調(diào)整你的訓練習慣，
別讓這8個問題成為阻礙你胸部發(fā)展的阻礙。
01
別在練胸前練習肩部或三頭肌
胸部和背部一樣，也是大肌肉群之一，多關節(jié)的訓練動作能夠讓胸部有效參與進來，同樣的，三角肌和肱三頭肌也會參與其中。所以，讓肱三頭肌和肩膀在練胸前就疲勞或者有延遲性酸痛(DOMS)的感覺并不明智，別讓你胸大肌的訓練受限于這個問題上。
所以，在你胸部訓練前2天，不要訓練肩部和肱三頭肌，你會得到一個更好的胸部訓練。
此外，有些人會因為訓練頻率問題，安排兩個部位在同一個訓練日，如果恰巧你是安排胸和肩膀或者胸和肱三頭肌，胸部訓練肯定是優(yōu)先訓練，而不是肩膀和胸或者肱三頭肌和胸。
02
別忘記啞鈴的存在
大多數(shù)健身房都會有三種臥推架，平板，上斜，下斜，或許有不少人都會從杠鈴開始胸部訓練，但長期使用同一個器械可能限制你的發(fā)展，不同器械提供了不同的優(yōu)勢，你可以組合進行多樣化的練習。
有些人覺得啞鈴不穩(wěn)定，更難控制，但這其實是一個有點，它提供了更大的活動范圍，讓肌肉能夠更大程度的拉伸和收縮，而且給你肩膀更大的活動度，如果你做杠鈴時感覺到肩膀有疼痛，不妨進行啞鈴的練習。
另外，如果你是獨行俠，安全永遠是第一位的，使用杠鈴進行訓練，因為肌肉疲勞可能會讓你心生膽怯，提早放棄，啞鈴則給你更多心理后盾，你盡可以“榨干”你胸部最后一點力量，不必擔心最后會壓在杠鈴下。
03
你的訓練只有平板臥推
平板臥推就好像周一練胸一樣成為了“國際慣例”，雖然平板臥推是一個偉大的動作，但可能并不是唯一，尤其對于一些人只選擇平板臥推，可能會降低構建胸肌的效果。
所以，嘗試換換不同的器械開始，上斜、下斜臥推，雖然你可能會感覺，換了動作連力量和訓練量都在“下降”，但讓你的身體進入一個全新的領域，可以打開它增長的信號，特別是對于一些訓練了一段時間的訓練者來說，一個簡單的改變就能增長重新突飛猛進。
04
忘記調(diào)整斜板的傾斜度
有人會問，做上斜是30度更好，還是45度更好，答案是，都好。你不應該局限在一個固定的傾角內(nèi)。除非有一些傾角過于直立，那會讓你的三角肌前束受力過多，對于你胸部的訓練意義也較小。長期選擇一個傾斜程度進行訓練，同樣會讓你變得熟悉，肌肉感覺并不強烈。
有一個簡單的方法是使用可調(diào)節(jié)長椅，你大可以嘗試0-45度不同的傾角，可以嘗試低一些的角度15度，或者大多數(shù)人選擇的30度，甚至可以稍高一些45度。再去感受胸部的收縮。
05
飛鳥變成臥推
在胸部訓練中，你會很自然的想要增加重量，甚至在飛鳥中，結果讓飛鳥變成了臥推，或者一直沒有掌握飛鳥動作的形式。把本應該是單關節(jié)的孤立動作做成了多關節(jié)的復合動作。
飛鳥動作中，關鍵在于讓你的肘關節(jié)在動作過程中，時刻鎖死，保持相同的角度，讓胸大肌在運動過程中時刻保持緊張，而不是利用肩肘“支撐”著啞鈴。所以，正確的動作非常關鍵。
06
繩索飛鳥身體前后晃動，肘關節(jié)沒鎖定
和啞鈴飛鳥一樣，大部分訓練者都知道繩索飛鳥效果不錯，但大多數(shù)人在練習中并沒體會到它的效果，原因之一就是身體前后擺動，肘關節(jié)沒有鎖死。所謂的鎖死，是說，在你手臂遠離身體和收縮時，你的肘關節(jié)都要保證相同的開合角度。
當然，這同樣會讓你能夠使用的重量下降，但如果你是為了更大的重量，不如回到平板臥推中。
07
別限制你的握距、握法。
這又和習慣有關，當你習慣一個握距后，手放到杠鈴上時，自然就成了你以往的握距，要知道，想要更好的整體發(fā)展，就要從不同的角度進行刺激，不同的握距也在改變訓練的角度。
無論你使用杠鈴還是固定器械，不要局限你的握距和握法，對握，反握，正握，寬握，窄握，嘗試不同握法對于胸大肌收縮的刺激感，嘗試打破習慣限制，可以為你胸肌訓練提供“新鮮血液”。
08
在輕重量的固定器械上
嘗試收縮你的肩胛骨
胸部訓練的概念似乎相對簡單：降低重量到你的胸部，然后推起，伸直手臂，但卻再此之中少了一些事。
你可能看到過，將肩胛骨固定，可以更好的穩(wěn)定你的肩膀，在動作練習中能夠有助于身體穩(wěn)定性。但并不妨礙你在固定器械小重量訓練中移動肩胛骨實現(xiàn)更大程度的肌肉伸展和收縮。
別讓這些細節(jié)限制你的胸大肌增長。
聯(lián)系客服
