“想要身體好，三餐要吃好”。飲食，是人體維持生命活動(dòng)不可缺少的基礎(chǔ)，也是身體免疫的“保護(hù)傘”，能在一定程度上減少疾病的發(fā)生，緩解一些病癥……對(duì)養(yǎng)生人群來說，三餐都能養(yǎng)生！
更何況喝牛奶補(bǔ)鈣、吃核桃補(bǔ)腦……這些“健康小口訣”可不少！但其實(shí)，有些不起眼的食材，營養(yǎng)成分可能更是豐富，比單吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有嗎？
一把芝麻一把豆，比牛奶更補(bǔ)鈣
補(bǔ)鈣是一個(gè)老生常談的話題，從35-40歲左右，人體的鈣質(zhì)就開始凈流失了。初期，并沒有什么異樣，但一旦出現(xiàn)膝蓋痛、關(guān)節(jié)痛、骨折等情況，很可能骨質(zhì)疏松已經(jīng)很嚴(yán)重了，這個(gè)時(shí)候才開始注重補(bǔ)鈣，效果就大打折扣了！
因此，任一年齡段的群體，都應(yīng)注重從飲食中補(bǔ)鈣，而35歲以后，可以考慮鈣劑補(bǔ)充。
而說到飲食補(bǔ)鈣，很多人第一反應(yīng)就是多喝牛奶，牛奶確實(shí)含鈣不低且好吸收，每百克通常含鈣100 mg左右。但其實(shí)，不少食物的鈣含量都比牛奶高，平時(shí)也不妨適當(dāng)多吃。
每百克芝麻的含鈣量為620mg，約是牛奶的6倍，是“補(bǔ)鈣高手”！而且制成芝麻醬后，總體的含鈣量更豐富，每百克可達(dá)1057毫克，且麻醬含有油脂，也更有利于鈣吸收。
不過，不管是芝麻還是芝麻醬都不宜多吃，每天5-10g左右即可，尤其是芝麻醬。
毛豆的鈣含量可以達(dá)到135mg/100g，相比牛奶，也略勝一籌。
而且毛豆不僅是“補(bǔ)鈣好手”，其蛋白質(zhì)含量為13.1g/100g，和雞蛋不相上下；其纖維含量高達(dá)4.0%，是蔬菜中的膳食纖維“冠軍”；還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿卜素等物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值非常高。
但毛豆吃法很多，最推薦水煮，不僅能保持顏色的碧綠，營養(yǎng)流失也最少。
補(bǔ)充維C，三種菜賽過柑橘水果
在很多人的心中，柑橘類水果，尤其是橙子的維生素C含量高。事實(shí)上并非如此，比如100g的含量中，橙子中的維生素C 約有33mg，檸檬則22mg左右。但其實(shí)，鮮棗、沙棘、獼猴桃中的維生素C含量都比它們高。
而除了水果，一些蔬菜中的維C含量也不錯(cuò)~
彩椒是甜椒中的一種，有紅色、黃色、青色等，各色彩椒平均每100克含有128mg維生素C，可以算是蔬菜中的維C“冠軍”。
小貼士：三色椒的營養(yǎng)略有區(qū)別
*青椒：綠色的外表令青椒含有營養(yǎng)豐富的葉綠素。
*紅椒：紅色的外皮令紅椒擁有抗氧化劑β-胡蘿卜素，且膳食纖維是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。
*黃椒：跟紅椒的營養(yǎng)成分相似，唯一不同的是黃椒有吡嗪成分，可有助預(yù)防高血壓、心肌梗塞或腦梗塞等血管疾病。
苜蓿，也叫草頭。其維生素C含量能達(dá)到102mg/100g，是橙子的3倍多！而且它的維生素A含量可以與胡蘿卜媲美；同時(shí)富含的苜蓿皂甙還能輔助調(diào)節(jié)血脂，非常適合有高血脂等心腦血管疾病的人群食用。
注意：維生素C是水溶性的，在烹飪過程中易流失，而在各種烹調(diào)方法中，蒸、水油燜、短時(shí)間炒的維生素C保存率最高。另外，添加醋、檸檬汁等酸性調(diào)料，可以提高維生素C保存率。
一提補(bǔ)腦就吃核桃？
這些“補(bǔ)腦高手”也別錯(cuò)過
吃核桃補(bǔ)腦是民間素來就有的俗語。而現(xiàn)代營養(yǎng)研究也發(fā)現(xiàn)，核桃的確對(duì)大腦有一定好處——核桃中含有較高的不飽和脂肪酸，其中α-亞麻酸的比例很高，而它能轉(zhuǎn)化形成DHA，其是構(gòu)成大腦皮層神經(jīng)膜的重要物質(zhì)。
不過，除了核桃，生活中還有不少食物也對(duì)大腦有很好的補(bǔ)益效果：
