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相信大家在訓練之中都聽過很多這樣的話“保證動作行程，全程動作對你肌肉刺激更大！”那問題就來了：全程動作和半程動作，到底哪個更好？

首先我們要明白這個“程”指的是什么東西！英文是Range Of Motion（簡稱ROM）,直譯過來就是動作范圍，但是要注意一點！ROM的真正意思絕對不是值一個動作人體運動的距離，而是相關(guān)關(guān)節(jié)的活動角度！如下圖所示：

這個0度到130度才是ROM!

明白ROM之后，我們就要來看好的定義，對于力量訓練者來說無非就是增肌效果更好、對力量增長效果更好。我們就按照這兩個方面來看一看相關(guān)研究。

2012年的一項研究[1]，對40名年輕男性志愿者進行了二頭彎舉的全程半程對比實驗，隨機分組：15名全程組、15名半程組、10名對照組，進行10周每周兩次的二頭訓練。結(jié)果顯示：全程動作組在肌肉增長和1RM力量方面都優(yōu)于半程組，不過需要注意的是半程組在這兩方面對于對照組是有進步的，只不過是效果不如全程組。

不過以上研究針對的是二頭肌這樣的小肌群，我們還需要再看一看針對大肌群，這兩者的差別。

根據(jù)研究表明[2]，全程深蹲（無論是前蹲還是后蹲）對于肌肉力量的發(fā)展都遠遠優(yōu)于半程深蹲。在肌肉增長方面，另外一項研究[3]，也展示了全程動作可以獲得比半程動作更多的肌肥大效果。

這么說來，半程動作豈不是毫無優(yōu)勢可言？那為什么這東西還會出現(xiàn)呢？這就要講一講半程到底是哪半程了！依舊看剛開始那張圖，0度到65度可以算是半程，65度到130度也可以算是半程，而剛剛那些實驗只是說了半程，并沒有明確指定半程的類型，我們對于這兩種半程有沒有區(qū)別要懷疑一下。

根據(jù)研究表明[4]，股四頭訓練在肌肉長度更長的前提下，肌肉刺激強度更高。原因是因為肌肉長度更長的情況下，肌肉處于更大的力學壓力之下。還是用那張二頭的圖舉例子，就是說0度到65度的情況下，二頭肌肌肉長度更長，所受的力學壓力也就更大。所以0-65度這個半程的訓練效果肯定是比65-130度這種半程的效果更好！

不過事情總有例外，根據(jù)Stuart博士的研究結(jié)果[4]，對于豎脊肌來說，全程的動作和上半程動作以及下半程動作統(tǒng)計上幾乎沒有區(qū)別。而且考慮到有些人采用負重的方式訓練豎脊肌，全程動作可能會過伸脊柱，所以我還是推薦使用半程動作訓練豎脊肌！

說了這么多，是不是讓大家不用半程動作訓練呢？當然不是，半程動作作為全程動作的額外補充是非常好的一個選項。

一項2014年的研究也表明類似的結(jié)論[5]，志愿者被分成兩組，第一組做6組全程深蹲，第二組做3組全程深蹲和3組半程深蹲。結(jié)果顯示第二組的1RM增長比第一組增長的略多一些（第一組增長3.1%，第二組增長4.7%）

總結(jié)一下：

#1 全程動作在增肌和力量方面效果都好于半程動作

#2 對于豎脊肌來說，這兩者沒有區(qū)別

#3 作為全程動作的訓練補充，半程動作有不錯的效果。

Ok，以上就是今天的內(nèi)容，大家有疑問的話，歡迎留言！

參考文獻：

[1]Effect of range of motion on muscle strength and thickness. PintoRS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.J Strength Cond Res.2012 Aug;26(8):2140-5.

[2]Influence ofsquatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, DalicJ, Matuschek C, Schmidtbleicher D. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.

[3]Impact of range ofmotion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size,subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K,Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.

[4]Limitedrange-of-motion lumbar extension strength training. Graves JE, Pollock ML,Leggett SH, Carpenter DM, Fix CK, Fulton MN. Med Sci Sports Exerc. 1992Jan;24(1):128-33.

[5]The Efficacy ofIncorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Bazyler CD, Sato K,Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. J Strength Cond Res. 2014 Mar 20.