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多年以來，間歇訓(xùn)練已經(jīng)成為耐力運(yùn)動(dòng)員非常重要的一種訓(xùn)練手段，也被越來越多的中國業(yè)余跑友所熟知。

特別是現(xiàn)在夏天到了，很多業(yè)余跑者開始進(jìn)行間歇訓(xùn)練，而且很多訓(xùn)練營也都有這項(xiàng)訓(xùn)練。

某個(gè)訓(xùn)練營北馬第一周的訓(xùn)練安排，

其中間歇是15組400米

說到間歇訓(xùn)練，還得感謝芬蘭飛人Paavo Nurmi(帕沃·魯米)，他大膽改革過去速度慢，跑量小的訓(xùn)練方式，將速度融入耐力跑訓(xùn)練當(dāng)中，成績(jī)也因此大幅度提升，后來這種訓(xùn)練方式慢慢演變成現(xiàn)在的間歇訓(xùn)練。

先來看看當(dāng)今世界馬拉松第一人基普喬格是怎么練間歇的。

2017年備戰(zhàn)破2計(jì)劃之前的間歇訓(xùn)練:

基普喬格基本上是一天兩練，分別是早上和下午，早上練完就休息，然后等到下午訓(xùn)練。每周三次上強(qiáng)度，周二是間歇訓(xùn)練，周四是40公里耐力跑，配速在3分10秒以內(nèi)，周六是法特來克跑。

其中一次周二的間歇訓(xùn)練是這樣的:先在草地上熱身幾公里，然后是五組2K-1K間歇訓(xùn)練，每組與每個(gè)2K-1K之間都是休息2分鐘。

以下是這次間歇訓(xùn)練所用的時(shí)間:

2017年柏林馬拉松前兩周，基普喬格的訓(xùn)練安排，著重看間歇訓(xùn)練。地點(diǎn):埃爾多雷特，海拔2100米。

間歇訓(xùn)練其實(shí)遵循的宗旨就是:“比賽要想跑得快，訓(xùn)練也必須跑得快。”所以間歇訓(xùn)練成為很多追求成績(jī)的業(yè)余跑者熱衷訓(xùn)練的一種方式，而且很多業(yè)余跑者通過間歇訓(xùn)練，跑出了不錯(cuò)的成績(jī)。

但是大部分跑者練間歇都是錯(cuò)誤的，為什么這么說呢?

首先，進(jìn)行間歇訓(xùn)練的前提是你的身體能夠承受高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也就是你的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)打得非常牢固。

很多初跑者根本不顧自己的體能狀態(tài)，看別人練間歇，自己也一定要練。殊不知，別人練就能提高，而你練就會(huì)導(dǎo)致傷痕累累。

其次，很多跑者根本不知道如何正確的練間歇，以為全力沖刺就好了，而這樣往往會(huì)因?yàn)樯眢w疲勞而提前結(jié)束訓(xùn)練，不僅達(dá)不到訓(xùn)練效果，反而會(huì)厭惡跑步。

第三，很多跑者為了追求速度，頻繁練間歇，這也是錯(cuò)誤的。因?yàn)轳R拉松歸根到底是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，有氧能力決定了你是否跑得好的關(guān)鍵。對(duì)于大部分業(yè)余選手來說，速度訓(xùn)練的距離不要超過總跑量的20%。

下面就跟大家說說如何正確的練間歇。

間歇的種類

間歇的種類有很多，比如400米，800米，1000米，1600米等重復(fù)N組的間歇，還有倒金字塔式的間歇，比如5公里-3公里-2公里-1公里，或者距離更短的2000米-1600米-1200米-800米-600米-400米-200米，配速要求逐漸提高。

本文要說的間歇類型是400-1600米的間歇，可以總結(jié)為最大攝氧量間歇。最大攝氧量是人體在最強(qiáng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)所能攝入的氧氣含量，英文為VO2 MAX。最大攝氧量的高低是與生俱來的，后天的訓(xùn)練能提高的空間不大。

對(duì)于間歇訓(xùn)練，有一個(gè)誤解，很多人認(rèn)為是無氧運(yùn)動(dòng)。誠然，間歇訓(xùn)練大部分時(shí)間都是無氧運(yùn)動(dòng)，但能否練好間歇的關(guān)鍵是你無限接近最大攝氧量的時(shí)間有多少。

大部分運(yùn)動(dòng)員在最大攝氧量狀態(tài)下能維持5-9分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，所以間歇訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)該少于這個(gè)時(shí)間，但是如果間歇的時(shí)間太短，則無法有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間去達(dá)到最大攝氧量。專業(yè)教練一般建議間歇訓(xùn)練時(shí)間為2-3分鐘。

間歇的配速

間歇的配速至關(guān)重要。設(shè)想一下，比如跑800米的間歇，如果每次你前200米速度特別快，而后面600米速度逐漸降低，雖然平均配速達(dá)到預(yù)定目標(biāo)，但是你大部分時(shí)間不是在接近最大攝氧量狀態(tài)下奔跑，顯然訓(xùn)練效果要大打折扣。

