最近跑醫(yī)院、跑養(yǎng)老院，見了很多老年人，尚有行動(dòng)力和意識(shí)的老人都在努力與衰老作斗爭(zhēng)，方法可謂是五花八門。
絕大部分是鍛煉手腳的機(jī)械性運(yùn)動(dòng)，還有老人喜歡去買所謂的天價(jià)保健品，大家普遍很重視身體方面的鍛煉，但缺乏對(duì)大腦的鍛煉。
其實(shí)大腦也和身體一樣需要鍛煉來延緩衰老，研究了這么多年的大腦，于是很想寫一篇文章講一講如何延緩大腦的老化。
大腦老化帶來的問題可能比身體老化更嚴(yán)重。
這次回家，我站在外婆面前，她說看不見我；我必須得湊近她的耳朵大聲說我是誰她才能聽到；卻也想不起來我是誰；不知道去廁所該往哪個(gè)方向走；不記得自己把東西放哪里了；有什么不滿意的地方就會(huì)大發(fā)脾氣甚至哭鬧……
變老，誰也不愿意。人腦正常老化伴隨著神經(jīng)元死亡、神經(jīng)元體積變小、樹突棘數(shù)量和密度降低等，由此會(huì)帶來功能上的減弱，比如：視力和聽力下降、忘性增大、信息處理速度減慢、從無關(guān)信息轉(zhuǎn)換到與當(dāng)前任務(wù)有關(guān)的信息更難、情緒控制能力變差等。
在老化面前我們真的無能為力嗎？ 不是的！研究發(fā)現(xiàn)，老化的大腦也具有一定程度的可塑性。（太長(zhǎng)不看型可跳至下一部分，直接看訓(xùn)練方式）
盡管老年人的大腦神經(jīng)元沒有年輕人那么活躍，但是老年人的大腦可以調(diào)用負(fù)責(zé)別的功能的腦區(qū)來完成一些認(rèn)知功能。
比如，記一個(gè)電話號(hào)碼，同樣是加工工作記憶中的言語信息，年輕人通常調(diào)用的是左側(cè)前額皮層，但是老年人需要同時(shí)調(diào)用左側(cè)前額皮層和負(fù)責(zé)加工視覺空間信息的右側(cè)前額皮層，才能達(dá)到與年輕人同樣的成績(jī)。這種大腦功能的重新分配，就是可塑性的一種方式。
可塑性是指能靈活調(diào)用大腦其他腦區(qū)功能的潛力，它既反映了結(jié)構(gòu)上的改變，也反映了功能上的改變，有時(shí)也反映了學(xué)習(xí)或訓(xùn)練的結(jié)果。
可塑性的一個(gè)可能的機(jī)制是神經(jīng)元的生長(zhǎng)，新的突觸的生成。雖然目前還不清楚神經(jīng)生長(zhǎng)在多大程度上可以解釋老化大腦的可塑性，但是關(guān)于學(xué)習(xí)的研究確實(shí)發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)可以提升新神經(jīng)元的存活率。除了神經(jīng)生長(zhǎng)這一機(jī)制以外，還有很多因素會(huì)影響老化大腦的可塑性。
那么，
到底有哪些行之有效的方式，
來延緩大腦老化呢？
首先我們來整體看一下大腦可塑性的機(jī)制以及影響記憶老化的因素（見圖1）。
從左到右依次是：神經(jīng)元生長(zhǎng)、結(jié)構(gòu)通路、功能激活。
運(yùn)動(dòng)、睡眠、有策略性的訓(xùn)練可以改變神經(jīng)元的生長(zhǎng)。
結(jié)構(gòu)通路，比如人腦中的皮質(zhì)激素白質(zhì)束，可以通過選擇性的修剪或增強(qiáng)連接來改變，還有可能是體積的改變，以及已有通路的重組。
神經(jīng)刺激、專門的訓(xùn)練等可以改變結(jié)構(gòu)通路。最后一個(gè)是基于任務(wù)的神經(jīng)活動(dòng)，會(huì)受到人格特質(zhì)、壓力、基因、生活方式等的影響。
圖 1 大腦可塑性的機(jī)制及影響記憶老化的因素
=======敲黑板，下面是重點(diǎn)內(nèi)容======
目前延緩大腦老化的方法主要有：
1、策略訓(xùn)練
顧名思義就是教授老年人一些策略或方法，主要針對(duì)記憶、推理、問題解決、目標(biāo)管理、情緒調(diào)節(jié)等涉及策略的大腦功能，幫助他們更有技巧地使用認(rèn)知資源。
因?yàn)闅v史原因，現(xiàn)在我國(guó)的老年人有很多沒有經(jīng)受過系統(tǒng)的學(xué)校教育，策略使用方面不一定很厲害。所以需要教授他們。比如，一種常見的記憶策略——位置法，可以讓老年人想象一系列熟悉的場(chǎng)景和位置坐標(biāo)，然后指導(dǎo)他們把這些視覺化的場(chǎng)景和記憶目標(biāo)結(jié)合起來，就再也不用擔(dān)心找不到東西放在哪里了。
2、認(rèn)知訓(xùn)練
是通過一些游戲或小程序不斷練習(xí)某種認(rèn)知加工過程來提高相應(yīng)的能力。主要針對(duì)工作記憶、加工速度、注意力等有較強(qiáng)練習(xí)效應(yīng)的大腦功能，操作起來也非常簡(jiǎn)單。
比如，訓(xùn)練工作記憶，可以拿一副撲克牌，依次翻開一張，但是要說出這一張往前數(shù)2張的撲克牌是什么，如下所示：
依次翻開的牌：?7，?2，?8，?J，?A，?4，?10……
