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全球幾十個飲食指南研究發(fā)現(xiàn),健康、長壽的飲食,建議多吃3類食物,少吃2類食物

▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

吃飯、吃零食、喝東西,是我們每天都在做的“小”事情。

但你知道嗎,這些看似微不足道的事情正悄悄地影響著我們的健康、壽命

飲食不健康,不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)不良,還與多種疾病的發(fā)生和死亡有關(guān),比如糖尿病、心臟病、中風(fēng)和癌癥等。而且飲食不健康要比其它危險因素(如吸煙)導(dǎo)致的死亡人數(shù)更多

由于飲食的重要性,許多國家、組織、機構(gòu)或協(xié)會都制定了飲食指南,以實現(xiàn)不同目的,如促進身體和心理健康,預(yù)防、管理甚至逆轉(zhuǎn)慢性疾病,降低死亡風(fēng)險,改善生活質(zhì)量等。

飲食指南目的不同,建議也就會有區(qū)別。那這些指南有沒有共同點或者一致的建議呢?

據(jù)一項發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進展》(Advances in Nutrition)的研究顯示,絕大多數(shù)(50%以上)的飲食指南建議多吃3類食物、限制2類食物。

研究人員對全球2010-2021年發(fā)布的78個飲食指南進行了分析。

這些指南對一種或多種慢性疾病的預(yù)防、管理提出了飲食建議,包括癌癥、心血管疾病、糖尿病、消化系統(tǒng)疾病、自身免疫性疾病、超重或肥胖等。

結(jié)果顯示,這些指南在飲食模式、食物組成和營養(yǎng)素攝入等方面,有很多建議是一致的。

這些指南共推薦了33種飲食模式,最常(33%)推薦的飲食模式是地中海飲食,其次是能夠降低血壓的得舒飲食(26%)。

食物組成方面,一半以上的指南建議多吃3類食物:蔬菜(74%)、水果(69%)、全谷物(58%);限制2類食物:酒精(62%)、鹽或鈉(56%)。

多吃蔬菜與心血管疾病、食管癌和結(jié)直腸癌風(fēng)險降低有關(guān);多吃十字花科蔬菜和綠葉蔬菜,與肺癌風(fēng)險降低有關(guān);多吃十字花科蔬菜還與胃癌、乳腺癌風(fēng)險降低有關(guān);多吃綠葉蔬菜、黃色蔬菜,與2型糖尿病風(fēng)險降低有關(guān)。

多吃水果與心血管疾病、結(jié)直腸癌、胃癌、食管癌風(fēng)險降低有關(guān);同時增加蔬菜和水果攝入量,還與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險降低,以及肺癌、乳腺癌和肥胖風(fēng)險降低有關(guān)。

多吃全谷物,可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌風(fēng)險,并有助于維持健康體重,延緩體重增長。

在這3類食物的攝入方面,《中國居民膳食指南(2022)》建議:

  • 成年人每天攝入300-500克蔬菜,但不包括土豆、紅薯、木薯和其它淀粉類根莖食物,深色蔬菜占一半。

  • 每天應(yīng)食用新鮮水果200-350克,果汁不能代替水果。

  • 每天吃全谷物50-150克,如小麥、燕麥、大麥等。

飲酒會導(dǎo)致肝臟損傷風(fēng)險增加,甚至引發(fā)肝癌;對于孕婦來講,飲酒還會增加胎兒酒精綜合征風(fēng)險。飲酒還與痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。飲酒沒有適量一說,能不飲酒盡量不飲酒,尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

高鹽(鈉)攝入會增加高血壓風(fēng)險,還與中風(fēng)、胃癌,以及全因死亡風(fēng)險升高有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織建議,成年人每天食鹽攝入不超過5克,同時注意減少含鹽加工食品的食用,如臘肉、火腿、香腸、奶酪、咸味小吃等。

超過20%的指南還建議食用豆類及豆制品(47%)、堅果(44%)、低脂乳制品(38%)、魚類或海鮮(36%)、瘦肉(26%),以及油性或多脂魚類(23%)。

適量食用豆類及豆制品,與心血管疾病、圍絕經(jīng)期女性骨質(zhì)疏松以及乳腺癌風(fēng)險降低有關(guān)。

適量食用堅果,可改善成年人血脂,降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險,以及全因死亡風(fēng)險。

