不管你是跑步的發(fā)燒友，還是跑步的小白，咚妞覺得，對于跑步中的一些問題你還是處在懵懂階段。找了度娘、問了朋友，答案也都是眾說紛紜，不知道適不適合自己。所以今天咚妞就援引《咕咚跑步》中的一篇文章，解決一下您在跑步中的那些問題。
1、跑步腿會變粗？
這應(yīng)該是很多女性跑友在跑步初期或者對跑步不敢嘗試時，所遇到的“關(guān)鍵問題”。骨骼肌肌肉分為兩種，白肌和紅肌，我們常說有氧運動減肥，是因為有氧運動用的肌肉是紅肌，紅肌的特點是：不容易發(fā)達，呈線條狀，你們看看長跑運動員，幾乎是沒有一個是瞟肥體壯的，都是很“纖細”的。而我們說的長肌肉，主要鍛煉的就是白肌，它的成長，需要大強度，甚至更快的速度。總之大家記住平時我們的慢跑是更多是紅肌在運作，只要你注意跑前跑后的拉伸放松，一般情況下是不會變的很粗的哦。
2、人人都適合跑步嗎？
跑步的好處是非常多，但是也不是每個人都是能參加跑步運動，患有高血壓、心腦血管疾病、糖尿病，是不宜參加長跑哦！除此以外，運動過敏者，平時一運動就頭暈、頭疼的朋友，也不宜長跑，還要提醒大家的是，平時不做任何體育鍛煉的人，一定記住要循序漸進，不可突發(fā)的增加平時負荷，造成各種運動傷害。
3、長跑時怎么調(diào)整自己的呼吸？
一般情況理論上來說是四步一呼吸為宜，并且要保持好這一節(jié)奏，但是這并不是一定的，實際上可根據(jù)運動者的生理情況和調(diào)節(jié)習慣進行最佳的調(diào)整。此外，不管是用鼻子呼吸還是嘴來呼吸，還是兩者并用，實際上采用任何方式呼吸都是跟跑步的距離、季節(jié)、氣候有著一定關(guān)系。比如普通慢跑鼻子呼吸就可以了，冬天逆風跑，可以用鼻子或者用舌頭頂住上顎呼吸，當你跑步加速或者長跑后程需要口鼻共用維持通氧量。
4、跑步的準確動作要領(lǐng)是？
頭和肩保持穩(wěn)定，頭要正對前方，肩部放松，避免含胸，肘關(guān)節(jié)角度約為90度，軀干不要前傾后仰，不要左右搖晃或上下起伏太大。大腿和膝用力前擺，而不是上抬，腿的任何側(cè)向動作都是多余的，容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，大腿的前擺要正，腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線，小腿不宜跨得太遠。但是兔耳朵要和大家說的，現(xiàn)實中，很多跑者包括世界頂級運動員，他們的動作也并不一定和理論知識一模一樣，但是不影響他們在跑步運動中獲得佳績，實際上，我們的跑友們只要你的動作不要過分夸張，不影響到重心，身體是穩(wěn)定的，維持合適的跑步節(jié)奏就可以啦！
5、到底是前腳掌著地還是后腳掌著地？
關(guān)于這個問題，一直是大家爭論的話題。其實不管是何種落地方式都有自己的優(yōu)缺點。比如前腳掌落地，可以釋放更多力量，適用于中距離跑和短跑以及沖刺跑，但是它對肌肉要求較高，小腿肌肉組織和跟腱負荷會加倍。那后腳跟跑和外腳緣落地比較省力，適用于典型的慢跑和耐力跑、長跑和馬拉松，但是落地時骨骼的負荷過重。此外還有外側(cè)滾動過渡到全腳掌落地，這種方式很多中高級跑者用的多。所以落地方式也不是固定的，自己適合很重要。
6、一定要做熱身和拉伸嗎？
跑步前的熱身很重要，可以提高肌肉的核心溫度，提高血液流動速度、降低肌肉、關(guān)節(jié)的粘滯性，防止運動中的肌肉關(guān)節(jié)損傷。而跑步后的拉伸也有利于緩解肌肉僵硬，利于跑友塑造肌肉的線條形態(tài)。
7、心肺能力有那么重要嗎？
基于有氧運動的長跑，能夠長時間提供有氧能量是最基本的要素，這時候就要依靠于我們強大的心肺功能，提供肌肉足夠的氧氣產(chǎn)生能量，所以有氧慢跑可以為我們身體的有氧系統(tǒng)打下堅實的基礎(chǔ)，從而提升我們的心肺耐力。心肺耐力也是我們的體能最初的體現(xiàn)，如果你的心肺功能差，那你做任何運動都是很吃力辛苦的哦~所以如果你要開始一場馬拉松之旅，就從平時的有氧慢跑開始吧。
