每當重大的時間節(jié)點來臨時，我們總是暗暗下定決心做出改變，事無巨細列出新一年要做的諸多事情。多年前你就這么做了，可事實上實施的效果如何呢，是不是大多半途而廢了呢？
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能堅持做一件事情，并且影響做事的效果有三種因素：動力、意志力和習慣。好多人認為，“激發(fā)動力”是做成一件事的關鍵。但事實上，動力并不可靠，因為它以人的感受為基礎，“老師或領導的鼓勵”、“看到曾經不如自己的同學變得十分優(yōu)秀”又或是”因剛接觸事物帶來的新鮮感“讓我們迫切想做出改變，這些都是以感受引發(fā)的動力。
動力雖能馬上激發(fā)你采取行動，但如同一針興奮劑打在身上，藥效遞減，你做某件事情的熱情也就衰弱了，無法長久地堅持做一件事。這一點很像經濟學的“邊際效用遞減法則”，吃第五塊蛋糕帶來的愉悅感會略低于第四塊，吃第四塊時又略低于第三塊。一天天重復做某件事，如果只依賴動力，那半途而廢就是必然結果。
你也許會認為，意志力能幫助你堅持做一件事。的確，很多擁有強大意志力的人能強迫自己做到某件事情。意志力比動力可靠得多，但前提是你沒有把它耗盡。
當你做一件事缺乏動力時，意志力的消耗量就會猛漲。換句話說，假如你特別討厭鍛煉身體但為了完成目標，就要消耗很多意志力去堅持下去。同時，不愛鍛煉的你也一定會面臨著在休息和運動之間做出選擇，這種選擇同樣會消耗意志力。
沒有什么比習慣更重要的了。習慣是一個人常見的行為方式，杜克大學的一項研究表明：人類的行為中大約有45%源于習慣，是“做起來容易，不做反而很難的一種行為”。
比如，你每天早上起床之后，先洗臉還是先刷牙就是一種習慣。這種習慣在大腦中有特別的工作機制：每天起床后，大腦就會有一個電荷通過特定的神經通路放電，然后你就會有強烈進行這項習慣行為的強烈愿望——你根本無須思考。
這樣看來，養(yǎng)成一個良好的習慣才是完成你年度目標的不二法門。也許你聽過“21天習慣養(yǎng)成法”，但這是個謬誤。關于習慣養(yǎng)成所需要的時間，2009年發(fā)表在《歐洲社會心理學雜志》上的研究可能更靠譜：一個行為變成習慣所需要的時間平均為66天。畢竟，行為難度千差萬別，每天起床喝一杯水可能屬于21天就能養(yǎng)成的習慣，但每天做100個仰臥起坐就更具有挑戰(zhàn)性了。
壞消息是，作為年度計劃，要完成自己定下的目標總是需要長期行動，這個目標越難，需要的時間越久，就越容易半途而廢。但好消息是，現在有一種獨特的習慣養(yǎng)成法，幫助你完成年度計劃。
這就是“微習慣”，美國研究習慣養(yǎng)成策略的專家，斯蒂芬·蓋斯就介紹了一種“簡單到不可能失敗的”習慣培養(yǎng)法。簡單地說，微習慣就是設定一個能輕而易舉完成的“小目標”，假如你想培養(yǎng)一個新習慣，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本，你可以把“每天做100個俯臥撐”的目標縮減成每天只做1個，把“每天寫作3000字”縮減成每天寫50字。
微習慣太小，小到不可能失敗，但你現在可能正琢磨，一天只做1個俯臥撐或只寫50個字有什么用呢？這些進步太小了。如果你這么想，那就又高估了自己的意志力和自控力。微習慣就是建立在“微步驟”上的，它的目的是把行動變成習慣，不再依靠動力和意志力。
利用微習慣做事，在完成你的微目標之后，你很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”，想在做完一個俯臥撐之后再來一個，這是因為我們本來就想進行這些積極的行為，你的內心抵觸就會減輕。即使你沒有超額完成，你的行為也在發(fā)展成為習慣，你不會有機會體驗到未完成目標導致的愧疚和挫敗感。
千里之行，始于足下。習慣了每天寫1000字，一年下來你就相當于寫了7本五萬字的短篇小說；習慣每天早上早起1小時，你每年就會多出365小時，你可以用于閱讀，每年多讀657萬字，131本5萬字的書；又或是每天通過背幾個單詞來學習第二外語，一年后你發(fā)現自己竟然可以讀懂一篇文章的大致含義。
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這些改變是不是聽起來已經讓你摩拳擦掌，想要馬上開始培養(yǎng)自己的微習慣了？你需要做的只有八步。