卵磷脂是人體大腦神經(jīng)遞質(zhì)形成不可或缺的物質(zhì)，適量補(bǔ)充有助于增強(qiáng)人體記憶力以及大腦的思維能力和分析能力。
鵪鶉蛋中的卵磷脂含量是普通雞蛋的3～4倍，且維生素D含量也很高。英國曼徹斯特大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，身體內(nèi)維生素D水平高的人，有著更好的記憶力以及大腦的應(yīng)變和處理事務(wù)的能力。
葉酸是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子；另外，大腦中的長鏈脂肪酸（如：DNA）的代謝等也少不了它。因此，適當(dāng)補(bǔ)充葉酸有助于補(bǔ)腦、防癡呆。
葉酸主要存在于深色蔬菜中，其中莧菜是所有蔬菜中含量最高的，達(dá)到了300μg/100g。
注意：莧菜中草酸含量比較高，不利于鈣的吸收。食用前建議放入沸水中快速焯燙一下再進(jìn)行下一步的烹飪。
健脾養(yǎng)胃，天天喝粥不如吃點(diǎn)菜
粥很容易消化，“喝粥養(yǎng)胃”也是很多人的共識(shí)。但事實(shí)上，長期喝粥卻可能適得其反。
也正因?yàn)橹嗟能洜€，不太需要咀嚼，腸胃就不需要過多的運(yùn)動(dòng)，健康人如果長期喝粥，腸胃功能就會(huì)逐漸退化，引起萎縮性胃炎；而對(duì)于反流性食管炎和消化性潰瘍患者來說，喝粥還容易刺激胃酸過多分泌，加重病情。
所以，養(yǎng)胃健胃，不能天天喝粥，更適合術(shù)后等身體虛弱人群。日常不妨常吃以下兩種食材養(yǎng)胃：
圓白菜中含有大量的維生素U，這種營養(yǎng)素具有修復(fù)胃粘膜、促進(jìn)胃潰瘍組織再生的作用。每百克圓白菜中還含有2.5克膳食纖維，能刺激腸胃蠕動(dòng)，加速代謝物質(zhì)的排出，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
再加上維生素B1、B2等營養(yǎng)素的助力，圓白菜的護(hù)胃作用更為加強(qiáng)。因此也有了“天然養(yǎng)胃菜”、“天然胃藥”的稱號(hào)。
南瓜中含有大量的果膠，有助于保護(hù)胃壁，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能攜帶一些有害物排出體外；同時(shí)，也富含β胡蘿卜素，能在體內(nèi)合成維生素A，幫助修復(fù)胃黏膜細(xì)胞，減少潰瘍的發(fā)生。
想補(bǔ)血，吃紅棗不如吃肉
生活中有不少人面色蒼白、唇甲色淡，容易頭暈、眼花；亦或是體檢時(shí)查出來血紅蛋白含量低，這都可能是貧血的信號(hào)。很多的第一反應(yīng)是吃一些紅棗補(bǔ)補(bǔ)血。但這還真不一定管用。
從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度看，貧血最常見的原因是缺鐵，而紅棗所含的鐵元素并不少，但植物性食物的鐵吸收率很低。
動(dòng)物血、肝臟及紅肉的鐵含量及吸收率均較高，其次是雞蛋、魚類、禽類、水產(chǎn)品（蚌肉、蟶子、蛤蜊等）。另外，進(jìn)食鐵含量豐富的食物時(shí)，最好搭配富含維生素C的食物，能促進(jìn)鐵的吸收。
從中醫(yī)的角度，紅棗是補(bǔ)氣血、安心神的食材，更注重整體的補(bǔ)益效果，雖然無法改善缺鐵性貧血，但對(duì)于氣血不足、睡眠差、精神差的人也有一定改善效果。
但補(bǔ)氣血還需從健脾補(bǔ)氣入手，因?yàn)?strong>脾胃是氣血生化之源，也就是說調(diào)理脾胃功能，氣血自然會(huì)好。因而比起紅棗，其實(shí)吃龍眼更合適。
龍眼健脾胃、益氣血、養(yǎng)肌肉，可用于心脾虛損、氣血不足所致的失眠、健忘、驚悸、眩暈等癥。
補(bǔ)氣血羹湯
食材：龍眼4克、枸杞3克、銀耳1朵、冰糖適量。
做法：
①龍眼剝殼，不用去核，可以帶核一起煮，龍眼核也是一味藥，有行氣的作用。
②龍眼、枸杞、銀耳加涼水開鍋后煮制20分鐘，即可食用。根據(jù)個(gè)人情況加少許冰糖。
適合人群：四肢無力、動(dòng)則氣喘、面色不華不紅潤，容易出虛汗、月經(jīng)量少。
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