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很多人給我反饋，少吃米面糖，多吃好的肉和脂肪（低碳高脂飲食），讓它們變得更年輕了。在國外，也有很多人反饋，生酮以后，不僅僅瘦了，顏值還大大提升了，簡直換了一個人一樣。在IG的話題“ketoface”（生酮臉）里面，有很多網(wǎng)友會分享自己生酮前后的臉部對比圖。這些變化常常讓人難以置信，但是，他們并非個案，很多研究也一并給出了類似的答案，比如2017年Cell發(fā)表的一項研究就發(fā)現(xiàn)：超低碳生酮組的小鼠比傳統(tǒng)飲食組，壽命延長了13.6%，對于人類來說，大概是10年左右。①你可能想知道，到底是什么，讓低碳生酮飲食有“逆齡”抗衰老的作用。今天，我們從微觀層面和根源上來說，為什么用脂肪供能比糖供能，讓你更年輕，抗衰老。自由基會破壞體內(nèi)的DNA、脂肪、蛋白質(zhì)等等，誘發(fā)細胞損傷，減少細胞壽命，加速身體衰老……那么，飲食和自由基之間有什么關(guān)聯(lián)呢？人體是細胞組成，細胞想要正?！肮ぷ鳌毙枰獎恿?，這個提供動力的場所，被稱為『線粒體』。你可以將線粒體想象成一個提供“生命能量”的小工廠，工廠通過使用燃油（可能是葡萄糖，也可能是脂肪），來產(chǎn)生“動能” ATP。在產(chǎn)能（ATP）的過程中，它會排出很多“廢氣”，這些廢氣就是自由基。工廠的“清潔工”（抗氧化劑）如果充足，且打掃及時，這些廢氣所帶來的負面影響就會被中和掉。但是，當你的廢氣太多且清潔工不給力的時候，就可能帶來非常多的損傷（氧化應(yīng)激），衰老和疾病就會隨之而來。在這些廢氣中（自由基），最重要的一種，就是活性氧（ROS，或稱為氧自由基）了，那么，飲食和ROS之間，有哪些聯(lián)系呢？當你進食的時候，無論你吃什么，你的新陳代謝都會增加，產(chǎn)生ATP能量的過程，就會產(chǎn)生ROS。這個現(xiàn)象，被稱為餐后氧化應(yīng)激，從這個意義上來說，所有食物，都是促炎的，這是人類作為有氧生物的代價。但是，有些炎癥，身體能hold住（中和掉），而有些炎癥，卻會讓身體“方寸大亂”。當你吃太多的高碳水化合物（比如米面糖）的話，會產(chǎn)生更多的的ROS，主要基于3個方面原因：→高碳水飲食會刺激食欲，讓你越吃越多，產(chǎn)生更多ROS坊間流傳著一句話：“人一生能吃9噸左右食物，誰先吃完誰先走”，這句話背后，其實是有一定道理的。每一次食物進入體內(nèi)，代謝，產(chǎn)生能量，都會產(chǎn)生一定量的ROS，加速老化，如果你吃得少，自然老化速度就變慢。但是，米面糖等高碳水化合物卻是不一樣的存在，它們進入人體，會很快轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并且，用各種方式來“增加”你的食欲。提高血糖讓你感覺很high、刺激大腦釋放多巴胺、降低味覺細胞敏感性、誘發(fā)胰島素抵抗讓細胞感覺更“餓”、引起瘦素（讓你『吃飽就?！坏募に兀?/span>抵抗讓你吃不停……相關(guān)閱讀→最新研究揭秘：為什么你戒不掉甜點？戒糖幾大絕招這會促使你吃進去更多，甚至暴飲暴食，而且，也會讓你更偏向于選擇高碳水化合物類食物，由此，形成一個惡性循環(huán)。攝入的能量越多，尤其是以碳水化合物的形式存在的能量越多，體內(nèi)產(chǎn)生的ROS也就越多了。米面糖等高碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，胰腺就會分泌胰島素來幫助你處理它們。一部分葡萄糖被消耗掉，一部分被轉(zhuǎn)化為糖原，而剩下過量的葡萄糖，則會被轉(zhuǎn)化為甘油三酯，存儲在脂肪細胞中。所以，當你進食大量高碳水化合物類食物時，血糖和甘油三酯水平都會升高。高甘油三酯是心血管疾病的主要危險因素，并反映身體內(nèi)部的炎癥水平，而高血糖水平，也是ROS形成的主要刺激因素。當你的飲食以高碳水化合物為主的時候，血液中的葡萄糖非常足，這個時候，細胞里的“工廠”，就會大量用葡萄糖來當做“燃料”。但是，當你限制高碳水類食物，轉(zhuǎn)而踐行低碳生酮飲食，血液中的葡萄糖不足，“工廠”這個時候就轉(zhuǎn)而大量使用脂肪來當做“燃料”。身體想要生產(chǎn)等量的能量，用脂肪當“燃料”，要比葡萄糖當“燃料”，少產(chǎn)生了接近1/4的自由基。換句話來說，當你用葡萄糖來供能的時候，線粒體會多產(chǎn)生，接近1/3的自由基……所以，想要變年輕么？想要長壽么？少吃點米面糖吧，那么，生酮飲食又能從哪些方面減少ROS助你“逆齡”呢？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：吃得太多，容易提高死亡風險。