8、長跑耐力是什么？
長跑耐力是人體長時間進行持續(xù)工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力另一個是心血管耐力。發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個，一種是增強肌肉的力量、提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺功能。所以你平時除了有氧耐力訓練，還需要無氧耐力的訓練。
9、跑得多就能跑得快嗎？
跑步是門綜合的運動項目，我們每往前邁出一步，就會運用到身體的200多塊肌肉，所以跑步成績也并非靠“勤能補挫”的多跑就能提升的。跑步不僅僅是靠腿腳，如果你要跑的更快，更健康，你需要更加全方面的基礎(chǔ)訓練強化自己的全身肌肉群。比如上肢在跑步中發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調(diào)的作用，可見上肢力量的訓練不可忽視。下肢雙腿在跑步中起到關(guān)鍵的作用，而平時的訓練中要注意大腿前側(cè)肌肉的訓練還要加上后群肌肉的訓練，包括臀大肌、大腿后群、小腿后群肌肉都是要。此外，核心肌群在跑步中也起著不可或缺的重要性。他是跑步動作的基礎(chǔ)，提供動力和耐力以及穩(wěn)定性，并減少傷痛的發(fā)生，所以腰腹力量訓練，加強核心穩(wěn)定性和腰腹力量能讓我們跑步更加順暢。
10、怎么制定適合自己的訓練計劃
網(wǎng)上隨手一大把的“大路貨”訓練計劃，并不適合我們自己，畢竟每個人跑步的能力、時間、地點都不一樣。其實跑步的訓練計劃都是圍繞三個最重要的指標：最大攝氧量、乳酸門檻、運動經(jīng)濟性。這三個指標直接影響你的運動成績。長距離慢跑（LSD）搭配變速跑、沖刺跑可以提升我們的最大攝氧量，其實就是心肺功能，你的最大馬力；乳酸門檻，就是跑步中對肌肉的抗疲勞能力；經(jīng)濟性就是用最小的消耗跑最好的成績。我們之前也和大家分享了幾種常見的訓練方法。如果你在備戰(zhàn)一場馬拉松，或者對長跑有自己的奔跑計劃，最好的教練就是你自己，進行合理的分配每天每周每月的訓練，為自己定制一套合適的計劃。
11、跑馬之前要做哪些準備？
馬拉松應(yīng)該算是中國最時尚的全民體育運動了，但是作為一個跑者，安全完賽是我們跑馬的第一準則。賽前大家一定要對自己的跑步能力有充分的了解，不能一味追求PB，從吃、穿、住、行方面制定出行計劃也很重要。
12、跑馬時怎么補充水分和能量？
補水，一般在5公里之后就有水站了，如果你遇到第一個水站人比較多，安全起見，就可以忽略，后面的水站你可以逢站必補。補水的時候不要一下子停住，要慢慢降速，直至停下來，喝水要慢慢小口喝，不要喝太多，以免漲肚子。一般能量補充半小時才能被身體吸收，半程你可以在15公里處進行補給，全馬20公里后可進行以次補給，補給也要選擇合適的食物，其次跑友根據(jù)自我需求補充鹽丸或運動飲料，防止電解質(zhì)紊亂造成腿腳肌肉抽筋。
13、跑完馬拉松之后要做什么？
你以為跑完42.195KM就結(jié)束了？不，你還不能立即停下來，慢慢走一走，喝點水，領(lǐng)完賽事補給包和獎牌，一定要披上毛巾或者保溫膜，盡快換上干爽衣服，等心率平穩(wěn)下來的時候再進行全身的拉升和放松，切忌跑完直接坐到地上或躺在地上就拉伸，這樣心臟壓力過大，很容易暈厥的哦！
解決了這13個跑者常遇到的問題，不知道你對路上的那些事兒還有什么顧慮嗎，不如放開一跑，在評論區(qū)留言互動，有什么我們路上再說......
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