增加乳制品攝入與成年人結(jié)直腸癌風(fēng)險降低,以及兒童骨密度增加有關(guān)。

增加魚類攝入量,與全因死亡風(fēng)險降低,以及中風(fēng)、癡呆癥和認(rèn)知功能障礙風(fēng)險降低有關(guān)。

《中國居民膳食指南(2022)》建議:

  • 每周食用105-175克豆類及豆制品。

  • 每周食用堅果50-70克

  • 每周吃魚280-525克。

  • 每天1杯奶,相當(dāng)于300克液態(tài)奶或相當(dāng)?shù)哪讨破?/strong>;超重或肥胖的人可以選擇脫脂或低脂乳制品。

36%的指南建議限制甜食、添加糖和含糖飲料,尤其是糖尿病和心血管疾病飲食或營養(yǎng)指南;32%和27%的指南建議少吃或不吃紅肉加工肉類。

過多攝入甜食、添加糖和含糖飲料,可增加2型糖尿病、肥胖等疾病風(fēng)險,而肥胖與十多種癌癥風(fēng)險升高有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織建議,控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50克,最好控制在25克以下;提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。

過多食用紅肉,可增加2型糖尿病、肥胖及結(jié)直腸癌風(fēng)險?!吨袊用裆攀持改希?022)》建議,成年人每天食用畜禽肉40-75克,優(yōu)先食用禽肉。

加工肉類在煙熏或腌制過程中,容易遭受一些致癌物污染,過多攝入可能增加胃癌、食管癌等風(fēng)險,應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。

此外,35%的指南建議將植物油作為日常烹調(diào)用油,用豆油、菜籽油、玉米油、橄欖油或非熱帶植物油等富含多不飽和脂肪酸的油類,代替奶油、豬油和酥油。

《中國居民膳食指南(2022)》建議每天烹調(diào)油攝入量為25-30克

營養(yǎng)素攝入方面,20%以上指南建議日常主要營養(yǎng)素包括膳食纖維(73%)、飽和脂肪酸(46%)和不飽和脂肪酸(29%)。

世界衛(wèi)生組織建議,將脂肪、飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入量,分別降至總能量攝入的30%、10%和1%以下;用不飽和脂肪酸(來自魚、鱷梨、堅果、葵花籽油、黃豆、菜籽油和橄欖油等)代替飽和脂肪酸和反式脂肪酸,尤其要用多不飽和脂肪酸來代替。

研究最后指出,“這是第一項比較全球多種主要慢性疾病現(xiàn)行飲食指南建議的研究”,盡管在指南中發(fā)現(xiàn)了一些相同建議,但仍有一些指南缺乏詳細(xì)的飲食指導(dǎo)或存在相互矛盾的地方。

因此,在通過飲食或營養(yǎng)預(yù)防、治療疾病時,如果遇到不一致的建議應(yīng)謹(jǐn)慎,要向?qū)I(yè)人員咨詢。隨著更多研究的開展,今后關(guān)于慢性病預(yù)防和健康促進的飲食指南,可能在特定的飲食模式和食物組成方面變得更加一致

研究人員表示,越來越多研究顯示,飲食干預(yù)和營養(yǎng)支持是疾病治療的基礎(chǔ)。確定指南中飲食建議的共性,可以更好地預(yù)防、管理疾病,促進健康、延長壽命。

這項研究提示我們,健康的飲食模式,應(yīng)該以植物性食物為基礎(chǔ),多吃水果、蔬菜和全谷物,同時限制酒精、鹽或鈉的攝入。

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參考資料

[1] Kelly C. Cara, et al.,(2023). Commonalities among dietary recommendations from 2010-2021 clinical practice guidelines: A meta-epidemiological study from the American College of Lifestyle Medicine. Advances in Nutrition, DOI: 10.1016/j.advnut.2023.03.007.

[2] Meta-study finds close alignment on benefits of plant food groups for treatment and prevention of chronic disease. Retrieved Mar 31 ,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-03-meta-study-alignment-benefits-food-groups.html

[3] Healthy diet. Retrieved Mar 31 ,2023,from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[4] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2022)[M]. 第1版. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

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