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體式精講|圣哲瑪里琪三式進(jìn)入步驟超全解析?。ㄨべと吮乜矗?/div>

2020.08.21

01

圣哲瑪里琪三式是梵文稱呼，是為數(shù)不多以神的名字來(lái)命名的瑜伽體式。

這個(gè)體式可以很好地按摩內(nèi)臟，促進(jìn)消化、有效地打開肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，并緩解腰背酸痛。

很多伽人都反映這看似簡(jiǎn)單的體式卻很難做到，那么本篇文章就為大家詳細(xì)介紹如何進(jìn)入圣哲瑪里琪三式，以及發(fā)力要點(diǎn)。

02

進(jìn) 入步驟

屈右膝，腳掌踩地，雙手可將右腿靠近胸部。

吸氣延展脊柱，呼氣上身向右扭轉(zhuǎn)，可先將左手放在右膝外側(cè)，左手推右膝，互推幫忙轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

另一只手則放在臀部后方撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，延展脊柱。

等到身體更柔軟，吸氣延展脊柱，呼氣用左手肘外側(cè)抵住膝關(guān)節(jié)外側(cè)。左臂與右膝互推加深扭轉(zhuǎn)。

接著，下一次呼氣時(shí)，抵住膝蓋的左手臂內(nèi)旋，從前面繞過(guò)膝蓋到背后去找右手。右手臂同樣內(nèi)旋，繞過(guò)后背去找左手。

如果雙手無(wú)法交握，可用瑜伽繩輔助，將上半身帶進(jìn)更深的扭轉(zhuǎn)。等到雙手可以碰到彼此，先以手指交握，之后可以再嘗試用一只手握住另一只手的腕關(guān)節(jié)，以加深動(dòng)作，如下圖所示。

上半身扭轉(zhuǎn)時(shí)，很容易使伸直腿內(nèi)旋。為了平衡內(nèi)旋力量，要收緊伸直腿臀部外側(cè)肌肉，把左大腿后側(cè)壓向地面，協(xié)助外旋大腿，保持膝蓋朝向正上方。

下面給大家詳細(xì)講解主要肌群的肌肉配合以及注意事項(xiàng)。

03

啟動(dòng) 扭轉(zhuǎn)

呼氣啟動(dòng)左下圖所示髂腰肌，幫助大腿靠近身體，以帶動(dòng)上身扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)式時(shí)將屈膝腿足底大小腳球壓向瑜伽墊，啟動(dòng)股四頭肌，幫助后續(xù)與手臂對(duì)抗加深扭轉(zhuǎn)。

04

加深扭轉(zhuǎn)

通過(guò)屈膝腿臀部肌肉的啟動(dòng)，幫助右膝外側(cè)與左大臂對(duì)抗，以加深上身的扭轉(zhuǎn)。

05

避免肋骨后凸

當(dāng)加深扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，肋骨很容易后凸。所以在剛開始做扭轉(zhuǎn)時(shí)，記得吸氣延展脊柱，以避免扭轉(zhuǎn)時(shí)肋骨后凸。

06

伸直前側(cè) 腿　

上半身向右扭轉(zhuǎn)時(shí)，很容易造成左大腿內(nèi)旋，所以在向右扭轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)先收緊左側(cè)外旋肌，把左大腿后側(cè)壓向地板，延展脊柱借此啟動(dòng)外旋肌，稍微外旋大腿，便能將膝蓋轉(zhuǎn)向正上方。

07

收縮肱三頭肌

收縮左胸大肌以幫助左肩內(nèi)旋，從而使得左手臂內(nèi)旋環(huán)抱膝關(guān)節(jié)。

體后右手臂的肩關(guān)節(jié)也要內(nèi)旋。收縮兩只手臂的肱三頭肌，體前左手臂的肱三頭肌收縮的力量要比右手臂的大，這樣可以把軀干帶進(jìn)更深的扭轉(zhuǎn)狀態(tài)。

08

啟動(dòng) 前鋸肌

向右扭轉(zhuǎn)過(guò)程中收緊菱形肌，以協(xié)助右手臂的肩胛骨拉向脊柱。

左手臂環(huán)右膝時(shí)將左側(cè)肩胛骨拉離身體中線（感覺好像要把它推離身體）。在與右膝對(duì)抗過(guò)程中，啟動(dòng)左側(cè)前鋸肌，便可帶動(dòng)胸部加深扭轉(zhuǎn)。

以上為大家詳細(xì)介紹如何進(jìn)入圣哲瑪里琪三式進(jìn)入步驟以及發(fā)力要點(diǎn)，在看的你了解了嗎？

歡迎大家留言探討哦。

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