我們的目標(biāo)是練就完美身材，吃飯要一口一口吃，健身要一點(diǎn)一點(diǎn)進(jìn)步，身材要一點(diǎn)一點(diǎn)變得更加完美。所以今天為大家整理了八項(xiàng)健身挑戰(zhàn)，如果全部通過，你的身材一定很棒哦！看看你能完成幾項(xiàng)！
第一項(xiàng)：鋼鐵腹肌
目標(biāo)：平板支撐三分鐘
平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐更要求你過人的核心和耐力哦！
第二項(xiàng)：強(qiáng)壯腿部
目標(biāo)：5個(gè)杠鈴深蹲（男士用1.75倍體重，女士用1.25倍體重）
杠鈴深蹲是在健身房里非常常見的一個(gè)鍛煉腿部力量的動(dòng)作，在健身房里有著那么一句話:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的熱愛。
大重量深蹲要求你有很強(qiáng)的爆發(fā)力，超強(qiáng)的穩(wěn)定性和 核心力量，整個(gè)動(dòng)作的完成更是調(diào)動(dòng)了全身的力量。這里要提醒大家，沒有練過千萬不要輕易使用這么大重量哦！健身需要循序漸進(jìn)，力量也是需要一點(diǎn)一點(diǎn)加上去的哦！最重要的就是健身中的安全，有個(gè)好伙伴保護(hù)你做完全程會(huì)更安全哦！
第三項(xiàng)：飽滿胸肌
目標(biāo)：男士60個(gè)連續(xù)俯臥撐，女士15個(gè)連續(xù)俯臥撐。
俯臥撐，常見的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加 胸大肌鍛煉效果，非?；A(chǔ)的一個(gè)動(dòng)作，但是連續(xù)做就沒那么簡(jiǎn)單了，它會(huì)考驗(yàn)?zāi)愕募∧土Γ∪饽芰?，和三頭肌的極限哦！注意，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)量很重要，質(zhì)量更重要！
第四項(xiàng)：健壯手臂
目標(biāo)：男士連續(xù)20個(gè)雙杠臂屈伸，女士5個(gè)連續(xù)的雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹鳎婢毐抽熂?、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳，初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。
動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性哦！
第五項(xiàng)：拉起自己
目標(biāo)：男士連續(xù)15個(gè)引體向上，女士連續(xù)5個(gè)引體向上
引體向上，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。同時(shí)也是最基本的鍛煉背部的方法，衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
如果您一個(gè)引體向上都做不成的話，建議您寬握下拉，輔助的引體向上，硬拉，俯身劃船這樣的動(dòng)作可以先練起來哦！數(shù)量可以一點(diǎn)一點(diǎn)進(jìn)步哦！不要一口氣吃個(gè)胖子，過分的強(qiáng)求容易造成損傷哦！
第六項(xiàng)：絕對(duì)臥推
目標(biāo)：做12個(gè)啞鈴平板臥推，男士用一倍體重重量的啞鈴，女士用0.5倍體重重量的啞鈴。
平板臥推是練就強(qiáng)壯胸肌的主打動(dòng)作。臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，將上臂從兩側(cè)拉向胸前。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應(yīng)集中體會(huì)胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。
這組動(dòng)作主要考驗(yàn)?zāi)愕牧α亢头€(wěn)定，注意控住啞鈴的平衡和兩個(gè)啞鈴的同步！最重要的就是健身中的安全，有個(gè)好伙伴保護(hù)你做完全程會(huì)更安全哦！
第七項(xiàng)：耐力有氧
目標(biāo)：完成一次超過5km的跑步賽事
選一個(gè)比賽，無論是馬拉松還是半馬還是自發(fā)舉行的環(huán)湖長(zhǎng)跑，只要不少于5km，就挑戰(zhàn)一次吧！給自己一次新的體驗(yàn)！注意，跑步前記得熱身，跑步后記得拉伸哦！還要注意跑步姿勢(shì)，健康有氧才是我所追求的！
第八項(xiàng)：高溫瑜伽
目標(biāo)：完成一次60分鐘以上的高溫瑜伽
高溫瑜伽，也叫熱瑜伽或熱力瑜伽，就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由印度人比克拉姆在哈達(dá)瑜伽的基礎(chǔ)上創(chuàng)立，共26種伸展動(dòng)作組成，并要求在60分鐘內(nèi)完成這26個(gè)固定的瑜伽姿勢(shì)，屬于柔韌性運(yùn)動(dòng)，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時(shí)，它藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，可以減輕體重。這種來自美國(guó)的熱瑜伽，大約2004年開始風(fēng)靡中國(guó)。
體驗(yàn)一次后，也許你會(huì)愛上它。希望大家能完整的體驗(yàn)一次，而不是隨時(shí)想跑。最后提醒大家，注意補(bǔ)水哦！
八項(xiàng)健身挑戰(zhàn)都說完了，也許很多是你做過的，很多是沒做過的，沒做過的就嘗試嘗試，如果都成功了，你的身材一定很不錯(cuò)！看看你能挑戰(zhàn)成功幾項(xiàng)吧！最最重要的是，要注意訓(xùn)練安全！
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