當(dāng)你的配速在乳酸門檻以上，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的推移，你最終會(huì)達(dá)到最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。所以，如果你想練好間歇，需要逐漸提高配速至最大攝氧量狀態(tài)時(shí)的速度，然后維持這個(gè)配速到最后。

一般來說，比如800米間歇，配速合理的話，跑到400米時(shí)能達(dá)到最大攝氧量狀態(tài)，然后將這個(gè)狀態(tài)維持400米。舉個(gè)例子，跑6組800米間歇，每個(gè)800米用時(shí)2分30秒，那么在最大攝氧量狀態(tài)下奔跑的總時(shí)間是7分30秒。如果一開始速度很快，后面速度逐漸變慢，那么在最大攝氧量狀態(tài)下奔跑的總時(shí)間可能也就是幾秒鐘，甚至根本沒有。

看上圖，不合理的配速:一開始全力沖刺，然后速度逐漸降低。第一組還能勉強(qiáng)維持高配速，后面幾組都是到了最高點(diǎn)，然后就呈直線下降趨勢(shì)。

稍微好一些的配速:速度逐漸上升，然后維持一段時(shí)間。不過最后三組配速還是下降蠻厲害。

每一組配速逐漸提升的間歇訓(xùn)練，但是直到第六組心率才達(dá)到168。有的跑者練間歇，心率會(huì)非常高，而有的跑者卻怎么也高不起來，這個(gè)因人而異。

休息的時(shí)間

理想的間歇訓(xùn)練時(shí)間是1.5-4分鐘，一般建議進(jìn)行2-3分鐘的間歇訓(xùn)練。休息時(shí)間與間歇訓(xùn)練時(shí)間的比例基本上是1:1，也就是跑幾分鐘就休息幾分鐘。如果第一組，你覺得自己很難保持配速，那么可以增加30秒休息時(shí)間，從下一組開始降低配速。如果第一組你感覺較輕松，可以縮短休息時(shí)間或者下一組提高配速。

也有一種計(jì)算休息時(shí)間，當(dāng)心率下降到120以下之后，可以重新開始下一組訓(xùn)練。

間歇的強(qiáng)度

強(qiáng)度要比個(gè)人5K比賽配速稍微快一些。如果你5K能跑15分鐘，那么間歇強(qiáng)度就維持這個(gè)配速，如果你5K只能跑25分鐘，那么需要將配速稍微提高一些。

間歇的組數(shù)

間歇訓(xùn)練作為一種高質(zhì)量的訓(xùn)練方式，如果你的目標(biāo)應(yīng)該是跑下所有的組別。對(duì)于大部分業(yè)余跑者來說，總的間歇時(shí)間大概在15-21分鐘之間，所以8-10組，每組2分鐘，或者5-7組，每組3分鐘。還有一種簡(jiǎn)單明了的方式:如果你的速度不能保持住，那么說明間歇組數(shù)對(duì)你來說已經(jīng)足夠。

間歇的頻率

間歇訓(xùn)練對(duì)速度的提升雖然很有效，但是不宜進(jìn)行過多的訓(xùn)練。對(duì)于大部分業(yè)余選手來說，可以根據(jù)自身身體狀況，每周或者隔周進(jìn)行一次。

不過，間歇訓(xùn)練一般在訓(xùn)練6周后遇到瓶頸，所以建議在比賽前一個(gè)月到兩個(gè)月的時(shí)候進(jìn)行，這樣能最大程度的提升并保持最大攝氧量。

還有一點(diǎn)要提醒大家:練間歇之前一定要做充分的熱身，激活身體各個(gè)關(guān)節(jié)與肌肉，讓身體能夠承受高強(qiáng)度的訓(xùn)練，跑完之后，記得慢跑冷身和拉伸恢復(fù)。

其實(shí)間歇訓(xùn)練并不是提高速度的唯一途徑，還有一種速度的訓(xùn)練方式，叫法特萊克跑，而且還很有趣。

法特萊克源自瑞典語，意思是速度游戲。在跑步的時(shí)候，任意找一個(gè)目標(biāo)，然后全力沖過去，達(dá)到后慢跑，繼續(xù)尋找下一個(gè)目標(biāo)，然后沖刺過去。

現(xiàn)在很多跑者也會(huì)在平時(shí)的訓(xùn)練中進(jìn)行法特萊克跑，比如兩分鐘快，一分鐘慢，這樣交替循環(huán)重復(fù)10組。法特萊克跑不僅能提升你的速度，還能鍛煉身體在疲勞狀態(tài)下恢復(fù)的能力，而且對(duì)場(chǎng)地的要求沒那么高。

總之，希望廣大跑者能夠正確的練速度，在保證不受傷的前提下順利PB!

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