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　　羨慕別人的蜜桃臀?其實你也可以擁有，關(guān)鍵要對臀部建立起覺知。

　　試試下面8個瑜伽體式，將呼吸和意識帶到臀部，感受臀肌的啟動。

　　. 進入低弓步，右膝在腳踝正上方

　　. 延長脊柱，雙手在右腳兩側(cè)

　　. 保持骨盆中正，胸腔打開

　　. 髖部下沉，拉伸左側(cè)腹股溝

　　. 保持8-10個呼吸，換反側(cè)練習

　　. 站立，雙腿分開大于一條腿的距離

　　. 右腳外展90度， 左腳內(nèi)轉(zhuǎn)30度

　　. 彎曲右膝到右腳踝上方

　　. 右臀往前推，左髖向后移動

　　. 保持8-10個呼吸，換反側(cè)練習

　　. 上個體式進入，雙臂向兩側(cè)伸展

　　. 彎曲右膝，右大腿與地面平行

　　. 調(diào)整髖部中正，身體垂直地面

　　. 轉(zhuǎn)頭看向右側(cè)，肩膀遠離耳朵

　　. 保持8-10個呼吸，換反側(cè)練習

　　. 戰(zhàn)士二式進入，上半身向右側(cè)屈

　　. 右手在右腳外側(cè)撐磚，右膝外展

　　. 左臂向斜上方延展，拉伸側(cè)腰

　　. 保持8-10個呼吸，換反側(cè)練習

　　. 俯臥在墊面，雙腿依次伸直

　　. 左手貼地，右指尖輕觸右臀部

　　. 呼氣，啟動核心，抬起右腿

　　. 感受臀部肌肉的收緊

　　. 停留8-10個呼吸，換反側(cè)練習

　　. 也可動態(tài)交替練習

　　. 俯臥，彎曲膝蓋，腳尖回勾

　　. 大腿和小腿相互垂直

　　. 雙手指尖放于臀部上方

　　. 呼氣，膝蓋抬離地面

　　. 雙腳向上蹬向天花板

　　. 腰椎放松，保持8-10個呼吸

　　. 仰臥，雙腿伸直，腳尖回勾

　　. 彎曲小臂，與地面垂直

　　. 大臂用力壓地，吸氣，抬起右腿

　　. 大腿收緊，與地面成90度

　　. 保持8-10個呼吸，換另一側(cè)

　　. 仰臥，彎曲雙膝，雙腳踩地

　　. 呼氣，抬起臀部，胸腔找下巴

　　. 雙手在體后交扣，用力壓地

　　. 腳跟用力踩地，抬起前腳掌

　　. 肩膀放松，保持8-10個呼吸

　　每個體式中，都要提醒自己，啟動核心，收緊臀部，久而久之，臀部就會養(yǎng)成收緊的習慣，豐滿翹臀，不過是個時間問題。