不久前，美國第三大新聞雜志《美國新聞與世界報(bào)道》公布了一年一度的最佳飲食方式榜單。
評選機(jī)構(gòu)邀請了全美多個(gè)大學(xué)及研究機(jī)構(gòu)的25名營養(yǎng)學(xué)、糖尿病、心臟病、減重、人類行為等方面的專家，對40種流行的飲食方式從營養(yǎng)、安全、長短期減重效果、是否易于實(shí)踐等7個(gè)方面進(jìn)行評分，遴選出了最佳飲食方式榜單。
其中，最受專家推崇的是擁有悠久歷史的地中海飲食及由美國心肺及血液研究所制定的DASH飲食（得舒飲食）方案。這兩種飲食方式多年蟬聯(lián)第一，均強(qiáng)調(diào)了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白質(zhì)的重要性。
那么今天，翔叔重點(diǎn)給大家解讀一下其中的地中海飲食方式，為什么如此備受推崇？
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為什么地中海飲食是“最佳飲食方式”？
這種飲食風(fēng)格的科學(xué)研究可以追溯到20世紀(jì)50年代至60年代。泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。
聯(lián)合國教科文組織于2010年11月17日將地中海飲食列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產(chǎn)物，也是對世界文明的巨大貢獻(xiàn)。
地中海飲食的核心食物是全谷物、蔬果豆、草本香料、堅(jiān)果、橄欖油等健康油脂，并且建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳制品，尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳、雞蛋、禽肉，少吃紅肉和甜食，常用飲料是水和紅酒。
飲食特點(diǎn)
?每天吃7～10份新鮮的水果和蔬菜，包括豆類；
?食用全麥面包和谷類食品，多選全麥谷物和面食；
?把杏仁、腰果、核桃和開心果當(dāng)作小吃（但是由于它們熱量很高，每天只吃一把堅(jiān)果，并且避免使用糖漬、蜜烤、鹽焗的堅(jiān)果）；
?用更健康的油類比如橄欖油或菜籽油代替黃油和人造黃油；
?用香草和香料代替鹽調(diào)味食品；
?一個(gè)月只使用幾次紅肉；
?每周至少吃兩次魚和家禽；
?限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，轉(zhuǎn)而食用脫脂牛奶，無脂酸奶和低脂奶酪；
?享受適量的紅酒，如在午餐或晚餐的時(shí)候來一杯。
該飲食突出豐富多樣的植物性食物，例如既要求蔬菜和水果的量，還要求要有一定的種類。地中海飲食將能夠提供單不飽和脂肪的橄欖油作為脂肪的主要來源。“特級初榨”和“初榨”橄欖油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保護(hù)性植物成份。
地中海飲食限制紅肉，如食紅肉，一定只吃小份（大約如一副撲克牌的大?。┑氖萑猓煌瑫r(shí)避免香腸、培根等高脂肪肉類。適量飲用紅酒，即如果醫(yī)生同意，吃飯時(shí)可以喝一杯紅酒。如果你從不喝酒，則不需要為此開始飲酒。可以用紫色葡萄汁代替紅酒。
2
備受推崇的地中海飲食，到底好在哪里？
地中海飲食可以使人長壽嗎？
人們都希望自己可以健康長壽，那么健康飲食是否為重要的因素呢？居住在地中海地區(qū)的人群較為長壽，那么，地中海飲食是否也可以讓我們長壽？
染色體端粒的長度常常被認(rèn)為是生物衰老程度的標(biāo)志物。近年有研究表明，端粒的長度是可以修飾的，而健康飲食是否可以影響端粒的長度呢？
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院、布萊根婦女醫(yī)院的瑪爾塔·克魯斯伯（Marta Crous-Bou）及其同事使用調(diào)查問卷的方式，統(tǒng)計(jì)了4676名健康女性堅(jiān)持地中海飲食的情況，并對她們的外周血淋巴細(xì)胞中染色體端粒的長度進(jìn)行了測定，同時(shí)排除了測試者吸煙和鍛煉等潛在干擾因素對結(jié)果產(chǎn)生的影響。最終的研究結(jié)論為：長期堅(jiān)持地中海飲食方式，會使身體內(nèi)細(xì)胞中端粒的長度較其它飲食方式的人更長一些。
地中海式飲食，能降低中年女性的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)
東英吉利大學(xué)新研究表明，40 歲以上女性若遵循地中海式飲食，可降低中風(fēng)機(jī)率。
