現(xiàn)如今人人談癌色變，但很多人卻不知道，心血管疾病比腫瘤還要命！《中國衛(wèi)生健康統(tǒng)計年鑒》指出，我國心血管疾病的死亡率居于首位，是威脅國民健康的“頭號殺手”。
而據(jù)《全球疾病負(fù)擔(dān)報告》顯示，不健康的飲食是誘發(fā)心血管疾病、提高死亡風(fēng)險的最主要危險因素之一。那么，我們究竟該吃什么、怎么吃，才能提高飲食質(zhì)量，保護(hù)心血管健康呢?
11月2日，美國心臟協(xié)會（AHA）在權(quán)威期刊《循環(huán)》上，發(fā)表了《2021年改善心血管健康的飲食指南》，分享了10條降低心血管疾病風(fēng)險的飲食建議。快跟著可可一起了解一下吧~
平衡能量攝入
保持健康體重
肥胖是“萬病之源”，其通常會伴隨有血糖、血脂等多種代謝異常，是導(dǎo)致心血管疾病的重要危險因素。要想保持健康的體重，就要做到“管住嘴，邁開腿”，實現(xiàn)能量“收支”平衡。
《指南》建議：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度運動。比如進(jìn)行快走、跑步、跳繩等運動，并在運動時達(dá)到“黃金燃脂心率”，即心率在（220-年齡）*0.6~（220-年齡）*0.7區(qū)間內(nèi)，快速提高燃脂效率。
在控制能量攝入方面，《指南》并未給出具體建議，這是由于每個人的能量需求都會因年齡、運動、體型、性別等因素而不同，最好根據(jù)自己的情況靈活掌握。但要注意的是，健康食品，吃太多也會導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)、體重增加。
【小貼士】中國營養(yǎng)學(xué)會提出：成年男性輕、中體力勞動者每日需要能量為2400-2700kcal；女性輕、中體力勞動者每日需要能量為2100-2300kcal。
多吃水果蔬菜
確保種類多樣化
大量研究數(shù)據(jù)證實，富含水果和蔬菜的飲食模式，可有效降低患心血管疾病的風(fēng)險；而多樣化選擇，可以獲取更全面的營養(yǎng)。但在吃果蔬時，以下2件事情需要注意：
相比淺色的果蔬，深色的果蔬更具營養(yǎng)優(yōu)勢，抗氧化成分更多。像胡蘿卜素、花青素、維生素C、番茄紅素等營養(yǎng)素都有利于降低炎癥反應(yīng)，保護(hù)心血管健康。平時可適當(dāng)多吃西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、橙子、藍(lán)莓等深色果蔬。
水果榨汁后，營養(yǎng)價值會降低——不僅膳食纖維、果膠等營養(yǎng)物質(zhì)容易損失，榨汁過程中還會破壞水果的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，發(fā)生氧化反應(yīng)，從而損失部分維生素和抗氧化成分，如類黃酮和花青素等。另外，喝果蔬汁還容易導(dǎo)致攝入糖分過量。
首選全谷物及其制品
全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮，相比精制碳水化合物，其含有豐富的B族維生素——它能促進(jìn)脂肪分解，有益于心血管健康。其中，維生素B1有助于體內(nèi)葡萄糖被利用轉(zhuǎn)換成熱量，減少脂肪的生成；維生素B2可幫助脂肪燃燒。
另外，全谷物中還富含膳食纖維，適量食用能夠降低冠心病、中風(fēng)、代謝綜合癥等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
一方面，膳食纖維能在腸道中包裹膽固醇和各類脂肪物質(zhì)，從而抑制脂肪堆積，降低血脂水平；另一方面，膳食纖維吸水后能增強飽腹感，控制進(jìn)食量，還能延遲消化吸收，幫助延緩餐后血糖的上升、降低血糖波動。
《指南》建議：選擇全谷物占51%以上的產(chǎn)品，并用全谷物食品代替部分精碳水化合物。比如：將早餐的白面饅頭換成燕麥片、全麥面包，或在午飯、晚飯時吃點紅薯、雜糧飯等。
【小貼士】：全谷物雖好，但并非人人都適合。腸胃功能較弱的人群、貧血患者、腎病患者等，應(yīng)該盡量少吃，或在醫(yī)生的指導(dǎo)下食用。
選擇健康來源的蛋白質(zhì)
優(yōu)選植物蛋白
蛋白質(zhì)，又被稱作“生命的基石”，它是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。一旦攝入不足，可能會導(dǎo)致肌肉流失、消化功能受損、免疫力下降，增加多種疾病風(fēng)險。因此，補充充足的蛋白質(zhì)非常重要。
