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馬麗娜

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院

老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師

肌肉減少癥是一種隨增齡而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能的下降，是老年出現(xiàn)衰弱的生理基礎(chǔ)。

肌肉減少癥在老年人中是比較常見的，我國目前有一些研究顯示，60歲以上的老年人患病率大約在6%~18%，也就是每8個(gè)老年人中大概有1個(gè)老年人患有肌肉減少癥。

年齡增長、低水平的體力活動、營養(yǎng)不良以及一些疾病狀態(tài)。

如果您或身邊的老人出現(xiàn)不明原因的體重下降（在沒有主動節(jié)食、接受手術(shù)或發(fā)現(xiàn)糖尿病、甲狀腺功能異常的情況下），伴明顯乏力、活動能力下降，尤其是發(fā)現(xiàn)老人情緒低落、興趣減退時(shí)，應(yīng)當(dāng)警惕。

肌肉減少癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，表現(xiàn)為肌力衰退，使老年人的活動能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和舉重物等日常動作完成困難，甚至導(dǎo)致平衡障礙、難以站立、極易頻繁摔倒、乏力、自理能力差。

伴有其他疾病如慢性心衰、慢性腎病、慢阻肺、腫瘤等的老年人，由于這些疾病本身也引起肌肉減少，進(jìn)一步加重了肌肉減少的程度。

我們主要從加強(qiáng)營養(yǎng)和功能鍛煉這兩個(gè)方面來進(jìn)行入手。

1. 營養(yǎng)方面

老年人要增加蛋白質(zhì)的攝入，65歲以上的老年人推薦蛋白質(zhì)攝入量是每天1克~1.5克（每公斤體重），以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，例如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等，對食欲下降的老年人，可以補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)充劑，如乳清蛋白。

對于維生素D缺乏的老年人也可以補(bǔ)充維生素D，它也能夠改善肌肉合成，建議老年人多增加戶外活動，因?yàn)殛柟獾恼丈湟材軌虼龠M(jìn)維生素D的合成。

2. 運(yùn)動方面

運(yùn)動其實(shí)就是提高骨骼肌的含量和功能的一種非常有效的辦法，目前推薦的運(yùn)動主要有兩種，一種是有氧運(yùn)動，另外一種是抗阻運(yùn)動。

有氧運(yùn)動：慢跑 、快走還有游泳。

抗阻運(yùn)動：主要是使用一些器械、啞鈴等等。

上肢可以采用啞鈴或用礦泉水瓶代替做抬舉的活動，還可以用彈力帶。下肢可以坐位抬腿、靜力靠墻蹲或小區(qū)中蹬車健身器 。

推薦老年人每天進(jìn)行累計(jì)40分鐘～60分鐘中-高強(qiáng)度運(yùn)動（如快走、慢跑），其中抗阻運(yùn)動20分鐘～30分鐘，每周不少于3次。

鍛煉是一種運(yùn)動處方，需要在專業(yè)醫(yī)生的評估指導(dǎo)下進(jìn)行，老年人在運(yùn)動鍛煉時(shí)應(yīng)注意安全，有情況及時(shí)與醫(yī)生溝通進(jìn)行調(diào)整。

肌肉是力量的來源，所有的運(yùn)動都需要靠肌肉收縮來完成，肌肉對身體代謝、骨骼保護(hù)等都有重要意義。

1. 抗衰老

人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到 75 歲只剩下一半，負(fù)重鍛煉是保住肌肉的最好方法。

2. 壯骨骼

肌肉重量與兒童骨骼發(fā)育間存在密切相關(guān)性，六七歲女孩的精瘦肌肉重量變化，與其骨骼發(fā)育之間的相關(guān)性更明顯。

3. 強(qiáng)心臟

肌肉衰弱還會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。人體基礎(chǔ)代謝率降低，易形成肥胖，進(jìn)行力量訓(xùn)練、變速跑等間歇式抗阻運(yùn)動鍛煉肌肉，有助于保護(hù)血管，改善心臟功能。

4. 穩(wěn)血糖

力量訓(xùn)練能更好地保持血糖穩(wěn)定，在胰島素抵抗、調(diào)控糖代謝等方面作用顯著。

1. 男性多練臂部、腰腹部和腿部肌肉

建議未滿 18 歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運(yùn)動，對生長發(fā)育、強(qiáng)身健體等可以起到一定的推動作用。

成年男性可多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

2. 女性重視曲線美

女性對曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。

建議剛開始時(shí)，以中等運(yùn)動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，一次舉12次~15 次，每次做 3 組。

3. 中年人重在腰腹部

中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)對象。

可通過俯臥撐、平躺卷腹等動作練習(xí)腹肌和腰??；通過舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等。

通過負(fù)重深蹲等動作，可以練習(xí)下肢的股二頭肌和股四頭肌、以每周3次，每次進(jìn)行8組~10組力量運(yùn)動為宜。

4. 老年人多練練腿

“人老腿先老”，老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉。

老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的抗組訓(xùn)練，鍛煉不要過量。可以連續(xù)做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

強(qiáng)健的肌肉離不開運(yùn)動，但補(bǔ)足營養(yǎng)也十分重要。

1. 蛋白質(zhì)：長肌肉

維持體力與肌肉質(zhì)量最直接相關(guān)的營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)，其食物來源有牛奶、瘦肉、豆制品等。

2. 鈣：減緩骨質(zhì)流失防肌肉萎縮

人體中的鈣有 99 ％是存在于骨頭及牙齒之中，剩余的 1 ％分散于各種軟件組織和體液中，這些鈣質(zhì)與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉興奮與收縮、血液凝固等作用息息相關(guān)。

富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚干等。

3. 維生素D：防肌肉疼痛

缺乏維生素D的成年人，更容易發(fā)生骨骼和肌肉疼痛。

維生素D的食物來源有動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇。