁姿勢原理和動作訓(xùn)練的目標(biāo)肌剖析
科學(xué)的站樁每一個姿勢和動作是有其合理性的，站樁的每一個姿勢都一個原則，充分伸展相應(yīng)的肌腱、肌肉，使其得到有效的牽拉刺激：十指盡量分開自然彎曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指??；前臂肌樁要求略翹腕是為了充分伸展前臂肌，以及能很有力的做旋腕擰肘動作；肘關(guān)節(jié)在90°——100°之間是充分伸展前臂肌前后群和大臂肌前后群；肩部撐起、腋窩張開充分伸展肩??；前手約與前足尖垂直，雙手左右距離約25㎝，前后相差約10㎝，這是為了配合其它姿勢伸展背肌、胸肌和大臂?。换A(chǔ)樁要求雙手與眉同高是為了充分伸展肩肌、胸肌、背肌和腹外斜??；后手始終略低于前手為配合其它姿勢伸展背肌，有利于很好的做上肢動作；背部略彎充分伸展背??；腹部略隆起是伸展腹?。粨u旋動作和搖旋震顫要求雙手向?qū)?cè)、向上運行是為了充分伸展軀干??；屈髖、臀部后突是充分伸展臀??；腳踝、大腿根內(nèi)擰，膝關(guān)節(jié)在任何角度都要求極力外擰是充分伸展大腿肌和小腿肌前、后群；兩腿前后一腳半的距離站立，與肩同寬，而不是平行站立，這是為了配合其它姿勢伸展下肢肌；步法移動震顫向右回旋脊柱而與進右腿成反方向運動，是為了充分伸展臀肌、腿肌和軀干肌，加大震顫的力度。這些姿勢和動作都是為了充分伸展相應(yīng)的肌肉，而使相應(yīng)的肌肉的感受器肌梭，通過動作能得到有效、敏感地牽拉刺激而保證訓(xùn)練效果。姿勢要求雙腳跟抬起，腳尖著地是為了增加下肢肌肌緊張反射，軀干前傾為增加軀干肌肌緊張反射，肌緊張反射反應(yīng)增強訓(xùn)練效果就會增加。有些姿勢要求想象夾一彈性氣球，這并不是傳統(tǒng)門派所歪曲、吹噓的“意念力”，這些想象只是為了讓初習(xí)者注意力更集中在姿勢和動作上，使動作做得更加精細(xì)而加大訓(xùn)練效果。等勁練出來，建立起彈力反射后，這些想象大可不必了。
靜態(tài)站樁的姿勢和震顫動作始終要有微小的交替動作，微小交替動作可簡稱微小動作。微小動作有兩個目的：1、在姿勢的基礎(chǔ)上，微小動作可以通過關(guān)節(jié)拉直肌腱，保證站樁的大動作和震顫動作可以有效地通過肌腱敏感地牽拉到肌梭。2、微小動作對肌梭形成一定的牽拉刺激，而加強肌緊張，加強大動作的訓(xùn)練效果。所以微小動作為站樁的一個必要的動作結(jié)構(gòu)，必須在站樁訓(xùn)練的整個過程中（包括震顫動作），全身各關(guān)節(jié)始終用小力保持這微小動作。
站樁的幅度稍大的交替動作是站樁訓(xùn)練的核心，每一個動作都是為了在姿勢和微小動作的基礎(chǔ)上牽拉相應(yīng)的肌肉，而刺激到相應(yīng)肌肉的感受器肌梭，牽拉刺激與肌緊張反射的非條件刺激在時間上相結(jié)合而建立彈力條件反射。為了使讀者和習(xí)練者了解其姿勢動作的原理，現(xiàn)剖析一下每一組姿勢動作訓(xùn)練的相應(yīng)目標(biāo)?。?/p> 拇指、食指成環(huán)形，手虛握拳一緊一松為牽拉掌肌和指肌；
旋腕擰肘：手心往里托，腕向外旋，肘向外撐，向內(nèi)翻是交替螺旋牽拉前臂肌前群和后群的，訓(xùn)練前臂的螺旋力；
