逆轉(zhuǎn)衰老只需八周，綠葉蔬菜是關(guān)鍵。
近日，美國(guó)弗吉尼亞大學(xué)的研究結(jié)果顯示，通過(guò)改變飲食和生活方式，6 名年約 58 歲的女性的生理年齡在短短 8 周內(nèi)平均年輕了 5 歲，最明顯者年輕了 11 歲。這篇文章來(lái)自編譯，作者在文中介紹了該項(xiàng)研究的具體信息。據(jù)該實(shí)驗(yàn)報(bào)告，綠葉蔬菜的攝入尤為關(guān)鍵。
最近，有科學(xué)家團(tuán)隊(duì)表示，只要對(duì)飲食、鍛煉和睡眠進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的調(diào)整，就能在短短八周內(nèi)讓一個(gè)人的生理年齡實(shí)現(xiàn)逆轉(zhuǎn)。
美國(guó)弗吉尼亞大學(xué)（University of Virginia）的研究人員展開(kāi)了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，該實(shí)驗(yàn)招募了 6 位 58 歲左右的健康女性作為受試者。在實(shí)驗(yàn)中，研究人員讓這 6 名女性在為期兩個(gè)月的時(shí)間里堅(jiān)持同一種飲食習(xí)慣，其中包括大量的綠葉蔬菜和種子類食物，并且每周食用三份肝臟。
所有受試者都是以匿名方式參與了這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。在實(shí)驗(yàn)中，她們還被要求每周至少鍛煉 5 天，每次鍛煉 30 分鐘，并且每晚睡眠不少于 7 個(gè)小時(shí)，另外每天還需要做兩次 10 分鐘的呼吸練習(xí)。
結(jié)果顯示，所有受試者的生理年齡（即對(duì)細(xì)胞的預(yù)估年齡）平均年輕了近 5 歲，從 56 降到了 51 歲。更值得關(guān)注的是，其中一位受試者的生理年齡在實(shí)驗(yàn)期間年輕了 11 歲，從 57 歲降到了 46 歲。
近年來(lái)，“生物黑客技術(shù)”（Biohacking）開(kāi)始大受歡迎，越來(lái)越多的人都在嘗試降低自己的生物年齡（或細(xì)胞和組織的年齡），從而達(dá)到延長(zhǎng)壽命的目的，并有效避免心臟病等疾病。
譯者注：“生物黑客”可以理解為新時(shí)代的“煉金術(shù)士”。他們主要通過(guò)用科技“黑”進(jìn)人體的方式來(lái)突破身體限制。例如，有的人曾將基因編輯過(guò)的 DNA 注射到自己的身體，也有人移植年輕人的血液試圖延長(zhǎng)壽命。
在弗吉尼亞大學(xué)研究人員展開(kāi)的實(shí)驗(yàn)中，受試者所堅(jiān)持的飲食方案旨在通過(guò)促進(jìn) DNA 甲基化來(lái)維持細(xì)胞的健康狀態(tài)。
譯者注：“DNA 甲基化”是細(xì)胞中一種重要的表觀遺傳修飾方式，它通過(guò)在 DNA 分子上加上甲基基團(tuán)來(lái)調(diào)節(jié)基因表達(dá)和細(xì)胞發(fā)育。
然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，DNA 甲基化通常會(huì)出現(xiàn)異常，并且還會(huì)逐漸降低效率，導(dǎo)致細(xì)胞衰老加速。
在實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家團(tuán)隊(duì)通過(guò)一款應(yīng)用程序上的每日?qǐng)?bào)告來(lái)追蹤了解受試者對(duì)該實(shí)驗(yàn)計(jì)劃的執(zhí)行情況。該研究報(bào)告已于今年 3 月發(fā)表在著名的《衰老》雜志（Aging）上。
總體而言，受試者有 82% 的時(shí)間都堅(jiān)持了實(shí)驗(yàn)計(jì)劃，但她們更傾向于堅(jiān)持飲食習(xí)慣（84%）而非生活方式（77%）。
由抗衰老專家卡拉·菲茨杰拉德博士（Dr Kara Fitzgerald）領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)在研究報(bào)告中寫道，“這個(gè)系列案例的發(fā)現(xiàn)進(jìn)一步證實(shí)了現(xiàn)有的證據(jù)，表明旨在促進(jìn) DNA 甲基化、廣泛可及和經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的飲食和生活方式干預(yù)在總體上是安全的，可以降低生理年齡的各種衡量指標(biāo)?！?/p>
“這個(gè)全女性受試者的案例系列填補(bǔ)了之前全男性受試者參與的干預(yù)試驗(yàn)空缺，表明旨在促進(jìn) DNA 甲基化的干預(yù)措施有望對(duì)生理年齡產(chǎn)生有益的變化，并且適用于男女兩性?！痹搱?bào)告還寫道。
在飲食方面，受試者每天都會(huì)攝入大量蔬菜，具體包括兩份深色綠葉蔬菜（比如羽衣甘藍(lán)、菠菜和芥菜），兩份十字花科蔬菜（西藍(lán)花等），以及三份有色蔬菜（茄子等）。
此外，受試者每天還會(huì)攝入一份南瓜籽和一份葵花籽，再搭配半份漿果或半茶匙的迷迭香或姜黃。
同時(shí)，還要求受試者每人每天攝入 6 盎司肉，并確保每天按時(shí)服用益生菌和綠色補(bǔ)劑。
每周，受試者還要攝入 3 盎司肝臟和 5 到 10 個(gè)雞蛋。
對(duì)于水分，受試者每天必須保證攝入 8 杯水。
與此同時(shí)，研究人員還明確告知所有受試者在實(shí)驗(yàn)中應(yīng)該避免攝入的食物，包括添加糖或糖果、乳制品、谷物和豆類。
每天的進(jìn)食時(shí)間也被固定在 12 個(gè)小時(shí)內(nèi)?？茖W(xué)家團(tuán)隊(duì)表示，這 12 個(gè)小時(shí)的時(shí)間窗口最好是在早上 7 點(diǎn)到晚上 7 點(diǎn)之間。
另外，所有受試者還需要調(diào)整生活方式，包括每周至少保證 5 天中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（比如跑步或騎自行車），每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，且每晚睡眠不少于 7 個(gè)小時(shí)，另外每天還需要做兩次 10 分鐘的呼吸練習(xí)以減緩壓力。
讓六位女性受試者逆轉(zhuǎn)衰老的飲食計(jì)劃：綠葉蔬菜，每周三份肝臟，不吃糖
在八周的實(shí)驗(yàn)周期中，所有受試者被要求嚴(yán)格遵循以下飲食和生活方式。
通過(guò)在應(yīng)用程序上簽到的方式來(lái)監(jiān)測(cè)執(zhí)行情況，最終結(jié)果顯示，受試者大約有 80% 的時(shí)間都遵循了這個(gè)計(jì)劃。
以下是飲食和生活方式方面的細(xì)節(jié)信息：
每日飲食指南：
兩份深色綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、菠菜和芥菜；
兩份十字花科蔬菜，如西蘭花、卷心菜和芝麻菜；
三份有色蔬菜，甜玉米和白薯除外；
一至兩個(gè)中等大小的甜菜頭；
四湯匙南瓜籽；
四湯匙葵花籽；
一份“甲基化”適應(yīng)劑，比如半份漿果或半茶匙迷迭香或姜黃；
六盎司肉（約 170 克）；
喝夠八杯水。
此外每周還要攝入：
三份肝臟，每份 3 盎司（約 85 克）；
五到十個(gè)雞蛋，最好是散養(yǎng)或有機(jī)雞蛋。
改變生活方式：
堅(jiān)持每周五天中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（比如跑步或騎自行車），每次 30 分鐘；
保證平均每晚七小時(shí)睡眠時(shí)間；
每天做兩次十分鐘的呼吸練習(xí)。
同時(shí)，最好避免：
在晚上 7 點(diǎn)到早上 7 點(diǎn)之間攝入任何食物；
攝入任何添加糖或糖果、乳制品、谷物和豆類。
在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始時(shí)，所有受試者都接受了血液測(cè)試，以檢測(cè)她們的生理年齡。
這一檢測(cè)方式采用的是生物統(tǒng)計(jì)學(xué)家史蒂夫·霍瓦斯（Steve Horvath）提出的“表觀遺傳時(shí)鐘”（即通過(guò) DNA 上的甲基化程度來(lái)衡量我們的生理年齡）方式來(lái)估算的。該年齡估算工具采用了甲基化陣列數(shù)據(jù)集中近 8000 個(gè)樣本開(kāi)發(fā)而成。
每周，經(jīng)過(guò)培訓(xùn)的營(yíng)養(yǎng)師還會(huì)與所有受試者進(jìn)行交流，以確保他們能夠遵守這些飲食和生活方式。這些營(yíng)養(yǎng)師還會(huì)通過(guò)應(yīng)用程序全天候提供幫助和解答問(wèn)題。
研究人員稱，這項(xiàng)研究的結(jié)果得益于先前針對(duì)男性受試者的實(shí)驗(yàn)。據(jù)該研究，男性受試者每周堅(jiān)持同樣的飲食習(xí)慣后，其生理年齡平均年輕了 3 歲。
不過(guò)，這項(xiàng)研究也存在一些局限性，其中最重要的是不清楚是什么因素導(dǎo)致了受試者生理年齡的降低。
一些科學(xué)家認(rèn)為，這可能與飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。然而，先前有研究表明，當(dāng)一個(gè)人已經(jīng)保持良好的飲食習(xí)慣時(shí)，飲食的改變對(duì)生理年齡的影響是有限的，難以進(jìn)一步降低生理年齡。
另一些人則認(rèn)為，調(diào)整睡眠和鍛煉方式可能是更強(qiáng)有力的因素。
其他局限性還包括樣本量較小，這意味著尚不清楚其他變量是否對(duì)生理年齡的變化產(chǎn)生了影響。
聯(lián)系客服
