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對于大部分人來說，減肥是一件挺累人的事情，因為要用意志力去抵抗各種美食，還要堅持做運動……但是，有一類人怎么吃都不胖，為什么他們每頓吃的比你多，還比你瘦？

這跟基礎(chǔ)代謝率（BMR）有關(guān)！BMR高的人瘦得快，相反，BMR低的人，稍微吃點熱量高的食物，體重就會蹭蹭地往上長。

圖片來源：Diabetes.co.uk

BMR到底是什么？它由什么來決定的，為什么會有這么大的作用呢？今天小編跟大家一起解鎖基礎(chǔ)代謝率的秘密。

 

 簡單來說，基礎(chǔ)代謝率就是你一天啥事都不做，一直躺在床上，要維持你身體運作所消耗的熱量。

這是一個可以測量的數(shù)值，在健身房或醫(yī)院都可以測出來，不過我們也可以用一套公式大約計算出來。

 

 美國運動協(xié)會（ACE）提供的是Harris-Benedict公式，是目前最接近真實BMR的計算方式。[1]

計算所需的信息是：體重（kg）、身高（cm）、年齡、性別。

為什么BMR高的人瘦得快？

你想想看，BMR高的人，一天沒做什么事就已經(jīng)消耗了很多熱量，意味著這種人更容易減重。

相反，BMR低的人，要更加注意控制自己的飲食了，因為同樣吃那么多東西，你消耗的熱量沒人家多。

圖片來源：unsplash

不過，上述的BMR計算方法沒有考慮到肌肉量的部分，所以對于肌肉量很高或者體脂率很高的人來說，計算出來的BMR和真實數(shù)值偏差會比較大。對一般人來說，這個估算方法已經(jīng)很ok了。

當(dāng)然不是，看看上面的公式就已經(jīng)有4個變量了。實際上，基礎(chǔ)代謝率會受年齡、體重、肌肉量、疾病、飲食、環(huán)境溫度等因素影響。

通常來說，年齡越大，基礎(chǔ)代謝率就會跟著下降，這就很好地解釋了為什么中年人容易發(fā)福的原因。

還有一個常見的情況，就是當(dāng)我們體重變輕了，基礎(chǔ)代謝率也會下降。所以，靠節(jié)食短時間瘦下來的人，如果回到正常吃東西的量，體重又會漲回來。

以上是躺著不動所消耗的熱量，要達到減脂或增肌的目標(biāo)，你還需要計算自己每天消耗的熱量，即TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。[2]

算出來的這個數(shù)值，就非常接近你目前這個體重下，每天消耗的熱量值。

想要減肥減脂的人，建議每天減少10%~20%的TDEE；想要增肌的人，建議每天增加5%~10%的TDEE。

舉個例子：

算出這個之后，就是飲食搭配運動的組合啦。 正如上面提到的影響B(tài)MR的因素，我們可以通過改變這些因素，來提高自己的基礎(chǔ)代謝率。

比如，你可以通過減重和增肌的方式來改變身體結(jié)構(gòu)，從而提高BMR。奧地利一項研究表明，抗阻力訓(xùn)練可以提高瘦體重（計算方式為[體重X（1-體脂率）]），提高BMR。[3]

總而言之，基礎(chǔ)代謝率對減肥至關(guān)重要，別再羨慕別人怎么瘦得比你快，只要改變BMR，你也可以躺著瘦！

小杠精：話說，基礎(chǔ)代謝率不是“率”嘛，怎么算出來不是個百分比呢？

小編：麻煩審審題，一天啥都不干，身體消耗的熱量……所以分母是1??！