同時，也有研究發(fā)現(xiàn)，減少米面糖之后，多吃肉和蛋的人，會自然少吃，這也是生酮飲食減少ROS的第一個因素：
→自然少吃，減少暴食可能性，降低ROS產(chǎn)量
生酮飲食鼓勵吃更好的脂肪（椰子油、豬油、橄欖油等），多吃蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水化合物，比如牛肉、豬肉、西蘭花、青菜等等。
這些食物營養(yǎng)豐富，且能提供更強的飽腹感，而且對食欲的刺激很小，對血糖影響也比較輕微，再加上酮體本身就有控制食欲的效果。所以，會讓人逐漸自然少吃，進食的頻率也會自然減少，這無形中就減少了ROS的產(chǎn)生。②再者，當把低碳跟輕斷食配合后，會促進細胞自噬，讓機體自動更新衰老細胞，變得越來越年輕。→ “燃料脂肪”更清潔，生酮會減少ROS和NADH前面跟葡萄糖“燃料”的對比，你會發(fā)現(xiàn)，燃燒脂肪會讓機體產(chǎn)生更少的ROS。在2007年的一項研究中發(fā)現(xiàn)，生酮會通過增加NAD /NADH比值，和增強線粒體呼吸作用，來減少谷氨酸誘導的自由基形成。③In conclusion, we demonstrate that ketonesreduce glutamate-induced free radical formation by increasing the NAD /NADHratio and enhancing mitochondrial respiration in neocortical neurons.→平穩(wěn)血糖，降低甘油三酯，減少炎癥，減少ROS生酮限制碳水化合物，讓血糖平穩(wěn)，給了胰島細胞更多的“休息空間”，甚至逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗。再者，燃燒脂肪的生酮飲食，會讓機體的甘油三酯大量下降。2位患者生酮飲食 間歇性斷食后，血甘油三酯水平的變化這兩個方面都可以大大減少炎癥，降低氧化應(yīng)激，讓ROS產(chǎn)量減少。生酮飲食強調(diào)吃營養(yǎng)更密集的食物，比如豬肉、牛肉、蘑菇、西蘭花、黑巧克力等等。而且除了降低高碳水類食物外，它還強調(diào)少吃或者不吃高omega-6脂肪酸的工業(yè)種子油（比如大豆油、玉米油、葵花籽油等等），多攝入omega-3脂肪酸，并且要關(guān)注omega-3和omega-6的比例。因為高Omega-6脂肪酸，會帶來更多氧化損傷和炎癥反應(yīng)，而omega-3脂肪酸有消炎作用。2007年的一項研究就發(fā)現(xiàn)：受試者在生酮飲食14天后，血液的抗氧化能力增強，并且沒有誘發(fā)氧化應(yīng)激。④2016年的另一項研究發(fā)現(xiàn)：酮可以通過提供替代性底物，并發(fā)揮抗氧化特性，防止氧化應(yīng)激介導的線粒體功能障礙，改善了創(chuàng)傷性腦損傷后的大腦代謝。最后，關(guān)于皮膚，除了減少ROS之外，生酮飲食還能減少晚期糖基化終產(chǎn)物AGEs的產(chǎn)生，讓你的皮膚更光滑瑩潤。自由基理論只是抗衰老的一個理論，其實，我們之前講過另外一個理論，nad 抗衰老，生酮飲食也是可以增加nad 的，以后有機會我們再仔細講。吃多少，吃什么，決定自由基的多少，尤其是以米面糖為主的高碳水化合物，會讓自由基產(chǎn)量更高。高碳飲食會刺激你吃更多、抬高血糖、升高甘油三酯等等，而且，“細胞工廠”以葡萄糖為“燃料”，比用脂肪當做“燃料”，要讓人產(chǎn)生更多的自由基。而生酮飲食卻能自然降低自由基的產(chǎn)生，因為它本身能降低食欲、讓你自然少吃、還能平穩(wěn)血糖、降低甘油三酯、增加抗氧化能力等等。生酮后，對于女生來說，最大的改變可能是皮膚變得更好，狀態(tài)變得更好。
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