第一步丨選擇適合你的微習慣和計劃
把你想擁有的微習慣列成一個簡要的清單。你可以一次建立多個微習慣，因為微習慣對意志力的消耗很少，而且十分靈活，但建議你同時追求的微習慣數量不要超過四個。雖然這些習慣很容易單獨完成，但是數量越多，精力就越分散，越有可能忽略其中的某一個。更重要的是，你的微習慣越多，超額完成的可能性就越低。
在幾個微習慣之間，初始難度和超額完成量兩方面會有所不同。比如，相比于鍛煉，寫作是我的首要工作，所以你應該在“每天閱讀10分鐘”或“每天寫作50字”這樣有關寫作目標的微習慣中，超額完成的量應該比鍛煉超額完成的量更多。
第二步丨挖掘每個微習慣的內在價值
所以人都想擁有健康的體魄，但并非都愿意為了達到理想的健康水平而辛苦付出，或許你會想“努力不一定有收獲，但是不努力至少可以很輕松”。想知道習慣是否值得我們付出努力的最佳方法就是先認清來源。
在你列好習慣后，問問自己為什么要實現它們，不斷地問下去，直到形成循環(huán)和重復為止。
例如：我想每天早上6點起床。為什么？
因為成功人士好像都這么做，而且懶床很丟人。為什么？因為我感覺，熬夜并在6點后起床是不健康的，是不被社會主流觀念認可的，我身邊的人也不認同我這種做法。
在這個例子中，我們能清楚地看到改變自己的原因來自于外界壓力，但即便如此早上6點起床仍能讓我們感到開心，有更高的成就感。
第三步丨明確習慣依據，將其納入日程
如果你“朝九晚五”，生活比較規(guī)律，你可以根據時間來選擇習慣，比如你可以確定某個行動要在“下午四點準時開始”，這有助你完成工作，同時培養(yǎng)自控力。
缺乏規(guī)律生活的人，可以根據行為方式制定日程安排，它們同樣有助你在缺乏規(guī)律生活中培養(yǎng)出規(guī)律。選擇在“午飯后”、“開始工作之前”、“睡覺前”，這種根據自我行為方式作為節(jié)點進行計劃的方法，雖然比較前者略顯混亂，但它更加隨意，有助于你堅持下來。
第四步丨建立回報機制，以獎勵提升成就感
完成目標，我們總是習慣犒賞自己，大腦也是這樣做的，在你鍛煉時，大腦會產生一種即時的回報——內啡肽，讓你感受到“運動的愉悅感”。雖然這樣，但對于厭惡運動的一類人，盡管有內啡肽，心里想著鍛煉獲得的回報，發(fā)達的肌肉，健康的體魄，但總會覺得才剛開始而已，那些遙遙無期的反饋還早著呢。
也許你想鍛煉后吃蛋糕，這無妨，雖然鍛煉和吃甜食是矛盾的，但對于前期習慣的養(yǎng)成，這種獎勵是十分必要的。不知道你有沒有想過，很多人對甜食上癮可能是因為糖分給大腦帶來的即時回報，高糖分的飲食雖然不利于健康，但為了保持一個重要的習慣，適度的糖是必要的。
第五步丨記錄與追蹤完成情況
用打卡的方式記錄你的完成情況，紙上記錄往往比在電子設備上打卡效果更好，因為這能強化印象，并帶來更大的成就感。
但不管你用什么策略，建議你到睡前再檢查自己是否成功，如果你在白天早早地檢查完畢，完成任務的感覺會降低你繼續(xù)進行額外工作的動力。
第六步丨微量開始，超額完成
你微習慣的目標是一天寫50字，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習慣，可這不能立即做到。完成微目標，堅持一天寫50字，最終會變成習慣，也更容易超額完成任務。但切記，你只能超額完成，不能調高習慣的難度，因為這樣做可以減輕對意志力的損耗。
第七步丨服從計劃安排，擺脫高期待值
在進行一段時間的微習慣之后，你可能會“暗自膨脹”。在過去，有一天你可能超額完成了任務，猛然寫下3000字，但千萬不要對自己的行為抱有高期待值，一定要提醒自己，每天的目標還是50字。把期待值和精力放在堅持目標上，而不要對任務量抱有愈來愈高的期待。
第八步丨留意習慣養(yǎng)成的標志
如果做目標行為已經沒有抵觸情緒，做起來十分容易，不做反而不自在；或者你十分認同你的行為，可以自信地說“我經?？磿保闷饡安辉侏q豫也不擔心有一天沒有看書。那么，恭喜你，這個行為已經常態(tài)化為習慣了。
一個得不到執(zhí)行的念頭只會消亡。不要再讓你的新年目標只是說說而已，運用微習慣策略給自己定個“小目標”，也許新的一年真的會不一樣。
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