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脊柱僵硬是身體衰老的前兆，這套扭轉(zhuǎn) 拉伸的瑜伽序列要常練！

英2s58kxnujckz >《瑜伽理療和拉伸》

2020.08.17

關(guān)注

今天瑜伽人小編給大家推薦一套扭轉(zhuǎn)+拉伸的瑜伽練習序列，不僅可以靈活脊柱，同時可以拉伸到整個身體，從熱身到最后放松調(diào)息的完整練習序列，一定要試試！

01、拜日式熱身

山式站立準備，吸氣雙手上舉
呼氣，折髖，上半身前屈向下

吸氣，抬頭看眉心，延展脊柱
雙腿后撤進入斜板俯身進入上犬式

呼氣，回下犬式停留5個呼吸
建議練習拜日A式3-5遍

02、下犬式-戰(zhàn)士一

從下犬式邁右腿到雙手中間進入戰(zhàn)士一
以右側(cè)腿為例，保持髖部擺正
脊柱延展向上，停留5個呼吸

03、戰(zhàn)士一-戰(zhàn)士三

從戰(zhàn)士一退出進入戰(zhàn)士三式
雙手合十于胸前
吸氣準備，呼氣，收緊核心
抬右腿向后，注意髖部擺正
停留5個呼吸

04、戰(zhàn)士二-反戰(zhàn)式-側(cè)角伸展式

從戰(zhàn)士三退出回到戰(zhàn)士一
從戰(zhàn)士一進入戰(zhàn)士二做流動練習
吸氣，來到反戰(zhàn)式
呼氣，來到側(cè)角伸展式
反復(fù)流動5次

05、下犬式

從戰(zhàn)士二退出流動到下犬式
停留5個呼吸

06、單腿支撐側(cè)板式扭轉(zhuǎn)

從下犬式邁右腿向前
左手撐地，左腿向后蹬直
右腿放在身體中間位置
核心收緊，腳趾朝正前方
進入單腿支撐側(cè)板式
保持5個呼吸

07、下犬式

從上一個體式流動進入下犬式
停留5個呼吸

08、戰(zhàn)士二-側(cè)蹲式-高弓步扭轉(zhuǎn)

從下犬式邁右腿向前進入戰(zhàn)士二
停留3個呼吸

從戰(zhàn)士二進入側(cè)蹲式
停留3個呼吸
準備進入高弓步扭轉(zhuǎn)

左手撐地，左腿向后蹬直
右手指向天花板，感受胸腔打開
停留3個呼吸
初學者可做第二個版本
反復(fù)流動該串聯(lián)3-5次

09、半鴿式

從高弓步扭轉(zhuǎn)退出進入半鴿式
注意髖部擺正，感受脊柱延展向上
雙手于右腿前側(cè)支撐，停留5個呼吸

10、下犬式-戰(zhàn)士一流動

從半鴿式退出進入下犬式
在下犬式停留，調(diào)整3個呼吸
邁右腿向前進入戰(zhàn)士一流動
呼氣，雙手向后，胸腔打開
吸氣，雙手伸直向上，重復(fù)3-5次
然后左膝著地準備進入半神猴式

11、半神猴式

從戰(zhàn)士一退出，進入半神猴式
左膝落地，注意髖部擺正
在神猴式停留5個呼吸

12、下犬式

從半神猴式退出，流動到下犬式
在下犬式調(diào)整呼吸，3-5個呼吸

13、下蹲式

從下犬式慢慢走向前，雙腿分開
屈髖、屈膝進入下蹲式
雙手合十于胸前，停留5個呼吸

14、下蹲扭轉(zhuǎn)式

瑜伽蜜語（ID:yogasesy)

保持在下蹲式，左手點地
右手打開帶動身體扭轉(zhuǎn)向右側(cè)
感受胸腔打開，停留5個呼吸
從體式02-14部分重復(fù)從左側(cè)練習
初學者可做第二個版本

15、調(diào)息冥想

選擇簡易坐，雙手放于雙膝上
保持核心微收，脊柱延展向上
雙肩放松，眉心舒展
停留3-5分鐘，練習腹式呼吸

一套完整的50分鐘練習序列，很難得，記得收藏哦~

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