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• 山式站立，吸氣，延展脊柱
  

• 呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側(cè)

• 低頭，再次呼氣，腹部靠近大腿

• 保持5-8個呼吸

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上

• 屈右膝，保持2-3秒

• 屈左膝，保持2-3秒

• 重復(fù)練習(xí)5-8組

• 在動作1的基礎(chǔ)上

• 雙手向前一步一步走到斜板式

• 斜板式停留5-8個呼吸

動作4：

• 斜板式開始，屈右膝靠近胸部

• 吸氣，還原，屈左膝靠近胸部

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12組

• 在動作5的基礎(chǔ)上
  

• 吸氣，抬左腿向后向上

• 同時抬頭，眼睛看前方

• 吸氣，拱背低頭，膝蓋靠近頭部

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

動作7：

• 在動作5的基礎(chǔ)上
  

• 呼氣，左腿向左側(cè)外展打開

• 吸氣，向上劃圓放在右腳的外側(cè)

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 換另一側(cè)

動作8：

• 跪立，手肘支撐在墊面上

• 呼氣，抬左腿向后向上

• 吸氣，還原，呼氣，左腿外展
  

• 以上組合動作，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 換另一側(cè)

• 右腿跪立，右手臂撐地在墊面

• 右手右膝一條直線，身體一條直線

• 呼氣，抬右腿與地面平行

• 吸氣，抬腿向上，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 換另一側(cè)

動作10：

• 右手肘支撐側(cè)臥在墊面上

• 左腳放在身體的前側(cè)
  

• 呼氣，抬右腿向上，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

動作11：

• 從下犬式開始，身體向前穿越

• 打開胸腔，伸直手臂

• 雙腿離開墊面，停留5-8個呼吸

動作12：

• 從下犬式開始，屈雙膝
  

• 雙腳雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上

• 雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸

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