杠鈴曲腿硬拉，主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群的經(jīng)典動(dòng)作之一；這個(gè)看似簡(jiǎn)單的拉起、放下動(dòng)作，做規(guī)范、做標(biāo)準(zhǔn)了實(shí)屬不易，今天小魚(yú)就和大家聊一聊做杠鈴曲腿硬拉時(shí)容易出錯(cuò)的一些小細(xì)節(jié)及正確做法。
一、先講一下：杠鈴曲腿硬拉的動(dòng)作要領(lǐng)：
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）將杠鈴放在腳掌中心，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，保持站立姿勢(shì)，確保下蹲時(shí)脛骨恰好碰到杠鈴。
2）彎腰，身體前傾握住杠鈴。抓舉杠鈴時(shí)，雙手掌心均朝向身體，握距約與肩寬或稍寬。此時(shí)，確保脊椎處于居中狀態(tài)，并與地面保持45度夾角。
3）下蹲，收臀，肩膀位于杠鈴的正上方，雙腳平放于地面，身體重心居中。然后挺胸，抬頭，收腹，深吸一口氣。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）呼氣，然后身體重心下移，保持馬步姿勢(shì)，提臀收腹。雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提杠鈴，直到身體與地面處于垂直狀態(tài)。拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
2）落杠過(guò)程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動(dòng)，以保持杠鈴在過(guò)程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過(guò)膝蓋的時(shí)候，臀部需要稍微下沉，膝關(guān)節(jié)稍微一點(diǎn)點(diǎn)的向前，杠鈴始終貼緊腳部。
3）下沉臀部能防止腘繩肌過(guò)度參與到運(yùn)動(dòng)中，因?yàn)槲覀冃枰迅木Ψ旁诒巢康募∪馍?，膝蓋稍微向前是為了穩(wěn)定身體的平衡，如果臀部在下沉的時(shí)候，小腿始終保持標(biāo)準(zhǔn)平直線的話，那么人的重心就會(huì)向后失去平衡而導(dǎo)致動(dòng)作變形。
4）千萬(wàn)不要聳肩，不然斜方肌會(huì)過(guò)度的參與到動(dòng)作中，但也不可過(guò)度放松，不然會(huì)導(dǎo)致拉傷。
5）不論是提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部（重心不離開(kāi)軀干）。重心離開(kāi)軀干就會(huì)失去控制與平衡，出現(xiàn)含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。
二、細(xì)節(jié)上容易出錯(cuò)的做法及正確做法
1、運(yùn)動(dòng)前需熱身
此項(xiàng)活動(dòng)很容易被忽略，往往有些人上來(lái)就想做動(dòng)作，面忽略了熱身過(guò)程；正確做法，使用動(dòng)態(tài)伸展，活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓身體舒展，微微出汗。
2、起杠時(shí)離桿太遠(yuǎn)
從運(yùn)動(dòng)的角度看，硬拉的動(dòng)作本質(zhì)上就是杠鈴離開(kāi)地面，然后回到地面的過(guò)程，那么很明顯最有效率的路徑就是直上直下。這一點(diǎn)也就成了指導(dǎo)硬拉動(dòng)作的核心部分。
注意在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，特意強(qiáng)調(diào)要將杠鈴放在腳掌中心。然而還是有些人把杠鈴放得老遠(yuǎn)，然后冒著扭傷脊柱的風(fēng)險(xiǎn)，費(fèi)力地拉起杠鈴。
正確做法：
人走進(jìn)杠鈴，保持腳掌中心在杠鈴的正下方，這是你的小腿幾乎要靠到杠鈴。
保證手臂與地面垂直，確保杠鈴在腳掌中心！
3、起杠時(shí)髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)
起杠時(shí)髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，做成了“蹲”的姿勢(shì)，而拉它是一個(gè)'hip hinge'動(dòng)作，是以髖關(guān)節(jié)做動(dòng)作的樞紐，重量跟張力因該是負(fù)荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你會(huì)覺(jué)得臀肌、腿后肌整個(gè)后鏈?zhǔn)怯幸粋€(gè)張力感覺(jué)緊緊的，而不是蹲的動(dòng)作，所以說(shuō) (蹲的動(dòng)作)是不正確的，這樣就不是用背部去拉起杠鈴的重量了。
髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，造成背部?jī)A角太大，遠(yuǎn)大于與地面保持45度夾角的要求。在起杠時(shí)，需先抬髖，再頂髖，這對(duì)你的下背會(huì)造成很大的壓力，很有可能讓你下背受傷。另外這樣的動(dòng)作和發(fā)力流程也在浪費(fèi)你的體力，不利于你做大重量硬拉。
正確做法：
掌握好髖關(guān)節(jié)鉸鏈的運(yùn)動(dòng)模式，做預(yù)備姿勢(shì)的時(shí)候確保髖關(guān)節(jié)高于膝關(guān)節(jié)；膝蓋微彎，但動(dòng)作主要是髖關(guān)節(jié)鉸鏈，腳跟到膝蓋(也就是你的脛骨)垂直地面(重心放在腳跟)，同時(shí)保持背部平坦，你動(dòng)作正確的話你的胸部會(huì)在你腳指的正上方，并且脊椎在自然的姿勢(shì)。
3、脊柱、肩姿態(tài)的錯(cuò)誤
彎腰駝背、端肩低頭、抬頭看鏡子中的自己全部是錯(cuò)誤的做法。
抬頭：在做動(dòng)作時(shí)，把頸椎看成是脊椎的延伸，不建議看鏡子或抬頭，建議“縮下巴 、頭后縮”。
駝背，圓背：在做動(dòng)作時(shí)，不要駝背，要挺胸、縮肩胛。屈髖、而不是屈曲上背部是非常重要的。
凹下背：在做動(dòng)作時(shí)，脊椎順著髖關(guān)節(jié)屈曲的角度而前傾，但有人會(huì)誤解為屁股往后坐但上半身盡可能保持自立，所以就會(huì)變成凹背（尤其是下背）的姿勢(shì)。事實(shí)上，脊椎是順著髖關(guān)節(jié)屈曲的角度而前傾，髖關(guān)節(jié)屈曲越大，上半身前傾的角度自然就會(huì)越大，上半身不要抗拒前傾；另外一個(gè)出現(xiàn)凹下背的狀況就是核心（尤其是腹部）沒(méi)有縮緊。因此在做動(dòng)作時(shí)，除了上半身”順勢(shì)”前傾外，縮腹也是重點(diǎn)。
正確做法：
挺胸，頸椎、脊椎在一條直線上， 肩膀壓低后張，保持肩胛骨平放于胸腔之上，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程之中，上拉時(shí)視線是正前方，下放時(shí)視線在杠鈴上，視線是兩者之間來(lái)回移動(dòng)。
5、肌肉沒(méi)有發(fā)力
錯(cuò)誤示范：直接就提起了杠鈴，沒(méi)有讓肌肉先受力。啟動(dòng)時(shí)若不讓肌肉預(yù)受力，就會(huì)使硬拉成為一個(gè)利用爆發(fā)力上拉的動(dòng)作，易造成后背損傷。
正確做法
先讓肌肉發(fā)力，再起來(lái)。如果在硬拉時(shí)不在上拉前讓肌肉受到預(yù)應(yīng)力，就很難促使背闊肌鎖死脊椎。通常，普通人需要0.4到0.5秒讓肌肉發(fā)揮最大張力。
所以硬拉在啟動(dòng)時(shí)，應(yīng)該讓肌肉先受力，再開(kāi)始上拉動(dòng)作，如果你用的是標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，你會(huì)聽(tīng)到“咔嚓”的一聲響。
6、背部角度在抬起過(guò)程中應(yīng)保持一致
很多健身者在將杠鈴拉離地面前雙腿就已經(jīng)伸直，如此一來(lái)，你的后背角度就肯定會(huì)發(fā)生改變，使得臀部上抬。
錯(cuò)誤做法：雙腿伸展過(guò)度，臀部上抬，背部角度改變。
正確做法：保持后背角度不變向上拉起，繼而讓腿伸直。
5、拉起時(shí)過(guò)度伸展下背部
硬拉最后部分動(dòng)作一樣要發(fā)力，腰胯應(yīng)該合理拉伸。
錯(cuò)誤做法：硬拉最后部分動(dòng)作使腰胯伸展過(guò)度。
正確做法：
硬拉的最后部分動(dòng)作應(yīng)當(dāng)以腰胯伸展為標(biāo)志，臀部向前沖直至杠鈴杠桿停止。動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)是髖關(guān)節(jié)鎖定，脊柱和大腿成一條直線。切記不要過(guò)伸脊柱。
部分健身者在硬拉的最后，臀部會(huì)伸展過(guò)度，這是臀大肌強(qiáng)度不夠，不足以有力地完成這部分動(dòng)作，于是不自覺(jué)地用下背力量來(lái)彌補(bǔ)動(dòng)作力量。這意味著你所使用的重量太重了，你應(yīng)該降低重量，讓臀大肌獲得更好的鍛煉。
7、糟糕的離心(返回)階段：
在落杠時(shí)太早彎屈膝蓋想要蹲下去，這不只是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，還會(huì)造成下背部的壓力。
正確做法
落杠的過(guò)程不用主動(dòng)發(fā)力控制，只需按照原先的軌跡將杠鈴落地即可。注意不要屈膝下放，依舊是屈髖下放，即臀部先往后(膝蓋微彎)，直到杠降下至低于膝蓋，在繼續(xù)直線往下，杠是垂直移動(dòng)的，動(dòng)作跟往上拉是一樣的只是他是反過(guò)來(lái)往下。
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