遞減組是一個很好的增肌訓練技巧，因為這個訓練方法能夠加快肌肉充血的速度，提供強烈的“泵感”。最重要的是，它能夠讓你的肌肉徹底疲勞，達到增肌的效果。
究竟什么是遞減組?
遞減組其實是在普通訓練的基礎(chǔ)上，通過降低訓練負重來繼續(xù)完成標準動作，直至重量過低并且力竭。這個訓練技巧源自于Henry Atkins，他是一家健身雜志的主編，在1947年提出了遞減組的概念：多次減重體系。
遞減組之所以有效，是因為在重量固定的情況下，哪怕你力竭，你所“消耗”或者“刺激”的肌肉纖維也是有限的，還有一部分是沒有疲勞、仍然可以進一步利用并刺激的。因此，在這時候降低負重能夠讓你繼續(xù)當前動作，并且讓那些還能練的肌肉繼續(xù)做功，這種刺激幅度是普通的固定重量訓練所無法達到的。
最流行的兩種遞減組技巧
1.啞鈴車輪戰(zhàn)
顧名思義，這個訓練技巧需要用到啞鈴，準確的說，需要用到一排啞鈴，一旦當前重量的啞鈴你不能再完成更多標準動作，立馬把啞鈴放回原位，換更輕的一對啞鈴，不休息，繼續(xù)做動作，由重至輕做，直至力竭。
以啞鈴交替彎舉為例：
第1組：選擇一個最多做4-6次的重量，做4-6次
第2組：降低5磅，做8-10次
第3組：降低5磅，做10-12次
第4組：降低5磅，做12-15次
第5組：降低5/10磅，做15-20次
*訓練tips：第一組應該是最重的;遞減組中間是不能休息的;下降的重量不用嚴格遵守5磅，可以跳過一對甚至兩對啞鈴，做更輕的來保證質(zhì)量。
2.卸杠鈴片
杠鈴訓練一樣能夠用遞減組，甚至比上面的技巧還簡單，只要減重的時候確保兩邊減重一樣即可(如果你用的是史密斯機，甚至不需要兩邊一起減重)。最理想的情況是有個訓練伙伴幫你減重，這樣你就不用再跑到杠鈴的兩邊花時間卸杠鈴片了，而且你還能保持一個訓練姿勢，不用每次卸完杠鈴片再去找最舒服的做動作姿勢。
你的訓練伙伴需要做的就是在你做當前重量力竭后，立馬卸下最外面的杠鈴片，然后接著你接著做到力竭，重復3-4次就能很接近肌肉完全力竭了。
以平板杠鈴臥推為例：
第1組：選擇一個最多做4-6次的重量，做4-6次
第2組：降低10磅，做8-10次
第3組：降低10磅，做10-12次
第4組：降低10磅，做12-15次
第5組：降低20磅，做15-20次
*訓練tip：第一組應該是最重的;遞減組中間是不能休息的;下降的重量不用嚴格遵守5磅，可以跳過一對甚至兩對啞鈴，做更輕的來保證質(zhì)量。
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