以下為朗讀小姐姐全文音頻
我對(duì)新生活如饑似渴、爭(zhēng)分奪秒，也許有人會(huì)說(shuō)這不過(guò)是換了一種成癮方式，但我認(rèn)為這是絕處逢生以后對(duì)生活難以抑制的好奇。這種好奇心幫我實(shí)現(xiàn)了個(gè)人成長(zhǎng)，使我獲得世俗意義上的成功，也擁有了更健康的身體、情緒和心理。
5年前，還在戒毒的我有幸參與了一項(xiàng)腦成像研究。當(dāng)我把那時(shí)候的腦影像數(shù)據(jù)與現(xiàn)在的放在一起對(duì)比時(shí)，簡(jiǎn)直驚呆了。用最新的測(cè)量方法估計(jì)大腦年齡后，我發(fā)現(xiàn)，5年過(guò)去，我的大腦不僅沒(méi)有變老，反而比同齡人的大腦年輕了10歲！
接下來(lái)我想聊一聊我們的大腦是如何發(fā)生變化的，我又是如何靠12種習(xí)慣實(shí)現(xiàn)大腦“逆生長(zhǎng)”的。
我們可以把大腦想象成橡皮泥，而我們的經(jīng)歷就是那雙為橡皮泥塑形的手。這里也可以用運(yùn)動(dòng)和肌肉的關(guān)系做個(gè)類比：雖然一次舉重三十下不會(huì)有什么變化，但是每天重復(fù)、堅(jiān)持一年的話，肌肉就變得強(qiáng)壯了。大腦也是如此，隨著時(shí)間的流逝，大腦的形態(tài)也會(huì)發(fā)生變化。
戒毒前，我有嚴(yán)重的強(qiáng)迫癥狀，總是感到緊張、不安和焦慮。我的大腦不是在擔(dān)驚受怕，就是在想辦法不要擔(dān)驚受怕。這樣的經(jīng)歷使我的大腦被一步步塑造成“焦慮機(jī)器”。其他負(fù)面情緒，例如憤怒、自我懷疑、恐懼等，如果長(zhǎng)期侵占我們的大腦，也會(huì)有類似的效果。
不過(guò)值得慶幸的是，大腦的可塑性并不是單向的，我們也可以讓它朝著積極的方向發(fā)展。比如，通過(guò)規(guī)律的正念練習(xí)，我們可以變得更有韌性、注意力更集中，也能更有效地控制情緒。
下圖展示了戒毒對(duì)我大腦和外貌的改變。左一攝于2013年，當(dāng)時(shí)我剛開(kāi)始戒毒兩天。左二則是在2018年5月。右一是2011年吸毒期間的照片，右二則是2020年2月，將近10年后的照片。
我所在的實(shí)驗(yàn)室位于愛(ài)爾蘭三一學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所（Trinity College Institute of Neuroscience）。我們通過(guò)分析大腦的灰質(zhì)密度來(lái)推測(cè)大腦年齡。這個(gè)指標(biāo)與死亡風(fēng)險(xiǎn)、認(rèn)知功能、癡呆風(fēng)險(xiǎn)以及身體機(jī)能等因素都密切相關(guān)。2013年時(shí)我的大腦年齡比實(shí)際年齡“年輕” 2.84歲，無(wú)法想象這是15年毒品摧殘的結(jié)果。但2018年，在我成功戒毒5年后，我的大腦年齡則比實(shí)際年齡年輕了10歲。也就是說(shuō)，從第一次到第二次掃描，我長(zhǎng)大了5歲，大腦卻變“小”了6歲。從腦成像的掃描圖上很難用肉眼判斷灰質(zhì)密度的差異，不過(guò)仔細(xì)觀察下圖的紫色圓圈中，還是能看到右側(cè)的掃描結(jié)果明顯更亮一些。
以下介紹的諸多習(xí)慣，包括冥想、釋放壓力、調(diào)整睡眠和攝入營(yíng)養(yǎng)等，在改變大腦方面已有科學(xué)研究支持。另一些習(xí)慣雖然不會(huì)直接改變大腦，但是神經(jīng)可塑性告訴我們，任何形式的學(xué)習(xí)其實(shí)都可以引起大腦的變化。
