出于控制新型冠狀病毒疫情的需要，目前大家都無法去健身房、體育場等人員密集的場所進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，在這種情況下我們?nèi)绾螆?jiān)持自己的健身計(jì)劃呢？
下面就請(qǐng) 南華大學(xué)附屬第一醫(yī)院給大家介紹一些比較適合居家鍛煉的健身方法：
1、首先，要 根據(jù)自己的年齡、身體狀況、居住條件等，制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
例如，青少年可以選擇強(qiáng)度偏大的無氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、引體向上、仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿跑等。
如果小區(qū)環(huán)境允許，可以在人少的時(shí)候練習(xí)短距離往返跑。
健康成年人可以選擇平板支撐、健腹輪、啞鈴操、靠墻深蹲、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，保持肌肉強(qiáng)度和柔韌性。
心肺功能有所下降的老年人則應(yīng)選擇強(qiáng)度較小的有氧運(yùn)動(dòng)，如太極拳、八段錦、健身操等。
2、其次，要 做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備工作。
居家運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意保持房間通風(fēng)、光線明亮，注意做好防護(hù)。
如收納好容易摔碎的玻璃物品，鋒利器具、家具邊緣用軟性材料包裹，防止因?yàn)榭臻g狹小導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，最好是在家人陪伴或監(jiān)護(hù)下運(yùn)動(dòng)，以避免意外。
3、 適合居家進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)：
（1） 跳繩：勻速跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑30分鐘消耗的熱量，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)?？梢源龠M(jìn)腿部肌肉力量和手足協(xié)調(diào)能力，對(duì)于膝部和踝關(guān)節(jié)沖擊較小。
（2） 靠墻靜蹲：是適合普通人群、膝關(guān)節(jié)損傷、力量弱的人或者老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
由于是靜止不動(dòng)的鍛煉方式，也不需要輔助器材，非常適合居家鍛煉。
靠墻減輕了膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，比較容易堅(jiān)持。
動(dòng)作要領(lǐng)：背靠墻，雙足分開與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。
此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。
大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。
靜蹲到明顯勞累為一次，休息1-2分鐘，每天重復(fù)3-6次，中間可以進(jìn)行拉伸放松大腿肌肉。
（3） 平板支撐：是一種等長核心強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能讓身體維持在一個(gè)費(fèi)力的姿勢，可以訓(xùn)練腹部、背部及肩膀，是訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組間休息20秒。
注意事項(xiàng)：嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、老年人、心血管疾病者、孕婦等不建議進(jìn)行平板支撐。
（4） 仰臥蹬車：仰臥在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。
動(dòng)作要領(lǐng)：背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。
將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，直到感到明顯勞累為一次，休息1-2分鐘，每天重復(fù)4-5次。
（5） 仰臥起坐與俯臥撐等傳統(tǒng)健身方式，由于不需特殊器械，比較適合居家鍛煉。
但是仰臥起坐和俯臥撐對(duì)心肺功能有一定要求，必須量力而行，切勿勉強(qiáng)。
老年人，高血壓、心腦血管疾病等患者禁忌做此類運(yùn)動(dòng)，飯后兩小時(shí)之內(nèi)也不適合此類運(yùn)動(dòng)。
（6） 老年人比較適合健身操、八段錦、太極拳等節(jié)奏較慢、強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)方式。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、周身發(fā)熱為宜，不要運(yùn)動(dòng)過量，運(yùn)動(dòng)過程中注意安全和保暖，最好在家人陪伴下鍛煉。
（7） 對(duì)身材有要求的健身愛好者還可以選擇舉啞鈴、健腹輪、跑步機(jī)等運(yùn)動(dòng)方式。
但是由于居家訓(xùn)練沒有私教指導(dǎo)和保護(hù)，一定要掌握正確方法，量力而行，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
（8）對(duì)于沒有固定時(shí)間鍛煉的人群，可以將日常生活與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
如步行上下樓，快速步行上下班、工間健身操等，增加能量消耗，維持肌肉力量和骨骼密度，保持身體機(jī)能和柔韌性。
（9）運(yùn)動(dòng)要以 適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)為基礎(chǔ)，要 根據(jù)運(yùn)動(dòng)量調(diào)整能量攝入，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維的攝入，避免防疫期間體重增加過多，以維持理想體重為宜。
總之，疫情期間雖然無法開展群體性體育鍛煉，但是對(duì)于愛好運(yùn)動(dòng)的人群，還是可以找到適合自己居家進(jìn)行的鍛煉方法，最重要的是要做到 因地制宜， 量力而行， 加強(qiáng)防護(hù)， 持之以恒！
（編輯Rainbow。圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
湖南醫(yī)聊特約作者：南華大學(xué)附屬第一醫(yī)院 健康管理中心 洪濤 來自 @湖南醫(yī)聊
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