看過我上一篇文章的人可能會問： “我想開始計算卡路里，但是不知道每天應(yīng)該吃多少來減肥或增肌或維持體重。” 所以今天我就教大家如何算出自己每日所需的攝入量。
不管你的目的是減肥也好、增肌也好、維持體重也好，如果想掌握自己的體重和人體成分，那你必須得知道如何算出自己每日所需的攝入量。而所需攝入量，其實就是指每日可以維持體重而所需的總食物量，簡稱TDEE，用卡路里來表示。
為什么一定要算出維持體重所需的攝入量？因為它能給我們提供一個精確的起點，沒有起點，怎么開始我們的減肥旅程？
我們先從幾個單詞定義開始，接著看看算出維持體重攝入量的不同算法，最后算出攝入量之后怎么用。
?。?！這篇文章讀起來或許比較枯燥，因為這些都是比較黑白的事實，所以如果不想知道怎么計算熱量的過程的讀者，可以直接從最后一段開始（如何使用TDEE來達(dá)成個人目標(biāo)）。而且我在這里包含了一個攝入量計算器，只要輸入你的目標(biāo)（減脂、增肌或維持）、性別、年齡、體重就可以得出你想要的數(shù)據(jù)了?。?！
首先我們定義幾個單詞：
BMR和RMR的數(shù)據(jù)很接近，但它們的定義不同。BMR代表你身體里面所有器官和組織的能量消耗，如果你一天都躺在床上不動也不吃飯的話，而RMR代表BMR加食物的消化和一些輕微的動作。它們兩個都可以被用來計算出每日所需攝入量。
當(dāng)能量攝入等于能量消耗時,機(jī)體處于能量平衡狀態(tài),體重保持穩(wěn)定。在一定時間內(nèi),能量攝入和消耗的不平衡會導(dǎo)致體重的變化: 當(dāng)能量攝入大于能量消耗時,機(jī)體處于能量正平衡,體重增加,增加的 60%-80% 是體脂; 反之,當(dāng)能量攝入小于能量消耗時,機(jī)體處于能量負(fù)平衡,體重減少,減少的60% ~ 80%也是體脂。
能量攝入就是攝入量，也就是指每人每天所吃的總量。
能量消耗就是TDEE。
能量儲存是多余的能量儲存為身體組織，成為蛋白質(zhì)（也就是肌肉）、脂肪或糖元（就是儲存在肌肉和肝臟里面的備用葡萄糖）。
那我們接下來要算的就是TDEE。你們可能會問，為什么要先算出TDEE，而不是直接算出減肥所需的熱量呢？因為只有在知道了TDEE以后，才能算出每天需要減去多少熱量來達(dá)到減肥的效果。
所以對于想要開始減肥的人來說，算出TDEE是第一步，也是最為重要的一步。
計算TDEE的方法有很多種，大部分都是用數(shù)學(xué)公式來計算的，但問題是通用的數(shù)學(xué)公式計算得不夠精確，因為某些人可能天生代謝速度比別人快，或由于后天的不良減肥法導(dǎo)致代謝速度變慢，不過這些公式可以給我們一個粗略的起點。
在算TDEE之前，一定先要知道BMR數(shù)值。
1984年的Harris-Benedict公式：
男性： BMR=88.362 +（13.397 x 體重，用公斤來表示））+ (4.799 x 身高，用厘米來表示 ) – (5.677 x 年齡，用周歲來表示)
女性： BMR=447.593 +（9.247 x 體重，公斤）+ (3.098 x 身高，厘米 ) – (4.330 x 年齡)
1990年的Mifflin – St Jeor 公式：
男性：BMR = 10 x （體重）+ 6.25 x （身高） – 5 x （年齡）+ 5
女性：BMR = 10 x （體重）+ 6.25 x （身高） – 5 x （年齡）- 161