如果你也像曾經(jīng)的我一樣飽受精神折磨，可以嘗試與“自我”暫時(shí)脫離關(guān)系。這種方法叫做內(nèi)省，是冥想的一種。它要求我們專注地體會(huì)自己的想法、情緒和身體感受。例如，你可以感受身體的緊張程度，先從身體的某個(gè)部位開(kāi)始，如喉嚨的突起、胸膛的緊繃。同樣的，你也可以觀察自己焦慮的原因：也許是經(jīng)濟(jì)原因，也許是身體狀況，也許是害怕自己能力不足。
內(nèi)省的重點(diǎn)在于學(xué)會(huì)暫時(shí)脫離情緒，用旁觀者的角度來(lái)觀察自己。用云來(lái)做比喻也許最為恰當(dāng)：你的想法、感受或身體知覺(jué)，就像空中漂浮的云朵。它們有時(shí)是陰沉憤怒的，有時(shí)又是輕盈而平靜的。但你并不是云，而是云上的那片天空，包容著云開(kāi)云散、云卷云舒。內(nèi)省不僅能增強(qiáng)自我意識(shí)，還可以讓我們?cè)诟挥刑魬?zhàn)性的情況下依然保持清醒，而不被情緒所牽制。
盡管有關(guān)內(nèi)省的腦科學(xué)研究剛剛起步，但已有一些成果可以帶給我們啟示。這些研究圍繞著大腦的默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)（DMN）展開(kāi)。默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)是指大腦內(nèi)結(jié)構(gòu)上相互連接、功能上交互作用的網(wǎng)絡(luò)。它的特點(diǎn)是當(dāng)我們做白日夢(mèng)、放空時(shí)最為活躍。這種活躍還往往與過(guò)度思考和擔(dān)憂有關(guān)聯(lián)，后者則會(huì)對(duì)個(gè)人幸福感造成負(fù)面影響。研究發(fā)現(xiàn)，專注的內(nèi)省可以減少默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)的激活，實(shí)際上就是讓我們忙碌的大腦安靜下來(lái)。與不冥想的人相比，冥想者的默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)區(qū)域明顯更“平靜”。
現(xiàn)在的我已經(jīng)能和焦慮和平共處。面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，我仍會(huì)感到焦慮，但通過(guò)內(nèi)省等方法，我可以耐心地等候焦慮離去，而不是與焦慮糾纏。
生活中，我們每個(gè)人都難免陷入困境。然而有時(shí)候提出問(wèn)題似乎比尋找答案更有建設(shè)性。以下是我經(jīng)常問(wèn)自己的7個(gè)問(wèn)題：
1. 哪些是可控的？也許這個(gè)問(wèn)題容易讓人絕望，因?yàn)閹缀鯖](méi)有什么是我們可控的。但如果能多關(guān)注可控的事情，我們就會(huì)少一些束手無(wú)策，多一些行動(dòng)的力量。
2.我在回避什么？短期來(lái)看，“逃避可恥卻有用”，可是該面對(duì)的總還是要面對(duì)。況且多數(shù)情況下，我們并不是不知道怎么辦，只是找借口逃避而已。
3. 我的“導(dǎo)師”會(huì)怎么想？這其實(shí)是讓我們從他人的角度出發(fā)看待自己。這里的“導(dǎo)師”可以是任何你欣賞、崇拜的人，包括學(xué)習(xí)、生活中的導(dǎo)師，也可以是幾百年前的圣人。
4. 明天的我會(huì)怎么想？我們做任何決定總是有情境的。除了從“導(dǎo)師”的角度，我們也可以從未來(lái)的自己、過(guò)去的自己這些不同的角度來(lái)看待問(wèn)題，找到最優(yōu)解。