上肢抱七撐三：是交替牽拉大臂肌后群、前群，以及前臂肌后群、前群（此動作對大臂肌的牽拉效果沒有沉肩墜肘的效果好）；
沉肩墜肘（肩撐肘裹、肩撐肘墜）：是螺旋牽拉大臂肌前后群、肩肌、岡上肌和岡下??；
肩一夾一撐：此是牽拉肩肌、三角肌、大圓肌、喙肱肌等肌肉（肩下一夾一撐其實歸屬于沉肩墜肘一個動作，沉肩墜肘只是多了個肘關(guān)節(jié)用力）；
含胸緊背此組動作是交替牽拉背肌和胸?。?/p> 搖、旋是牽拉訓(xùn)練軀干肌；
擰膝合胯：腳腕、大腿根內(nèi)擰；足尖、膝外擰；主要是交替螺旋牽拉大腿縫匠肌、髖肌后群，臀中肌和大腿肌內(nèi)側(cè)群；
后坐前頂：臀往后一旋靠，前膝蓋往前一頂，主要是交替牽拉大腿肌前群和后群以及臀肌的肌肉；
下坐上頂：即臀往下一坐、足跟往下一踩；隨即膝往上一伸、頭往上一頂，這是交替牽拉，大腿和臀肌的屈肌和伸肌的肌肉（這組動作主要為牽拉訓(xùn)練大腿肌，但這組動作不能很好地利用膝關(guān)節(jié)對大腿肌肌腱進行牽拉，而對下肢肌的牽拉效果差，不推薦練這組動作）。
在本節(jié)我解釋了站樁姿勢動作的合理性，可以想象違背這些合理性的后果。所以，我最后要強調(diào)習(xí)練者的是，站樁練勁一定要做到姿勢和動作標(biāo)準(zhǔn)、正確。
結(jié) 語
在原作《真功夫——勁》發(fā)表后，有一些讀者總是喜歡通過各種渠道問我，照我的方法練不練得出“勁”，練“勁”容不容易，可不可以自學(xué)，練“勁”還有什么訣竅。我在這里再談一談我的教學(xué)經(jīng)驗，站樁練勁，首先一定要改變傳統(tǒng)錯誤的觀念，這個在傳統(tǒng)印象中很神秘、很玄妙的功法，在習(xí)武人眼中會認(rèn)為很難。其實恰好相反，這個是簡樸無華的，只是被人為的神秘化、復(fù)雜化。習(xí)練者只有先科學(xué)認(rèn)識才會有信心堅持訓(xùn)練，要正確認(rèn)識站樁和勁在傳統(tǒng)武術(shù)中雖算高級武技，但這武技絕不是某幾個人才可以練出的專利。按現(xiàn)代體育理論分析，站樁和勁只是一項運動，與其它體育運動一樣，是有運動規(guī)律可循的，是有固定的運動形式的，其動作也有其相應(yīng)原理，也完全是科學(xué)的，它就是一個運動條件反射，就是一項簡單的運動，任何人都可唾手可得這項武術(shù)。還有的讀者擔(dān)心我的文章有保留，其實我是毫無保留，我已是系統(tǒng)、全面的介紹了所有的站樁方法，就是我自己教身邊的學(xué)員都只教基礎(chǔ)樁就可以訓(xùn)練出勁，用不著教那么全面。站樁就一個秘訣，就是按照正確的方法“堅持練”。如果一味地停留在閱讀文字和思考上，而不去實踐，無異于“光說不練”，“勁”是不會從天上掉到你身上去的。還有，如果“三天打魚，兩天嗮網(wǎng)”、又或者“淺嘗輒止”，都是無效訓(xùn)練。站樁貴在連續(xù)地堅持訓(xùn)練一段時間當(dāng)然前提是正確的練，而錯誤的站樁無異于“罰站”。還有，站樁的姿勢動作很簡單，看我的文章自學(xué)站樁也可以成功練出“勁”，建立這彈力條件反射。但看我文章自學(xué)的訓(xùn)練者，肯定需要多花點時間思考和摸索，走點彎路才能掌握正確的姿勢和動作。只要掌握了正確的姿勢和動作，連續(xù)訓(xùn)練20——30小時，達到大動作重復(fù)約3000次，震顫動作重復(fù)約600次就可以初步建立彈力條件反射。連續(xù)訓(xùn)練80——100個小時，達到大動作重復(fù)約8000次，震顫動作重復(fù)約1600次，全身主要肌肉都可以建立這彈力條件反射，就是練出了傳統(tǒng)武術(shù)中的“勁”。