每次需報(bào)告的：-----，-----， ?7，?2，?8，?J，?A……
簡(jiǎn)單點(diǎn)的也可以判斷新翻開的牌與往前數(shù)2張的牌是不是同一種花色。如果往前數(shù)2張能很容易記住了，可以增加難度，往前數(shù)3個(gè)。
訓(xùn)練注意力的方式也非常簡(jiǎn)單，隨便找一本書，隨便翻開一頁(yè)，隨便選擇一個(gè)字（可以是漢字、字母、數(shù)字等），比如“我”，以最快的速度將當(dāng)前頁(yè)面的所有“我”圈出來，不能遺漏，不能圈錯(cuò)?？梢越o自己計(jì)時(shí)，看到自己的進(jìn)步。練習(xí)一段時(shí)間覺得太簡(jiǎn)單了還可以添加其他條件。比如，同樣是找“我”，但是后面跟著“的”的“我”不能圈，前面是“，”的“我”不能圈。
這種類型的訓(xùn)練貴在堅(jiān)持，每次玩?zhèn)€十來分鐘，每天玩兩三次，還可以找伙伴一起玩，效果更好哦。
3、綜合訓(xùn)練
此類訓(xùn)練一般不針對(duì)某種特定的認(rèn)知成分，一項(xiàng)活動(dòng)同時(shí)可以鍛煉多種大腦功能?？梢赃M(jìn)行一些高認(rèn)知負(fù)荷的腦活動(dòng)，如棋牌活動(dòng)（但注意不要久坐，對(duì)身體不好）、電子游戲（不能久玩，易上癮）；如果錢包允許，可以學(xué)習(xí)一些自己感興趣的技能，比如攝影、手工、茶藝、插花等，通過上課還可以結(jié)交很多朋友，對(duì)認(rèn)知和情緒都有益處；堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，打打球、跑跑步、游游泳，還可以跳跳廣場(chǎng)舞，已有研究表明廣場(chǎng)舞對(duì)老年人身心健康都有益處哦，但需注意不要擾民，引發(fā)沖突后帶來情緒上的煩惱。
4、情緒調(diào)節(jié)
針對(duì)認(rèn)知功能進(jìn)行的直接訓(xùn)練確實(shí)有好的效果，但是不能忽視了對(duì)情緒和動(dòng)機(jī)的調(diào)節(jié)。情緒會(huì)干擾對(duì)認(rèn)知能力的訓(xùn)練，比如緊張時(shí)會(huì)大腦一片空白；憤怒時(shí)會(huì)忽視很多信息；陷入情緒沉思中則會(huì)妨礙基本的是非判斷能力。因此，也需要有意調(diào)節(jié)自己的情緒，盡量保持愉悅平靜的心情，給認(rèn)知訓(xùn)練騰出點(diǎn)大腦資源吧~
5、神經(jīng)刺激訓(xùn)練
除了上述靠自己堅(jiān)持和努力的方式外，現(xiàn)在還研發(fā)出了神經(jīng)刺激的方式來提升認(rèn)知功能。目前常用的有兩種無創(chuàng)性改變大腦功能的方法，一個(gè)是經(jīng)顱磁刺激（見圖2），另一個(gè)是經(jīng)顱電刺激（見圖3）。經(jīng)顱磁刺激是通過將一個(gè)磁場(chǎng)線圈，放在大腦某塊區(qū)域上，施加一個(gè)磁場(chǎng)，磁場(chǎng)會(huì)改變大腦神經(jīng)元的電信號(hào)，可以增強(qiáng)也可以抑制那塊腦區(qū)的神經(jīng)元活動(dòng)。經(jīng)顱電刺激有兩個(gè)電極，一個(gè)陽(yáng)極一個(gè)陰極，將電極放置在大腦某區(qū)域，通常是施加一個(gè)安全范圍內(nèi)（比如9v）的電壓，來改變神經(jīng)元的電信號(hào)，對(duì)人體是安全的。已有很多研究發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)刺激對(duì)改善老年人認(rèn)知功能具有積極作用。但是該方法目前還僅限于實(shí)驗(yàn)室環(huán)境下，感興趣的可以去參加類似的研究。
圖 2 經(jīng)顱磁刺激
圖 3 經(jīng)顱電刺激
小伙伴們，趕緊學(xué)起來吧，也教教身邊的中老年人，讓他們科學(xué)健腦，鍛煉身體的同時(shí)也練練腦子，別再去上當(dāng)受騙買所謂的N無天價(jià)保健品了。
主要參考文獻(xiàn)
霍麗娟, 鄭志偉, 李瑾, 李娟. (2018). 老年人的腦可塑性:來自認(rèn)知訓(xùn)練的證據(jù). 心理科學(xué)進(jìn)展,26(5), 846-858.
Gutchess, A. (2014). Plasticity of the aging brain: new directions in cognitive neuroscience. Science, 346(6209), 579-582.
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編譯 | 中傳腦科學(xué)與智能媒體研究院 啊哈腦師
編輯 | 未未醬
本文為原創(chuàng)編譯，轉(zhuǎn)載須獲取授權(quán)，謝謝！
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