5.得到的同時(shí)，舍棄了什么？喬布斯曾說(shuō)過(guò)，只有學(xué)會(huì)拒絕，我們才能專注于生活中最重要的事情。無(wú)論面對(duì)人際關(guān)系、工作還是健康，我們都要思考這個(gè)問(wèn)題。這樣，我們才能確保自己在接受一樣事物時(shí)沒(méi)有舍棄更重要的東西。
6. 這符合我的價(jià)值觀嗎？人們時(shí)常會(huì)做出一些與自己價(jià)值觀不符的決定，背后可能有很多原因，但大多數(shù)情況都是因?yàn)闆](méi)有好好思考過(guò)這個(gè)問(wèn)題。所以，下次做決定時(shí)如果猶豫不決，就先問(wèn)問(wèn)自己，這符不符合你的價(jià)值觀。
7.最壞的結(jié)果是什么？有時(shí)最壞的結(jié)果可能并沒(méi)有我們想得那么糟。即使最壞的情況出現(xiàn)，事先的思考也能讓我們準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)措施。
以上這些問(wèn)題或許不能直接改變我們的大腦，但卻能在困惑的時(shí)候幫我們理清頭緒。
3.掙脫情緒的綁架
你是否也被恐懼徹底擊潰過(guò)？現(xiàn)代人的壓力和恐懼來(lái)源往往不是外部環(huán)境，而是自己的內(nèi)心。我們或陷入過(guò)去踟躕不前，或?yàn)槲粗拿魈焯崆皯n慮。這些內(nèi)在壓力看不見(jiàn)摸不著，又不易消散，長(zhǎng)期影響著我們。在成癮期間，恐懼是我的日常。我的心理問(wèn)題來(lái)源于童年創(chuàng)傷，集中表現(xiàn)在身體知覺(jué)上。從記事以來(lái)，我就會(huì)對(duì)自己的心跳、呼吸和脈搏感到莫名的恐懼。神經(jīng)科學(xué)家丹尼爾·戈?duì)柭?/span>（Daniel Goleman）用“情感綁架（emotional hi-jacking）”來(lái)形容這種被情緒束縛的狀態(tài)，此時(shí)大腦的恐懼中心——杏仁核——處于高度激活的狀態(tài)。
用我自己的例子就可以很好地描述情緒綁架在大腦中是如何發(fā)生的。對(duì)于生活在恐懼中的我，如果讓我摸摸自己的心跳，哪怕只是提到它，杏仁核都會(huì)活躍起來(lái)。杏仁核的激活會(huì)進(jìn)一步激活我的下丘腦。它是大腦的信息傳遞中樞，信號(hào)從它傳向垂體，然后到了腎上腺。腎上腺釋放皮質(zhì)醇，使我們的身體處于一種應(yīng)激狀態(tài)，做好隨時(shí)戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備。但是，壓力來(lái)自內(nèi)心時(shí)，我既不能戰(zhàn)斗也不能逃跑，會(huì)怎樣呢？結(jié)果是，我陷入了恐慌情緒。
內(nèi)省和冥想使我擺脫了情感綁架。當(dāng)我使用大腦理性的部分——大腦皮層來(lái)分析問(wèn)題時(shí)，我能很快意識(shí)到其實(shí)自己并沒(méi)有生命危險(xiǎn)。大腦皮層的激活同時(shí)也抑制了杏仁核的活動(dòng)，經(jīng)過(guò)以上提到的一系列連鎖反應(yīng)，最終減少身體的壓力反應(yīng)。
研究表明，正念練習(xí)減少情緒綁架的途徑有兩條：一，杏仁核的體積減??；二，杏仁核與恐懼相關(guān)的神經(jīng)連結(jié)減弱了，而與高級(jí)大腦功能，如自我意識(shí)等有關(guān)的連結(jié)增強(qiáng)了。
對(duì)于這兩條途徑，我有切身體驗(yàn)。首先，從我的腦影像數(shù)據(jù)看，我的焦慮中心確實(shí)縮小了。我的焦慮程度也明顯減輕了。盡管壓力依然存在，但正念練習(xí)為我在壓力與焦慮反應(yīng)之間設(shè)置了緩沖區(qū)，使我不再被情緒裹挾。
