大家好，我是大臉貓營(yíng)養(yǎng)師。
現(xiàn)在糖尿病發(fā)病真的是高發(fā)，根據(jù)2020年全國(guó)流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，我國(guó)人群糖尿病患病率為11.2%，平均每10個(gè)人當(dāng)中就有一個(gè)糖尿病患者，現(xiàn)在的患病率肯定還在持續(xù)升高，身邊隨處可見糖尿病患者，這不禁讓人細(xì)思極恐。
得了糖尿病的人，總是在問，這個(gè)我能不能吃？那個(gè)能不能吃？進(jìn)食是困擾糖尿病患者最大的問題所在。
那糖尿病人或者血糖高的人到底該怎么吃？之前我就分享過一套糖尿病食譜，感興趣的可以點(diǎn)開鏈接查看。21個(gè)糖尿病食譜，總有一個(gè)適合你。
但還是很多人感覺到困惑，現(xiàn)在食物這么多，該怎么選？那今天我就跟大家分享一套GI表，只要學(xué)會(huì)了看這張表，我們就再也不用擔(dān)心：不會(huì)挑食物了。
那什么是GI呢？
GI（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”：是指含有 50 g 碳水化合物的某種食物后 2 小時(shí)內(nèi)引起體內(nèi)血糖升高的程度和吃 50 g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。
食物GI值可以很好的反映食物在人體引起血糖升高程度，簡(jiǎn)單理解就是：食物在胃腸道變成葡萄糖后被人體吸收的速度。如果食物被吸收速度越快，就意味著升糖指數(shù)越高。
高 GI 的食物，會(huì)讓血糖快速上升，加重胰島高負(fù)荷工作，久而久之就可能會(huì)慢慢形成糖尿病。當(dāng)然糖尿病是個(gè)多因素導(dǎo)致的結(jié)果，病因至今未明。
根據(jù)《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一篇研究發(fā)現(xiàn)，低GI食物飲食模式比現(xiàn)有藥物對(duì)1型和2型糖尿病患者能帶來更大的受益。
由此可見，低GI 食物在控制血糖，改善糖尿病病情，有著非常強(qiáng)大的作用。而且，低GI食物飽腹感更強(qiáng)，對(duì)減肥控制體重也有一定幫助。
現(xiàn)在我們把GI分為三個(gè)等級(jí)：
GI 55 及以下的食物為低 GI 食物；
GI 55～70 之間的食物為中 GI 食物；
GI 70 以上的食物為高 GI 食物。
以下是我們的GI表，大家要學(xué)會(huì)看GI表，盡量選擇低GI的食物。
（圖片來源：弦子控糖中）
小提示：
1.盡管低GI食物對(duì)血糖波動(dòng)影響小，但部分低GI食物也富含油脂，比如堅(jiān)果，能量其實(shí)也不低，也是需要控制的。
2.多種不同GI食物可以進(jìn)行互相搭配，這樣可以降低整體血糖，同時(shí)也能保證食物多樣和營(yíng)養(yǎng)攝入均衡。比如雜糧飯 蔬菜組合在控制血糖方面一定優(yōu)于雜糧飯。
3.改變進(jìn)餐順序，也能降低飯后血糖?？梢韵冗M(jìn)食蔬菜和蛋白質(zhì)類食物（如肉、蛋、奶、豆制品等），最后再和米飯混合一起吃。能不喝湯盡量就不喝湯。
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參考文獻(xiàn)：
1. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes[J]. BMJ, 2021, 374.
2. 孫長(zhǎng)顥, 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).8版. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2012.
3. 楊月欣.食物血糖生成指數(shù)——一個(gè)關(guān)于調(diào)節(jié)血糖的新概念[M].北京：：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2003.
（完）
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