來來來，
朋友們看看，
你們上班坐著是不是這樣式兒的?
下班回到家是不是醬嬸兒的？
你再這樣坐下去，
小心腰椎間盤突出找上門。
口說無憑，一張圖表證明給你看。
不同姿勢腰部受力表
不同姿勢腰部受力表（單位：千克）
這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在Spine雜志的文章中所用的圖片。圖中的數(shù)字表示，對于一個體重70千克的個體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量。
人平躺時，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克；
側(cè)躺時，腰椎負(fù)荷約為75千克；
站立時，腰椎負(fù)荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負(fù)荷大大增加：
站立時身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負(fù)荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負(fù)荷接近300千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
當(dāng)你彎腰駝背身體前傾的坐著時，
腰椎的變化如下圖所示：
腰椎間盤內(nèi)的髓核在腰椎屈曲時往后移動，上下兩個椎體向后擠壓椎間盤，椎間盤后部的壓力異常增加，髓核突破纖維環(huán)的限制，對后方的神經(jīng)產(chǎn)生壓迫，就變成了我們常說的腰椎間盤突出了。
正確的坐姿長這樣
這些習(xí)慣同樣很傷腰
01
久坐
“坐著就是休息”，這種認(rèn)識似乎在很多人的意識里都已扎根。卻不知，與站立相比，腰椎需額外承受40%的壓力。當(dāng)你長時間坐著，壓力就會反復(fù)增加，腰部肌肉就會處于勞損狀態(tài)，久而久之腰痛也就產(chǎn)生了。
小貼士 雙腿站直，腹部收縮，慢慢地向后移動你的肩膀，盡可能地向后伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前傾，腰部不要移動，雙腿保持筆直站立。維持5秒，緩慢放松，依次重復(fù)10-15次。
02
缺乏鍛煉
強大的腰背肌可以增加腰背肌的穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)性，可以減慢脊柱退變的速度。而繁忙工作與生活使我們長期處于久坐不動，疏于鍛煉狀態(tài)，致使腰背部肌肉松弛，萎縮，脂肪堆積，從而導(dǎo)致脊柱失穩(wěn)，老化，慢慢發(fā)展為了腰椎間盤突出。
小貼士
加強腰背肌的力量，這是保護腰椎最重要的方式。我們在以前的文章中詳細(xì)介紹過很多種方法，在此不再贅述，可參考這篇文章：腰背肌鍛煉操，堅持做，遠(yuǎn)離腰痛！
03
彎腰搬重物
小貼士
04
睡眠姿勢不正確
大家都知道久坐、突然運動過猛都會導(dǎo)致腰痛，但你可能不知道趴著睡也會引發(fā)腰痛。
小貼士
05
穿高跟鞋
穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期易造成椎間盤損傷。
小貼士
06
扭腰運動
一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或做操時的扭腰動作都需要腰部發(fā)力帶動手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是造成椎間盤突出的高危動作。
小貼士
07
飲食不規(guī)律
長時間久坐，缺乏鍛煉，再加上飲食不規(guī)律，暴飲暴食，致使體重增加，腰椎間盤受力加重，便會造成腰痛。
小貼士
建議三餐定時，營養(yǎng)均衡，切忌暴飲暴食，關(guān)于腰突患者的飲食清單，可參考該篇文章：這六類食物腰椎間盤突出癥患者一定要多吃！
一個小動作，測測你的腰椎
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