一項(xiàng)研究表明，正念可以減緩大腦的衰老，冥想者的腦齡平均要比非冥想者的大腦年齡“年輕”7.5歲左右。更有趣的是，對(duì)五十歲以上的冥想者而言，每長(zhǎng)一歲，他們的腦齡便會(huì)比實(shí)際年齡少1個(gè)月又22天。
人的一生中有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，睡眠也對(duì)諸多大腦機(jī)能有著重要影響。研究表明，大腦在睡眠中能夠清除一天積累的毒素。對(duì)于許多人都存在的睡眠問(wèn)題，睡眠專家尼克·維格納爾（Nick Wignall）為我們提供了4條建議，幫助提高睡眠質(zhì)量。
1. 困了再睡。如果在身體不困時(shí)上床睡覺(jué)，往往會(huì)進(jìn)入惡性循環(huán)：睡不著讓人焦慮，焦慮又使人更難入睡
2. 睡不著時(shí)別勉強(qiáng)。半夜醒來(lái)時(shí)，如果輾轉(zhuǎn)難眠，可以起來(lái)讀書(shū)或看電視，等困了再回去睡覺(jué)。這樣做是為了防止大腦把焦慮和恐懼情緒與躺在床上這件事聯(lián)系起來(lái)。一旦這種連結(jié)形成，未來(lái)入睡也會(huì)更困難
3.按時(shí)醒來(lái)。起床時(shí)間如果沒(méi)有規(guī)律，身體會(huì)有“時(shí)差”。我們的身體判斷是不是困了，主要依靠清醒的時(shí)間。如果每天在不同時(shí)間醒來(lái)，身體就難以形成穩(wěn)定的睡眠規(guī)律
4.不要賴床。早晨被鬧鈴吵醒時(shí)，大腦還沒(méi)完全“蘇醒”，也很難理性思考。如果按了鬧鐘后繼續(xù)躺在床上，焦慮反而會(huì)不斷增加。避免這種焦慮的最佳辦法就是聽(tīng)到鬧鐘后立即起床。
酒精會(huì)對(duì)大腦造成損傷。首先，它會(huì)阻礙神經(jīng)元之間的信號(hào)傳導(dǎo)，最直觀的癥狀就是醉酒，表現(xiàn)為口齒不清，記憶力減退和反應(yīng)遲緩等；其次，酒精也是引起神經(jīng)毒性的主要原因之一。大量飲酒還會(huì)損害大腦本身，導(dǎo)致包括與腦齡直接相關(guān)的灰質(zhì)等結(jié)構(gòu)的萎縮。
盡管人人都知道飲酒有害健康，可人們對(duì)酒的興趣似乎遠(yuǎn)大于對(duì)健康——尤其在疫情期間，酒精銷量大增。不少人面對(duì)生活的困境，選擇用酒精來(lái)逃避。酒精可能會(huì)讓人一時(shí)忘卻煩惱，但宿醉卻會(huì)嚴(yán)重影響身心健康，酒醒后焦慮和壓力也不會(huì)減少。因此，保證健康的最佳選擇是滴酒不沾，如果偶爾要喝，也應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒量。根據(jù)英國(guó)國(guó)家醫(yī)療保健系統(tǒng)（National Health Services）的建議，每周飲酒不應(yīng)超過(guò)14個(gè)單位（大約一瓶半紅酒的量）。對(duì)有喝酒習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，最好“少量多餐”，把這些酒分散到3天或更多時(shí)間來(lái)喝。
時(shí)常補(bǔ)充精神食糧，為大腦充電，對(duì)心理健康也十分重要。在康復(fù)期間，意識(shí)、冥想、自我等問(wèn)題讓我著迷。于是，我回到大學(xué)進(jìn)修心理學(xué)和哲學(xué)，提升自己、學(xué)習(xí)新技能、解決新問(wèn)題、獲得新知識(shí)，這讓我找到人生前進(jìn)的動(dòng)力。學(xué)習(xí)這件事并不會(huì)隨時(shí)間而“貶值”，反而會(huì)為你拓寬未來(lái)的道路。