這兩套公式的唯一缺點就是它們只用體重來計算，它們沒有把不同的身體成分考慮進(jìn)去，而不同的身體成分會導(dǎo)致不同的BMR值，因為肌肉可以增加代謝速度但脂肪不能。
所以科學(xué)家出了Katch-McArdle公式：
男或女：BMR = 370 + (21.6 x LBM)
這個公式我建議體脂較低的人用（男性<><25%），因為它需要先算出lbm或瘦體重，而算瘦體重需要知道自己的體脂率，可體脂率高的人，很難肉眼判出自己的體脂率，除非用機(jī)器，像inbody或雙能 x="">
所以除非你知道自己的體脂，我不建議用這個公式，況且這些公式都不是100%的準(zhǔn)確，我們只需要大概的知道就好。
我們再來看看另外一種最為簡單的計算BMR的方法：
男或女：BMR = 體重（公斤）x 22
現(xiàn)在我拿自己來舉個例子，對比一下這4種不同的公式： 體重74.5，身高176，年齡24，體脂12-14%
Harris-Benedict公式 : 1795大卡
Mifflin – St Jeor 公式 : 1730大卡
Katch-McArdle公式 : 1752大卡
最簡單BMR公式：1639大卡
以我個人經(jīng)驗來說，前3種公式都比較準(zhǔn)確。
好現(xiàn)在有了BMR，但BMR代表得是如果每天都不動的情況下身體所消耗的能量，我們需要把每天的活動量計算進(jìn)去。
傳統(tǒng)活動量表：
乘以1.2如果你平時坐得多，幾乎不運(yùn)動 （常坐辦公室類的工作）
乘以1.375如果你平時活躍度低，站得比坐得多，偶爾有鍛煉，每周1到3次（服務(wù)員，教師等）
乘以1.55如果你平時活躍度一般，鍛煉3到5次
乘以1.725如果你平時活躍度高，鍛煉5到7次
乘以1.9如果你平時活躍度超高，不僅干體力活還鍛煉6次以上
但這個活動量表的問題是對于沒有過太多健身經(jīng)驗的人不夠準(zhǔn)確，它會過高地估算你的活動量，所以對于健身經(jīng)驗不多的人，我建議用修改過的活動量表。
修改活動量表：
乘以1.1如果你平時坐得多，幾乎不運(yùn)動 （常坐辦公室類的工作）
乘以1.2如果你平時活躍度低，站得比坐得多，偶爾有鍛煉，每周1到3次（服務(wù)員，教師等）
乘以1.35如果你平時活躍度一般，鍛煉3到5次
乘以1.45如果你平時活躍度高，鍛煉5到7次
乘以1.6-1.8如果你平時活躍度超高，不僅干體力活還鍛煉6次以上
我一個星期鍛煉5次左右，所以我得出的TDEE是：
TDEE = BMR x 1.55 = 1750 x 1.55 = 2712.5大卡 ≈ 2700大卡
以我個人經(jīng)驗來說，這個TDEE值還差一點，我現(xiàn)在一天的TDEE在2800左右。但我在上面說過，這些公式只能給你一個粗略的起點，然后要經(jīng)過自己的調(diào)整才能得出準(zhǔn)確的TDEE。
如果你不想檢驗自己算出的TDEE是否準(zhǔn)確，你可以跳過這一步，直接開始減肥、增肌或維持，然后再做調(diào)整。不過我真心建議測試自己的TDEE，因為TDEE越準(zhǔn)確，以后的減肥效果越有效。
很多人可能心急，狠不得立刻把身上的脂肪全部消滅掉，不過你要知道，你現(xiàn)在的體重是由好幾年的積累而成的，所以減肥也不是一兩天或一兩星期的事，慢慢來，心急吃不了熱豆腐。
這一步需要兩個星期的時間，也是最耗時間的一步，但效果要比其它方法都更加準(zhǔn)確、更個人化。
你需要一個體重秤、食物秤和一個計算卡路里的APP。
