核心的訓(xùn)練一直是運(yùn)動(dòng)康復(fù)中的大熱門，因?yàn)楹诵脑趲缀跛杏?xùn)練中都有參與，它保持的狀態(tài)對(duì)所有訓(xùn)練都會(huì)有所影響，所以它確實(shí)特別的重要，而它的訓(xùn)練因此也就具備了很多肌群沒有的特點(diǎn)，比如核心隨時(shí)都可以練，但隨時(shí)也可能不適合練。
什么是“核心肌群”
所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。
前核心解剖結(jié)構(gòu)包括主要肌肉有：腹直肌，腹外腹斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，這些都非常明顯。還有肌肉從未得到宣傳，但可以在核心的表現(xiàn)中發(fā)揮重要作用，如前鋸肌，腰大肌和其他臀部屈肌。
在后面，主要的肌肉是你的豎脊肌，腰方肌，臀大肌，臀中肌和臀小肌，盆底肌和背闊肌。
最容易被遺忘的核心肌肉之一是橫隔膜，它可以在很大程度上影響我們的呼吸，脊柱位置和軀干活動(dòng)能力。
所提到的所有肌肉，以及某些等級(jí)更高的肌肉，構(gòu)成了我們所說的核心。在訓(xùn)練核心功能時(shí)，這些是我們最需要重視的能力：穩(wěn)定性，靈活性，強(qiáng)度，耐力和力量。
核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。
「核心穩(wěn)定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過深層軀干肌肉的活化，來穩(wěn)定腰椎和骨盆」。穩(wěn)定的核心能夠?qū)⒌孛娣醋饔昧Ψ稚⒅粮麝P(guān)節(jié)，并抵抗外在負(fù)重，使動(dòng)作有更好表現(xiàn)。也可以說核心是肢體的地基，穩(wěn)定的地基才能使肢體動(dòng)作流暢。
為什么訓(xùn)練核心肌群如此重要？
假設(shè)我們將你的核心肌群視為房屋或建筑的地基。地基可以隔絕寒冷，防止水分流失，抵御天氣帶來的風(fēng)險(xiǎn)和損害，并永久地支撐建筑物或房屋。
如果地基鋪設(shè)不當(dāng)，維護(hù)不善或使用低質(zhì)量材料制造，建筑物可能會(huì)隨著時(shí)間的推移而受損，甚至坍塌。
就像破損的建筑地基有補(bǔ)救措施一樣，我們可以通過各種方式增強(qiáng)核心結(jié)構(gòu)和功能。照顧好你的核心肌群，它也會(huì)照顧好你。
核心訓(xùn)練的內(nèi)容
橫膈膜訓(xùn)練：在開始核心肌力訓(xùn)練前，恢復(fù)橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓(xùn)練橫膈膜最簡單的方式：一手貼在胸口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內(nèi)空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺胸廓?jiǎng)幼鳎乜诤蜕细共繑U(kuò)張動(dòng)作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無效率的呼吸。
腹橫?。?/span>是腹側(cè)最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。腹橫肌像是箍柱核心的鐵環(huán)，避免脊椎節(jié)與節(jié)之間產(chǎn)生位移（Ebenbichler 2001）。且有研究顯示人類在產(chǎn)生肢體動(dòng)作前，腹橫肌會(huì)先預(yù)期性收縮來維持脊椎穩(wěn)定（Hodges1997）。
多裂肌：多裂肌是背側(cè)最深層的肌肉，緊連在脊椎后方，可幫助維持脊椎自然中軸位置（脊椎有其自然弧度，胸椎微往后突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最?。?/span>
腹橫肌與多裂肌訓(xùn)練：腹橫肌收縮時(shí)，是把下腹部往內(nèi)縮，但不會(huì)產(chǎn)生脊椎的動(dòng)作（Richardson et al. 1999），類似立正站時(shí)把小腹縮進(jìn)去的動(dòng)作。而要使脊椎不產(chǎn)生動(dòng)作，維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執(zhí)行棒式（Plank）或側(cè)棒式（Side plank）時(shí)，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。
骨盆底?。?/span>核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統(tǒng)稱。從上往下看時(shí)，骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強(qiáng)健的骨盆底肌。另外，提重物時(shí)、腹肌收縮時(shí)，骨盆底肌亦會(huì)一起被活化（Richardson et al. 1999），可見人體執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，下方的核心肌群也扮演重要的角色。