除了獲取知識(shí)，這個(gè)過(guò)程還能讓人學(xué)會(huì)如何應(yīng)用生活中的負(fù)面信息，比如如何面對(duì)糟糕的人際關(guān)系、如何消化社會(huì)新聞和社交媒體中的消極內(nèi)容。這些信息可能都是焦慮和壓力的來(lái)源，而負(fù)面情緒又會(huì)進(jìn)一步影響大腦負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的部位——前額葉皮層。
自新冠疫情以來(lái)，為了了解最新動(dòng)態(tài)，我們也不得不被動(dòng)接受許多負(fù)面信息、誤導(dǎo)信息。世界衛(wèi)生組織總干事譚德賽對(duì)此表示：“我們不僅僅是在與新冠病毒本身作斗爭(zhēng)，同時(shí)還在抗擊信息疫情，假新聞的傳播比新冠病毒更快，更容易，并且同樣危險(xiǎn)?！?/span>
如何在獲取信息的同時(shí)盡量減少焦慮恐慌呢？答案就是找到可靠的信息來(lái)源，如世衛(wèi)組織和疾控中心的官方信息。同時(shí)，也要適時(shí)適量地獲取信息，比如一天最多只刷40分鐘社交媒體。其中的道理和飲酒一樣，“過(guò)量有害健康”。
生活中的逆境和挑戰(zhàn)可以轉(zhuǎn)化為個(gè)人成長(zhǎng)的動(dòng)力。如果沒(méi)有辦法改變結(jié)果，可以學(xué)習(xí)如何接受失敗。如果壓力很大，則可以練習(xí)抗壓能力。復(fù)雜的人際關(guān)系可以幫我們鍛煉自己的溝通技巧，提高共情能力。總之，每一個(gè)挑戰(zhàn)都是一次成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。我們應(yīng)該抓住機(jī)會(huì)，在挫折中實(shí)現(xiàn)自我成長(zhǎng)。
年少時(shí)的驚恐和焦慮讓我陷入癮君子生活的泥沼。戒毒以后，我學(xué)會(huì)了接納這部分恐懼。但生活又給了我新的恐懼——在公共場(chǎng)合演講。我在巡回演講中，有幾次差點(diǎn)要退縮，但每次試想最壞結(jié)果時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)也沒(méi)有那么糟糕。面對(duì)恐懼并非易事，但也沒(méi)什么大不了的。我在情緒的掌控中找到了力量，從此演講不再讓人望而卻步，反而成了我熱衷的事業(yè)。
擺脫恐懼最好的辦法就是直面它。如果恐高，那就試著去蹦極；如果害怕社交，就試著去和他人聊天；如果害怕失敗，那更要去嘗試失敗，從失敗中吸取經(jīng)驗(yàn)?？傊灰豢謶肿笥伊巳松?，歷經(jīng)風(fēng)雨，方見(jiàn)彩虹。
勇于嘗試使我的生活充滿樂(lè)趣、能量，也為我?guī)?lái)了美好的人際體驗(yàn)。思想領(lǐng)袖亞當(dāng)·羅賓遜（Adam Robinson）建議我們“把握每個(gè)時(shí)刻，期待魔法和奇跡發(fā)生。”而我用生活驗(yàn)證了這句話。某日，我在都柏林的一家咖啡館里找不到座位。一對(duì)好心的夫婦同意讓我拼桌。坐下時(shí)我才發(fā)現(xiàn)這對(duì)夫婦正是愛(ài)爾蘭著名主持人帕特·肯尼（Pat Kenny）和妻子凱西（Kathy）。當(dāng)時(shí)我正想為新書(shū)做一些訪談，于是沒(méi)多想就準(zhǔn)備過(guò)去搭訕。不巧帕特正好離開(kāi)，于是我就向凱西講述了我的故事。雖然對(duì)方表現(xiàn)得很友善，但也可以看出她被我嚇到了。我道了歉，回到自己的位子。但奇妙的事情發(fā)生了：這對(duì)夫婦離開(kāi)咖啡館后不久，帕特卻折返回來(lái)。他給了我聯(lián)系方式，之后還安排了我的采訪。