其實，站樁在武林流傳已有很久，但系統(tǒng)、真實的站樁從未見之于文字，掌握此武技的武術(shù)家層層設(shè)防，防止這武技公開化，更未科學(xué)化。而且，自近代王薌齋先生和李小龍先生逝世后，無人能完整、真實的掌握這項技術(shù)，這項技術(shù)在武林因為保守而失傳已有好幾十年。今日得以重見天日，也算是對傳統(tǒng)武術(shù)最大地挖掘，讓我感到欣慰。這項武術(shù)是聰慧的前人留下的寶貴財富，它屬于中國文化的，也屬于世界的。我深知時代已經(jīng)變了，傳統(tǒng)武術(shù)已深受現(xiàn)代化的挑戰(zhàn)。昨日武林的習(xí)俗在今日已經(jīng)沒有市場，傳統(tǒng)武術(shù)和武林與我們漸行漸遠(yuǎn)。這項武術(shù)的核心技術(shù)是時候公諸于世了，我相信這武技的公開可為武術(shù)正本清源，還原傳統(tǒng)武術(shù)的技擊面目，這將成為傳統(tǒng)武術(shù)發(fā)展史上具有里程牌式意義的一件事情，對傳統(tǒng)武術(shù)有著劃時代的意義。
周向前 摘自《搏擊》
注：本文以連載的形式發(fā)表于2013年《搏擊》雜志，《搏擊》的主編在排版此文時，考慮到篇幅，對本文的前言、注意事項和結(jié)語進行了刪減。同時，對我文章的標(biāo)題改為《靜態(tài)站樁訓(xùn)練——勁的修煉系列談》。這不是我的原意，我的原標(biāo)題是《真功夫——勁》新?！靶逕挕币辉~已經(jīng)神化了這項運動，這不符合我一貫的理念。后來，主編在看完我全部的文章后，知道標(biāo)題改得不妥，后悔不已。所以，貼于博客的文章與發(fā)表在《搏擊》雜志的文章在前言和標(biāo)題上有所不同。這才是筆者的原文?！墩婀Ψ颉獎拧沸卤劝l(fā)表在《武魂》上的《真功夫——勁》更詳細(xì)，文章結(jié)構(gòu)更合理。并增加了《勁的生物力學(xué)機制分析》一文分析了勁的生物力學(xué)機制。文章首次科學(xué)、系統(tǒng)、真實的闡述了站樁的訓(xùn)練方法，并分析了勁的生理和生物力學(xué)原理。文章匯集了我上十年的訓(xùn)練與研究心血，可謂字字值千金。這些科學(xué)的理論和方法，扭轉(zhuǎn)了武術(shù)界對站樁的誤傳。勁是傳統(tǒng)武術(shù)中的精華性武技，但真實的站樁一直是武術(shù)界少數(shù)幾個領(lǐng)袖式人物的秘密武術(shù)，他們獨占這項技術(shù)數(shù)百年，而從未大眾化。歷代，無數(shù)的武術(shù)愛好者奔著傳說中的神秘功法，而如飛蛾撲火一般撲向武術(shù)，最終的命運都是成為少數(shù)武術(shù)家的犧牲品。所幸，我成功地研究出這一失傳已久的精華性武技。我深知這一武技對中國武術(shù)發(fā)展的影響，我深知我對中國武術(shù)及習(xí)武者的責(zé)任。所以，我愿意不遺余力地推廣我的研究。
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