骨盆底肌訓(xùn)練：目前臨床多針對(duì)尿失禁的婦女或是產(chǎn)后婦女訓(xùn)練，凱格爾運(yùn)動(dòng)屬之。之后會(huì)針對(duì)此專題再做討論，這裡先不介紹。
核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：
將上半身支撐在前臂上，將下半身支撐在腳趾上。保持膝蓋繃直和腹部肌肉收緊。不要讓臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之間。
根據(jù)練習(xí)的名稱，你的身體需要像木板一樣挺直。在吸氣和緩慢呼氣的同時(shí)保持姿勢15至60秒。不要喘氣或屏住呼吸。
要增加強(qiáng)度，請將一只手臂向前伸直抬高10秒鐘，然后在另一側(cè)重復(fù)。你可以對(duì)每條腿做同樣的事情。專注于腹部，臀部和下背部的肌肉。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以增加側(cè)臀強(qiáng)度和穩(wěn)定性，還有助于保持腹肌斜長而結(jié)實(shí)。
如果你有信心，也可從平板位置開始。當(dāng)你開始將你的重量轉(zhuǎn)移到一只手臂時(shí)，將你的上腳放在你的下腳后面以保持身體穩(wěn)定。穩(wěn)定后，您可以將雙腳放在一起。不要讓你的臀部下垂。
如果有信心，可以將上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同時(shí)保持對(duì)核心的完全控制。在另一邊重復(fù)一遍。
要增加強(qiáng)度，將上腿抬起幾厘米并保持10秒鐘。在另一邊重復(fù)一遍。
臀橋能夠訓(xùn)練腘繩肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一種基本的康復(fù)訓(xùn)練，用于提高核心力量和脊柱穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側(cè)。當(dāng)你慢慢吸氣時(shí)，收緊臀部，同時(shí)抬起臀部，在膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持姿勢15至60秒，不要讓下背部或臀部下垂。
為了增加強(qiáng)度，盡可能高地抬起一條腿并保持10秒鐘。在另一邊重復(fù)一遍。隨著你變得更強(qiáng)壯，你可以增加姿勢的持續(xù)時(shí)間。
單腿硬拉是一個(gè)“髖主導(dǎo)”的動(dòng)作或說是“下肢拉”的動(dòng)作，強(qiáng)化身體的后側(cè)的動(dòng)力鏈。
動(dòng)作要領(lǐng)：
首先，我們雙腳并攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩(wěn)固骨盆的姿勢。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨(dú)立！此時(shí)重點(diǎn)要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處于正常的排位！
1.骨盆位置：必須保證在額狀軸上進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)（同一平面），不能出現(xiàn)任何第二平面的運(yùn)動(dòng)，比如翻轉(zhuǎn)、翹起、傾斜之類。
2.脊柱：必須保持和傳統(tǒng)硬拉一樣的脊柱排列姿態(tài)，保持挺直，單腿造成的不穩(wěn)定很容易造成脊椎屈曲
3.腿部：抬起來的那條腿必須保持腳尖朝正下方，并且兩腿盡量靠近，這樣基本可以保證我們的單腿硬拉是在單純的額狀面中完成的單純的屈髖動(dòng)作。如果我們抬起的那條腿出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)+外展的動(dòng)作，那么基本可以認(rèn)為你的重心跑到了支撐腳的外側(cè)，也基本可以判定你的骨盆發(fā)生了傾斜，腰椎發(fā)生了扭曲。
在屈髖俯身位置保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個(gè)過程看起來比較簡單，但也是最容易出現(xiàn)問題的環(huán)節(jié)。出現(xiàn)問題并不是因?yàn)閯?dòng)作細(xì)節(jié)的難度提高，而是因?yàn)榫毩?xí)者平衡性不好，容易歪斜。
另外需要注意的是：適度的疲勞帶來的是激活，而過度的疲勞可能就會(huì)帶來酸痛無力，核心訓(xùn)練安排好的話是能夠在訓(xùn)練中讓核心更容易參與更好的保持穩(wěn)定，安排不好壞的話就是成為制約點(diǎn)影響訓(xùn)練，因此訓(xùn)練一定要適度。
聯(lián)系客服