從此，“把握當(dāng)下的機(jī)會(huì)，大膽嘗試，期待魔法和奇跡時(shí)刻”成了我的人生信條。
社會(huì)總是用“約定俗成”束縛著我們。而我認(rèn)為，只要遵紀(jì)守法，不傷害別人，就不應(yīng)該害怕打破傳統(tǒng)與規(guī)則。
2013年戒毒成功后，家人覺(jué)得我應(yīng)該“做熟悉的事情，不要再冒險(xiǎn)了?！?nbsp;他們這么說(shuō)當(dāng)然是出于對(duì)我的愛(ài)，但這同時(shí)也是對(duì)社會(huì)期許的屈服。成癮的經(jīng)歷讓我對(duì)人類心理的產(chǎn)生了濃厚的興趣。我想繼續(xù)深造，也想把自己所學(xué)到的知識(shí)與普羅大眾分享。我明白安穩(wěn)的生活對(duì)我有好處，可內(nèi)心深處總有一個(gè)聲音在吶喊。于是，我放棄了“安穩(wěn)”去追求夢(mèng)想。7年過(guò)去了，我現(xiàn)在已是愛(ài)爾蘭一所頂尖大學(xué)的講師，剛剛出版了自傳，再過(guò)不到12個(gè)月，就能順利完成博士學(xué)位。
當(dāng)現(xiàn)實(shí)與內(nèi)心矛盾時(shí)，也許你也可以用保羅·科埃略（Paulo Coelho）的話提醒自己：“如果屈服于恐懼，你將再也無(wú)法聆聽(tīng)內(nèi)心?！?/span>
如果我們告訴自己“你不行”“你就是愛(ài)拖延”，身體便會(huì)不由自主地服從這些指令。當(dāng)我們自我反省時(shí)，使用何種“語(yǔ)言”也很關(guān)鍵。這里的“語(yǔ)言”是指看待問(wèn)題、描述感受的角度。有研究表明，語(yǔ)言是情緒的載體。過(guò)去的我總是對(duì)自己說(shuō)“我沒(méi)法不焦慮，只有海洛因能救我。”而現(xiàn)在的我會(huì)用新的語(yǔ)言與自己對(duì)話：“我可以應(yīng)對(duì)生活給我的每個(gè)挑戰(zhàn)?？嚯y只會(huì)讓我更勇敢?！?nbsp;
如果你也想改變自己的過(guò)去，那么首先要正視自己。而前面提到過(guò)的內(nèi)省就是認(rèn)識(shí)自我的好方法。當(dāng)我們意識(shí)到自己理解自我的角度過(guò)于消極時(shí)，就要想辦法做出改變。
在新冠的陰影之下，不少人會(huì)感到焦慮，覺(jué)得無(wú)法應(yīng)對(duì)未來(lái)的不確定?！暗降资裁磿r(shí)候才能結(jié)束？” “我受不了了，必須喝酒。” “如果丟了工作怎么辦？”這些心理活動(dòng)很常見(jiàn)，但如果不及時(shí)關(guān)注和處理，就很容易陷入其中無(wú)法自拔。如何改變這些消極思維？我們可以切換語(yǔ)言，把“我不能”， “我必須”或“新冠讓我···”替換成“我會(huì)”， “是我的選擇”和“讓我們換個(gè)角度看”這些更主動(dòng)的話語(yǔ)，也可以把 “為什么是我？” 換成“如果是我能做些什么？” 這樣的語(yǔ)言讓我們更有掌控感。當(dāng)被動(dòng)變?yōu)橹鲃?dòng)時(shí)，我們會(huì)更有力量面對(duì)生活，用實(shí)際行動(dòng)書(shū)寫(xiě)人生的新篇章。
行為塑造生活。以上的這些習(xí)慣影響的不只是外在，更是我們的內(nèi)心。從神經(jīng)科學(xué)角度來(lái)看，這些行為也改變了我們的大腦結(jié)構(gòu)和大腦年齡。積極的生活習(xí)慣可以延長(zhǎng)我們的壽命，減少癡呆風(fēng)險(xiǎn)，改善身體機(jī)能。當(dāng)我們改變習(xí)慣時(shí)，大腦也被改變；而當(dāng)大腦被改變時(shí)，我們也同時(shí)改變著自己的人生。
聯(lián)系客服