《指南》建議：補充蛋白質(zhì)時優(yōu)先選擇大豆、雜豆、堅果等植物蛋白，從而降低飽和脂肪的攝入，增加膳食纖維和植物化學(xué)物，有利于心血管健康。但不推薦素肉產(chǎn)品，因為大多數(shù)素肉產(chǎn)品有過度加工、高鹽、高糖、高脂肪的可能。
另外《指南》還提出，肉類、奶類等動物蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但在食用時一定要選擇健康的來源。比如：
◎三文魚、沙丁魚、鳳尾魚等深海油性魚，富含ω-3多不飽和脂肪酸，適量食用有助于預(yù)防全身炎癥反應(yīng)和心血管疾病。《指南》建議每周吃至少2份魚，但不推薦油炸類烹飪。
◎?qū)τ诔厝巳?、高血脂患者來說，全脂牛奶中的脂肪含量相對較高，長期大量飲用可能會增加血膽固醇含量，傷害心血管，選擇低脂牛奶或者脫脂牛奶會更加健康；但健康人群選擇普通純牛奶即可。
烹飪時，優(yōu)選液態(tài)植物油
油的脂肪酸由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸構(gòu)成，其中：
◎飽和脂肪酸：主要來源于豬油、黃油等固態(tài)動物油，食用過多會攻擊心血管，導(dǎo)致血脂升高；
◎不飽和脂肪酸：包括單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸，主要來源于橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油等植物油。能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平、減緩動脈粥樣硬化的進(jìn)展，對于心血管健康有益處。
因此烹飪時，優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，對于心血管健康好處多多。但要注意的是，植物油并非一定比動物油更健康。
一方面，植物油的煙點較低，為155.5度，若是長期高溫加熱，可產(chǎn)生大量反式脂肪，增加心血管疾病風(fēng)險；而豬油煙點溫度較高，不容易產(chǎn)生反式脂肪，更適合在高溫烹炸的時候使用。
另一方面，即便是健康的植物油，食用過多一樣會導(dǎo)致脂肪攝入過量，增加肥胖風(fēng)險。中國居民膳食指南推薦，每個健康成人每天的食用油攝入量應(yīng)該不超過25克-30克；老年人、血脂異常、心血管疾病患者更是要降到20克以內(nèi)。
這4類食物是“血管殺手”
日常要少吃
添加糖，是指在食品制備或加工過程中添加的任何糖，常見的添加糖包括蔗糖、果糖、右旋糖、玉米糖漿、果葡糖漿等。
這類添加糖攝入過多會導(dǎo)致糖代謝異常，進(jìn)而影響脂質(zhì)正常合成和分解，引起血脂紊亂，造成動脈粥樣硬化斑塊，促進(jìn)心腦血管疾病發(fā)生；此外，持續(xù)性高血糖會改變脂蛋白性狀，容易在血管壁沉積，進(jìn)而加重大血管病變。
高鹽飲食可激活體內(nèi)炎癥，導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能受到損害，增加動脈硬化風(fēng)險；另外，太多鈉離子易引起水鈉潴留，使得血管平滑肌細(xì)胞水腫，最終導(dǎo)致血管腔狹窄，血壓升高，而高血壓又會進(jìn)一步增加心血管疾病風(fēng)險。
《指南》建議：烹飪和購買食物時，盡量選少鹽或無鹽；高血壓人群也可以用鉀鹽來代替常規(guī)的鈉鹽，控制鈉的攝入，但心臟、腎功能異常者不宜食用鉀鹽。
超加工食品，是指除了鹽、甜味劑或脂肪外，還添加了人工色素、香精和防腐劑等化學(xué)物質(zhì)的食品。比如：熏制、腌制或添加化學(xué)防腐劑的肉類。
超加工食品若是長期攝入過多，容易增加超重肥胖、心臟代謝紊亂、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的風(fēng)險。《指南》建議：盡量選擇未加工、或者低加工的食品。
酒精對心肌細(xì)胞有直接毒性作用，還可能引起心肌肥厚及心律失常；另外，長期飲酒會損傷肝細(xì)胞，使肝臟對脂類代謝的能力明顯下降，這又會使得血液粘稠度增加，損傷血管。
《指南》建議：能不喝酒，就不喝酒；非得喝酒，就盡量少喝，一天最好不要超過一杯。
最后，《指南》強調(diào)：該膳食指南適用于所有食品和飲料，因此無論是自己做飯，還是外出就餐，均要遵循以上幾點，并長期堅持下去。這樣無論對于心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有著很大的好處。
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