快戳！
胸肌是一塊很大的扇形肌肉，
練出厚實的胸肌是每個男生去到健身房的愿望，
健美愛好者常常把胸肌分為
上中下，外側(cè)以及內(nèi)側(cè)！
其中很多人的胸肌內(nèi)側(cè)是屬于薄弱的部分。
一般胸肌內(nèi)側(cè)薄弱最主要的原因就是肩內(nèi)收的幅度所影響，傳統(tǒng)的寬握杠鈴臥推由于雙手距離是固定的，手臂無法靠靠近（最大限度內(nèi)收肩部），胸肌內(nèi)側(cè)的肌纖維無法得有效的微召。
改善的方法是挑選活動范圍更大的訓(xùn)練動作，而啞鈴就是最佳選擇，啞鈴更自由，有更大的運動范圍，推起時大臂能夠更靠近。
那么臥推怎么鍛煉胸肌中縫呢？今天我們就推薦一個經(jīng)典動作的變換式，窄距臥推。
啞鈴窄距臥推，怎么做？
想要有效訓(xùn)練內(nèi)胸，可試著掌握一個簡單原則，即“雙手的距離要足夠靠近：增肌肩內(nèi)收的幅度”，所以比起寬握杠鈴胸推，窄握時更能徵召到內(nèi)側(cè)胸?。?/p>
使用啞鈴窄握的方式進行臥推可以讓肩膀運動的方式從肩內(nèi)收轉(zhuǎn)變?yōu)榧缜?，讓你的胸部?nèi)側(cè)更有感覺，而對握的姿勢會讓你的肩膀更舒服。
在這個動作中，動作的頂端充分?jǐn)D壓胸肌，可以讓胸部得到更好地刺激效果。
接下來我們仔細介紹一下這個動作的進行方式，首先仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。
目標(biāo)：胸部內(nèi)側(cè)肌肉，同時肱三頭也會受到比較多的刺激
優(yōu)點：對肩膀更友善，讓你的胸部內(nèi)側(cè)更有感覺！
動作特點：
采用窄距、對握增加肩內(nèi)收的幅度！讓你的胸部內(nèi)側(cè)更有感覺！在動作的頂端充分?jǐn)D壓胸肌！這樣針對你的目標(biāo)肌肉增加持續(xù)的緊張感，更多在張力下的時間能夠迅速地讓你肌肉充血，增加肌肉。
動作過程：
1.坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴。
2.仰臥躺在上面，把這對啞鈴靠攏至于你的胸部之上，你的手臂初始狀態(tài)要盡量伸直，與此同時啞鈴的內(nèi)側(cè)互相接觸
3.當(dāng)你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸，盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。
4.當(dāng)這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起。訓(xùn)練中需要保持整個過程速度緩慢。
正確的動作是有效鍛煉胸肌的前提，所以在進行這個動作時，應(yīng)該保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性和正確性。
胸部訓(xùn)練的4個常見錯誤
任何身體部位都會因為計劃安排的誤區(qū)和技術(shù)問題而導(dǎo)致效果不理想，調(diào)整你的訓(xùn)練習(xí)慣，別讓這4個問題成為阻礙你胸部發(fā)展的阻礙。
1.別在練胸前練習(xí)肩部或三頭肌
胸部和背部一樣，也是大肌肉群之一，多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作能夠讓胸部有效參與進來，同樣的，三角肌和肱三頭肌也會參與其中。
所以，讓肱三頭肌和肩膀在練胸前就疲勞或者有延遲性酸痛的感覺并不明智，別讓你胸大肌的訓(xùn)練受限于這個問題上。
在你胸部訓(xùn)練前2天，最好不要訓(xùn)練肩部和肱三頭肌，你會得到一個更好的胸部訓(xùn)練。
此外，有些人會因為訓(xùn)練頻率問題，安排兩個部位在同一個訓(xùn)練日。
如果恰巧你是安排胸和肩膀或者胸和肱三頭肌，胸部訓(xùn)練肯定是優(yōu)先訓(xùn)練，而不是肩膀和胸或者肱三頭肌和胸。
2.忘記啞鈴的存在
大多數(shù)健身房都會有三種臥推架，平板，上斜，下斜，或許有不少人都會從杠鈴開始胸部訓(xùn)練。
但長期使用同一個器械可能限制你的發(fā)展，不同器械提供了不同的優(yōu)勢，你可以組合進行多樣化的練習(xí)。
有些人覺得啞鈴不穩(wěn)定，更難控制，但這其實是一個有點，它提供了更大的活動范圍，讓肌肉能夠更大程度的拉伸和收縮，而且給你肩膀更大的活動度。
如果你做杠鈴時感覺到肩膀有疼痛，不妨進行啞鈴的練習(xí)。
3.忘記調(diào)整斜板的傾斜度
有人會問，做上斜是30度更好，還是45度更好，答案是，都好。你不應(yīng)該局限在一個固定的傾角內(nèi)。
除非有一些傾角過于直立，那會讓你的三角肌前束受力過多，對于你胸部的訓(xùn)練意義也較小。
長期選擇一個傾斜程度進行訓(xùn)練，同樣會讓你變得熟悉，肌肉感覺并不強烈。
有一個簡單的方法是使用可調(diào)節(jié)長椅，你大可以嘗試0-45度不同的傾角，可以嘗試低一些的角度15度。
或者大多數(shù)人選擇的30度，甚至可以稍高一些45度。再去感受胸部的收縮。
4飛鳥變成臥推
在胸部訓(xùn)練中，你會很自然的想要增加重量，甚至在飛鳥中，結(jié)果讓飛鳥變成了臥推，或者一直沒有掌握飛鳥動作的形式。
把本應(yīng)該是單關(guān)節(jié)的孤立動作做成了多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作。
飛鳥動作中，關(guān)鍵在于讓你的肘關(guān)節(jié)在動作過程中，時刻鎖死，保持相同的角度，讓胸大肌在運動過程中時刻保持緊張，而不是利用肩肘“支撐”著啞鈴。
這個動作只能鍛煉到胸肌的一部分,還會增加受傷的幾率。所以，正確的動作至關(guān)重要。
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