在這兩個星期內(nèi)，你要把每天早上剛醒的時候，還沒吃或喝，再上完廁所之后的體重和每天所吃的食物的熱量記錄下來。兩個星期之后，你應(yīng)該擁有14天的體重和14天的攝入量。然后，先算出14天攝入量的平均數(shù)，再算出前7天體重平均數(shù)和后7天體重平均數(shù)。
比如說我在減肥之前：
體重 | |
| 第1星期 | 第2星期 |
| 76 | 76.1 |
| 75.6 | 75.4 |
| 76.2 | 74.8 |
| 75.4 | 75.5 |
| 75.7 | 75.6 |
| 75.4 | 75.7 |
| 75.4 | 75.8 |
| 平均75.671 | 平均75.557 |
而我之前算出的TDEE是2700大卡，那假設(shè)我在這兩個星期內(nèi)的平均卡路里就是2700大卡。
現(xiàn)在有了3個平均數(shù)，干嘛用呢？
我們知道1斤的脂肪大概含有3500大卡，假設(shè)你在一個星期內(nèi)重了1斤，那說明你每天平均多吃了500大卡，因為7×500=3500大卡。可是我平均輕了0.1公斤或0.2斤，也就是說我在一星期內(nèi)平均少吃了3500×0.2=700大卡，也就是說我每天少吃了700/7=100大卡。
所以我的平均攝入量或TDEE應(yīng)該是在2800大卡左右，而不是公式算出的2700。
當(dāng)然你可能認(rèn)為區(qū)別只有100大卡而已，但是我用過這種方法在其他人身上，他們的區(qū)別卻很大，所以我十分推薦這種檢測方法。
維持體重：
如果你的目標(biāo)只是維持體重，非常簡單，只要盡量把每天的攝入量都控制在TDEE左右，定時秤體重，然后根據(jù)體重的變化調(diào)整你的攝入量。
增?。?/strong>
如果你的目標(biāo)是增肌，你先要知道，如果吃得總熱量不夠，蛋白質(zhì)合成（）會受到影響。換句話說，如果你想最大化地增肌，必須要吃得比消耗得多。脂肪和肌肉都是多余的能量而轉(zhuǎn)為成的，沒有多余的能量，很難轉(zhuǎn)化為肌肉。
對于新手來說，我建議在TDEE基礎(chǔ)上多加200-300大卡，因為新手剛開始的生長空間和速度都比有經(jīng)驗的人快許多，這時候如果飲食和訓(xùn)練都到位，長得大部分都是肌肉。
而對于有過一定健身經(jīng)驗的人，多加100-200大卡，因為他們的生長空間和速度會比較慢，所以要控制飲食、控制體脂的增長。
減肥：
如果你的目標(biāo)是減肥，由于能量平衡的原理，需要將TDEE減去300-1000 大卡，來達(dá)到你想要的減肥速度。科學(xué)研究表明，減肥速度最好不要超過每個星期1%的體重，因為超過1%的體重，有極大可能導(dǎo)致多余的肌肉流失。這意味著，如果你體重200斤，對于你來說最快的減肥速度是每星期2斤。
個人建議，除非你的TDEE很高，超過3000大卡，不要減去>600大卡，不然你會突然感覺很餓，因為一下子減少了這多的食物。
對于體脂比較高的人來說（男>15% ,女>25%），我建議把減脂速度控制在每星期1%左右，而對于體脂一般的人來說（男<><>
無論你算出的TDEE是多少，要知道這個數(shù)據(jù)不會100%準(zhǔn)確，它只能給你提供一個起點，不管你選擇每天計算卡路里還是作膳食計劃。
還有，這只是一個平均數(shù)，我們每個人每天的消耗量都會有上下浮動，所以要根據(jù)體重的變化來做出調(diào)整。
不過，一旦知道自己的TDEE，你就向你的夢想身材邁出了一大步。
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