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《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》每年都會(huì)評(píng)選最佳膳食模式，2023年度糖尿病最佳膳食模式排行榜已公布，“DASH飲食”晉升首位。那么，什么是DASH飲食？它到底有什么神奇之處？相信不少糖友都想知道，今天讓我來(lái)給大家講一講。
“DASH飲食”被譯為“得舒飲食”，它起源于美國(guó)，原本用于高血壓的防治。如今人們發(fā)現(xiàn)得舒飲食在降糖、減重，甚至預(yù)防癌癥等方面也能發(fā)揮一定作用。
此次年度評(píng)選中，得舒飲食不僅在最佳糖尿病飲食排行榜中位列榜首，也奪得了最佳心臟飲食的榜首，并且與地中海飲食并列最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食排行榜第一。
得舒飲食給糖友帶來(lái)6大獲益
1
平穩(wěn)血壓
高鉀低鈉是得舒飲食非常大的特點(diǎn)，有助于降血壓。
2
平穩(wěn)血糖
得舒飲食提倡全谷物和果蔬類食材，富含膳食纖維，有助于平穩(wěn)餐后血糖，改善胰島素抵抗。
3
改善血脂
富含膳食纖維和不飽和脂肪酸的得舒膳食可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白，可以改善血脂異常。
4
保護(hù)心臟
糖尿病患者具有更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，得舒飲食本身就是最佳心臟飲食,這種飲食模式，有助于保護(hù)心臟。
此外，一些降糖藥物除了降糖外，對(duì)預(yù)防心血管疾病也有幫助，研究數(shù)據(jù)表明某些GLP-1受體激動(dòng)劑有心血管獲益。
5
預(yù)防癌癥
因?yàn)榈檬骘嬍掣缓攀忱w維等多項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)，常吃這種飲食可降低結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生率。
6
保護(hù)腦功能
得舒飲食富含不飽和脂肪酸和抗氧化因子，可以減輕神經(jīng)炎癥反應(yīng)，能緩解認(rèn)知障礙和降低阿爾茲海默癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
得舒飲食怎么吃？
得舒飲食高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，含豐富的不飽和脂肪酸，同時(shí)還限制飽和脂肪酸和糖的攝入，這些都有益于心血管健康。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，得舒飲食有多吃和少吃兩大類食物，分別如下：
【多吃】
蔬菜、水果、全谷物、脫脂或低脂奶、魚(yú)、禽肉、精瘦肉、豆類、堅(jiān)果類
【少吃】
高脂肉類、全脂奶、奶油和黃油等油脂（飽和脂肪含量高）、加糖飲料和食物、鹽
那么糖友如何把得舒飲食落實(shí)到日常飲食中呢？照著以下7點(diǎn)吃，5分鐘全學(xué)會(huì)。
1.全谷類及薯類占主食量一半以上
● 全谷類50-150g、薯類50-100g
主食粗細(xì)搭配更利于控制血糖，全谷物和薯類富含多種維生素、鉀和膳食纖維，對(duì)腸道健康、降血壓和血糖平穩(wěn)都有好處。
2.多吃蔬菜，適量水果
● 500g菜，200-300g水果
多吃這些蔬菜：
菠菜、油菜、胡蘿卜、西藍(lán)花、紫甘藍(lán)、菜花、卷心菜、洋蔥、大蒜、韭菜、口蘑、香菇、木耳、紫菜等
多吃這些水果：
獼猴桃、草莓、藍(lán)莓、木瓜、蘋(píng)果、梨、柑橘類水果
小諾老師：
蔬菜和水果除了富含膳食纖維外，還能提供多種抗氧化物質(zhì)（尤其水果類食物），因此除了可有效降低餐后血糖外，還有一定的預(yù)防并發(fā)癥的功效，比如富含葉黃素、β-胡蘿卜素有助于保護(hù)糖友的視力，豐富的鉀有助控制血壓，來(lái)降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
高鉀蔬菜水果有哪些
答：油菜、苦瓜、莧菜、菠菜、空心菜、芹菜、薺菜、菜花、香菇、口蘑、木耳、香菜；荸薺、橙子、柑橘、杏。
3.每天一杯奶
● 300ml
富含鈣的食物不僅有助于降壓，對(duì)改善血糖也有幫助。建議選擇脫脂奶或低脂奶，有助于控制飽和脂肪酸的攝入，不適合飲奶的糖友可以選擇低脂酸奶、低脂奶酪片等。
4.適量的肉蛋豆
● 80-150g肉類，40-50g蛋類，25g大豆類
肉類推薦魚(yú)蝦、去皮雞鴨鵝肉以及瘦豬牛羊肉等，這類食材蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪相對(duì)較低，而肥肉、禽類的皮等不建議食用。
蛋類一天1個(gè)或半個(gè)。
一塊豆腐/一杯豆?jié){：大豆類食物中富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸、鈣、鉀，其中的不飽和脂肪酸更是占到85%左右，每天吃點(diǎn)豆制品好處多。
5.一把堅(jiān)果
● 10g堅(jiān)果（帶皮葵花籽（花生）一捧/去皮葵花籽（花生米）一小把）
堅(jiān)果類食物富含不飽和脂肪酸，有利于改善血脂，此外，富含維生素E、B族維生素以及鉀、鎂和膳食纖維，控糖、護(hù)心都是好幫手。
注意事項(xiàng):
1）對(duì)于脾胃功能較弱的老年糖友來(lái)說(shuō)，先少量嘗試，全谷物浸泡后再熬煮，胃腸適應(yīng)后再逐漸加量。
2）烹調(diào)用油盡量選植物油，如橄欖油、大豆油和菜籽油等，不要用動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油以及奶油、黃油等富含飽和脂肪的油脂。
3）低鹽，建議從每日飲食食鹽攝入量不超過(guò)5克，逐漸降低到每日不超過(guò)4克鹽，這樣更利于血壓控制。
4）低糖，不吃精制糖，少喝含糖飲料，注意查看加工食品中的含糖量。
營(yíng)養(yǎng)師的得舒食譜
說(shuō)了那么多，先來(lái)看看我如何將得舒飲食納入自己的食譜中吧。
“僅供科普，具體診治和用藥請(qǐng)基于醫(yī)生處方并根據(jù)醫(yī)生建議進(jìn)行”。
作者：魏幗 北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科
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