The Five Tibetans

簡介

簡言之，藏地五式是五個類似瑜伽的動作，適于每日清晨練習(xí)；長期練習(xí)對人的健康以及能量狀態(tài)很有益處，是一種能夠?qū)φ麄€身體和意識產(chǎn)生積極影響的練習(xí)系統(tǒng)?！緟⒖假Y料2有視頻示范如何練習(xí)】

分解圖

體式一

呈站立姿勢，雙臂平展于兩側(cè)，與地面平行，左手朝上，右手朝下，眼睛直視前方，沒有焦點(diǎn)，逆時針旋轉(zhuǎn)。

體式二

體式2

平躺下來，兩只手掌心貼地放于臀下，吸氣，將頭部抬離地面，下顎盡量接近胸部；同時將雙腿抬到幾乎與地面垂直的位置；呼氣，慢慢將頭部與雙腿放回地面。

體式三

體式3

雙膝跪坐于地，腳尖頂起來，手抓臀部；呼氣，慢慢將頭部垂下，下顎盡量貼近胸部；吸氣，將頭部后傾，使后背朝向小腿方向，頭部隨著脊柱的后彎而后沉，達(dá)到最大程度；呼氣的同時回到原來的體位，吸氣并重復(fù)練習(xí)。

體式四

體式4

坐在地板上，背部打直，雙腿向前伸直，雙腳分開與肩同寬，將雙手掌心貼于臀部兩側(cè)地板上，雙臂停止，手指指向腳趾方向。呼氣的同時將頭貼近胸部。慢慢吸氣，同時將頭部后仰，仰至自然能達(dá)到的最大程度。將身體下側(cè)舉起，同時深長而緩慢的吸氣。整個身體由雙臂和小腿支撐。膝蓋成90度彎曲，雙臂垂直于地面；胸部、腹部和大腿形成一座橋，雙腳平貼于地面上；然后呼氣，緩慢而徹底的清空肺部，并回到原來的起始姿勢。

體式五

體式5

開始時，面部朝下趴在地板上，雙腿伸直，腳趾彎曲點(diǎn)地，雙臂彎曲，雙手直接放在肩部下側(cè)，掌心朝下?lián)蔚?，雙腳間距大約與兩肩同寬，與雙手分別在一條直線，這樣整個身體的支撐會非常牢固。雙腳用力撐地，達(dá)到與地面垂直，腳趾彎曲，使得身體抬離地面，這個姿勢有點(diǎn)像俯臥撐的改動版，脊椎應(yīng)向后彎曲，胸部抬起，腰部陷下去。慢慢通過鼻腔吸氣，同時輕輕將頭部最大幅度后仰。

繼續(xù)吸氣，同時使臀部彎曲上提，使整個身體呈倒“V”形。當(dāng)達(dá)到這個姿勢時，頭部自然向下，雙腳幾乎貼于地面上，腳后跟可以微微上翹，同時將下巴貼近前胸，讓眼睛看向雙腳。

隨著呼氣徹底清空肺部，同時將身體回到背部彎曲的姿勢，雙臂伸直，雙腿蹬直，吸氣并重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

1，練習(xí)時間：早晨早飯前做。

2，有關(guān)次數(shù)：先從每個動作5次開始做起，直到覺得太輕松，然后增加次數(shù)：

首次增加到7次，練習(xí)10天左右之后可以增加到每個動作9次，15天之后增加到11次；15天之后增加到13次；15天之后增加到15次；

15次之后，每練習(xí)15天可以增加1次，直到21次，停止增加。以后每天每個動作做21次。如果中間有一天沒有做，那么再從每個動作5次開始。重點(diǎn)不是每個動作做多少次，重點(diǎn)是全身心的認(rèn)真做。

參考資料：

1 Five Tibetan Rites

2 視頻引導(dǎo)：The 5 Tibetan Rites - Do it Along | Raageshwari

3 《秘源：保持年輕的藏地五式》，Richard Leviton, 華夏出版社，2015.