該研究發(fā)表在美國心臟協(xié)會《中風(fēng)》雜志，結(jié)論指出，多攝食魚類、水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類，減少攝取肉類和乳制品飲食，可降低白人成人心血管疾病高危險(xiǎn)群的中風(fēng)機(jī)率。這個(gè)研究也是目前評估地中海式飲食能否降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)時(shí)間最長、潛在益處最大的研究之一。
研究還顯示，無論該女性處于更年期狀態(tài)還是接受激素替代療法，地中海式飲食對 40 歲以上女性都特別有保護(hù)作用。
美國心臟協(xié)會首席醫(yī)療長愛德華多?桑切斯推薦，多攝取各種蔬果、谷物、低脂乳制品、魚類、家禽、豆類、非熱帶植物油和堅(jiān)果，并限制飽和脂肪、反式脂肪、鈉、紅肉、甜食和含糖飲料，能幫助維持心臟與大腦健康，這種飲食模式也能降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
地中海飲食降低前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)和死亡率
前列腺癌是世界上男性中第二常見的癌癥，并且是男性癌癥死亡的第五大常見原因。
世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所（WCRF / AICR）于2015年發(fā)布的“飲食和癌癥報(bào)告”將加工肉類的消費(fèi)分類為“對人類有致癌性”。對于加工肉類，我們指的是經(jīng)過修改的肉類。通過鹽漬，固化，發(fā)酵和吸煙等幾個(gè)過程改善口味或增加保質(zhì)期。
研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食不僅可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)，以及改善男性性功能等癥狀。
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屬于中國人的“地中海飲食計(jì)劃”究竟是什么樣？
地中海飲食雖然有利于健康，但在中國不易很好地做到。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，為大家推薦屬于中國人的“地中海飲食計(jì)劃”。
1. 每周吃25種食物以上
我國膳食指南與地中海飲食一樣，強(qiáng)調(diào)食物的多樣性，每周都要攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、禽畜魚蛋類、奶豆堅(jiān)果類以及烹飪用的油鹽。每周吃25種以上的食物，保證能量和營養(yǎng)素的充足供給。魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物。
2. 蔬果、谷物量必須“達(dá)標(biāo)”
地中海飲食以植物為基礎(chǔ)，我國的膳食指南也推薦谷、薯類攝入要占到總能量的50%左右。其中，蔬菜、水果、大豆、堅(jiān)果都是被鼓勵(lì)多攝入的食物類別。
3. 動物性食物為輔
地中海飲食金字塔的頂端推薦了少量紅肉。適量攝入動物性食物，既保障優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，又能彌補(bǔ)植物性食物中脂溶性維生素、維生素B12、鋅、硒等微量營養(yǎng)素的不足；還可預(yù)防因動物性食物攝入過多引起的心腦血管疾病及某些癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的增加。
4. 少吃油鹽糖
地中海飲食雖然力薦了橄欖油，但從國人的膳食結(jié)構(gòu)出發(fā)，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油同樣富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油，每天攝入量也應(yīng)控制在25-30克。我國膳食指南以每日攝入小于6克鹽為目標(biāo)，對糖也要盡量控制。
我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克。飲用葡萄酒，男性應(yīng)不超過250毫升，女性不超過150毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種傳統(tǒng)地中海飲食方式而喝葡萄酒。
最后，翔叔要說的是一種健康的飲食習(xí)慣必須是健康生活方式的一部分，其它包括不吸煙、規(guī)律運(yùn)動和保持健康體重。
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