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一日三餐，你是先吃飯呢，還是先吃菜或肉呢？這是一個有趣的問題。也許平時大家并沒有在意這個順序細節(jié)，只是習慣性地想吃哪個吃哪個。但是如果吃飯順序也和健康息息相關，你是否以后會注意并調(diào)整一下吃飯菜的順序呢。
Kimiko Nishino等研究了不同進食順序?qū)ρ呛鸵葝u素的影響。研究對象包括8名健康年輕人，無糖尿病家族史。早上空腹，他們吃了一頓由米飯、蔬菜和肉組成的試驗餐。試驗餐由三種盤子組成，即碳水化合物(主食)、肉(主菜)和蔬菜(配菜)。碳水化合物盤子包括煮米飯(150克)、燉南瓜(45克)和橘子(75克)。肉盤包括烤豬肉(60克)。蔬菜盤包括加芝麻醋醬的黃瓜(50克)、蔬菜沙拉[生菜(30克)、西蘭花(50克)和櫻桃番茄(20克)]，配橄欖油(5克)、米醋(5克)和鹽(0.3克)。一餐能量為544千卡，營養(yǎng)能量比為碳水化合物57.9%，脂肪25.0%，蛋白質(zhì)16.1%。不同進食順序如下：CVM：碳水化合物、蔬菜和肉類；VCM：蔬菜、碳水化合物和肉類；膳食VMC：蔬菜、肉類和碳水化合物。受試者在三天內(nèi)接受了三餐(cvm、vcm和vmc)，并在兩餐之間進行了7天的洗脫。三餐能量相同，營養(yǎng)素能量密度相同，只是進餐食物的順序不同。受試者在三天內(nèi)按不同順序進食三盤食物，并在120分鐘內(nèi)測量血糖和胰島素水平的變化（如圖1）。
結(jié)果顯示，在進餐結(jié)束時食用米飯的參與者在30分鐘后血糖和胰島素水平的升高明顯低于那些先吃米飯的參與者。在120 min以內(nèi)葡萄糖和胰島素反應曲線下的面積，進餐最后吃米飯組最小，而先吃米飯組最大。這些發(fā)現(xiàn)表明，餐后攝入碳水化合物與餐后葡萄糖和胰島素含量降低有關?？傊谑卟撕腿忸愔笫秤锰妓衔锟梢匝泳彶秃笱呛鸵葝u素水平的升高（圖2、圖3）。
餐后血糖和胰島素水平和健康有什么關系？
研究表明，不正常的餐后血糖和胰島素水平是糖尿病發(fā)展的早期征兆。餐后血糖水平與糖化血紅蛋白(HbA1c)比空腹血糖水平與2型糖尿病有更強的相關性。此外，餐后血糖水平已被認為是心血管疾病的獨立危險因素。因此，控制好餐后血糖水平是預防糖尿病和治療心血管疾病的重要方法。
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如何控制好餐后血糖水平？
1、控制好總熱量，均衡飲食。研究表明除了碳水化合物以外，膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪，也會影響餐后血糖，單一食物比混合食物升血糖速度更快。因此均衡飲食既可以延緩餐后血糖升高又可以滿足身體營養(yǎng)素需求。
2、低GI飲食。GI是指餐后血糖生成指數(shù)，是反應餐后血糖的重要標志。不同食物GI值高低也不同，我們生活中最好選擇低GI食物，或者高低搭配飲食，盡量避免單一高GI食物攝入。
3、餐后后適當運動，消食助消化，也可延緩餐后血糖。
4、進餐順序：先吃菜和肉，后吃主食。例如，早餐先吃雞蛋或牛奶，后吃包子、饅頭。中餐晚餐先吃蔬菜和肉類，后吃米飯。
從現(xiàn)在開始在養(yǎng)生的路上加一個控制餐后血糖吧，從而降低糖尿病、肥胖癥和心血管疾病未來風險。當然，這篇文獻的研究也存在局限性：研究對象僅限于健康的年輕人，沒有用混合餐做對比，沒有測量GLP-1水平。有局限就有進步的動力，實踐是檢驗真理的唯一標準。我們生活也是如此，要學習新觀念，摒棄謠言，科學養(yǎng)生。
參考文獻
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