在日益炎熱的夏天
瑜伽可以讓人內(nèi)心平靜
把煩躁悶熱拒之體外
感受由內(nèi)到外的清涼。
早安，瑜伽！早安，伽人們！
嬰兒式
練習(xí)步驟：
跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側(cè)打開，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，將胸腹放在雙腿之間，前額點(diǎn)地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)伸展，掌心貼地，在這個體式保持2分鐘，然后將雙手向兩側(cè)展開，將頭部的一側(cè)貼在墊面上，在這個體式上保持2分鐘。
練習(xí)收益：
緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
小狗伸展式
練習(xí)步驟：
1，嬰兒式完成之后，吸氣起身，雙膝跪地，讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上，大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方，掌心貼緊地面。進(jìn)入四腳板凳式。
2，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面，如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。
3，保持20秒鐘。
練習(xí)收益：
伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
貓牛式
練習(xí)步驟：
1，小狗伸展式完成之后，吸氣，起身，回到四腳板凳式。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形，從側(cè)面看向一座拱起的小橋，來到貓式。
3，吸氣，抬頭，頭部引領(lǐng)脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側(cè)肌肉的伸展，來到牛式。貓式和牛式循環(huán)練習(xí)3組。
練習(xí)收益：
保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
蹲坐式
練習(xí)步驟：
1，貓牛式完成之后，回到四腳板凳式，推臀向上向后來到下犬式。從下犬式開始，雙腳慢慢的走近雙手，分開雙腳，調(diào)整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開距離略比肩寬，屈雙膝， 蹲坐在墊子上，腳尖稍向外打開。
2，雙手合十于胸前，將雙手肘抵在雙膝的內(nèi)側(cè)，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在這個體式上保持20秒鐘。
練習(xí)收益：
延展脊柱，增強(qiáng)腹部器官，緩解背痛。
新月式
練習(xí)步驟：
1，蹲坐式完成之后，將雙手放在身體的前側(cè)，將臀部抬高，來到站立前屈式，撤雙腿向后，來到斜板式，完成一組串聯(lián)體式，來到下犬式。
2，從下犬式式開始。.收緊腹部，利用核心力量，提右腳邁步到兩手之間，屈右膝蓋，使大小腿90度，右腳膝蓋不超過右腳尖，右腳內(nèi)側(cè)緣踩實(shí)地墊，左腿的膝蓋、小腿，腳背落地，緊緊壓實(shí)墊子。
3，吸氣，前大腿肌肉收緊，,直立起上半身，延展脊柱向上，打開雙肩與胸腔。呼氣，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向后彎，腹部遠(yuǎn)離大腿。在這個體式保持20秒呼吸。
練習(xí)收益：
這個體式可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。
注意事項：
1. 如果有頸椎疾病，練習(xí)時不要低頭。
2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。
3. 成弓步時，腳踝應(yīng)當(dāng)放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護(hù)雙膝，注意不要過度拉伸。
弓步扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：
1，新月式完成之后，將左手放在右腳的內(nèi)側(cè)支撐墊面，回勾左腳，伸直左腿，將臀部抬高，右大腿肌肉收緊，平行于墊面，左髖部向前，右髖部向后，保持骨盆的中正。
2，呼氣，從肚臍開始，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持脊柱平直，將右手向上高舉，指向天花板，雙手臂盡量在一條直線上，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習(xí)收益：
有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪 。
半神猴式
練習(xí)步驟：
1，從弓步扭轉(zhuǎn)式開始，吸氣，回正身體。
2.，呼氣，落左膝在墊子上，腳背和小腿壓實(shí)墊面，回勾右腳，腳跟蹬地，推臀向后向上，讓左髖正好來到左膝上方。骨盆擺正，脊背向前延伸，右大腿后側(cè)肌肉向上提起。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下折疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放松。在這個體式上保持20秒呼吸。
練習(xí)收益：
半神猴式能夠完全打開我們腿部后側(cè)的韌帶，有效抻拉蟈繩肌肌腱，幫助我們減少腿部疾病的產(chǎn)生，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條。
神猴式
練習(xí)步驟：
1，半神猴式完成之后，吸氣，直立起身體，雙手放在身體的兩側(cè)。屈右膝，臀部向前向下，右腳不斷向前滑動，直到右腿伸直，右腿后側(cè)壓實(shí)墊面，同時左腿完全伸直，左腿前側(cè)壓實(shí)墊面，髖部擺正，雙腿在身體前后相互平行。吸氣，延展脊柱向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習(xí)收益：
1，可以拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿,。2，有助于治療坐骨神經(jīng)痛和其它腿部疾病。因?yàn)樯窈锸降木毩?xí)增強(qiáng)了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩(wěn)定。
3，緩解肌肉緊張。
注意事項：腹股溝或腿筋損傷者請勿習(xí)練。
睡天鵝式
練習(xí)步驟：
1，神猴式完成之后，屈右膝，將右小腿放到墊子的前端，左腿在左臀的正后方不斷向后伸展，左大腿前側(cè)緊緊的壓實(shí)在墊子上。雙手放在身體的前側(cè)支撐身體，頭頂引領(lǐng)脊柱向上延展，呼氣，俯身向下貼地，直到頭碰到墊面上，在這個體式上保持20秒鐘。
練習(xí)收益：
強(qiáng)壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多余脂肪；有助于驅(qū)除腸道寄生蟲,促進(jìn)消化,消去浮腫；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。
方塊式
練習(xí)步驟：
1、睡天鵝式完成之后，屈左膝，將彎曲的左腿放在右腿上，把左腳放在右臀部的外側(cè)，如果可以的話，雙膝互相重疊。
2、呼氣，身體從髖關(guān)節(jié)處前屈。可以在胸部下方墊上抱枕或瑜伽磚。雙手放在體側(cè)或放在體前。如果髖部或膝蓋太緊張，上身保持直立，或用手掌和手臂支撐更多的重量。
3、保持20秒鐘。
練習(xí)收益：
1、極好的開髖體式, 當(dāng)上身折疊向前時也減輕了下背部的壓力。
2、刺激肝經(jīng)和腎經(jīng)，因?yàn)檫@些經(jīng)絡(luò)經(jīng)過大腿內(nèi)側(cè), 也刺激了腿外側(cè)的膽經(jīng)。如果折疊向前, 膀胱經(jīng)受到刺激，胃部收到擠壓。3、在側(cè)彎或扭轉(zhuǎn)的變體里, 還可以作用到沿著身側(cè)的膽經(jīng)。
方塊式——睡天鵝式（換側(cè)練習(xí)）——半神猴式（換側(cè)練習(xí)）——神猴式（換側(cè)練習(xí)）——新月式（換側(cè)練習(xí)）——弓步扭轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）——下犬式——跪立在墊子上
駱駝式
練習(xí)步驟：
1、雙膝跪立在墊子上，雙膝雙腳分開約肩寬，腳背貼地或勾腳。
2、雙手扶髖，吸氣胸腔上提，頸部向后延伸，上身從胸椎開始向后彎到極限，雙手分別抓住腳后跟，拇指朝外。
3、髖部微微向前推，大腿垂直于地面，胸腔展開向上提，保持20秒的呼吸。
練習(xí)收益：
伸展和強(qiáng)壯脊柱。它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。
蝎子式
練習(xí)步驟：
1，駱駝式完成之后，吸氣，直立起身體，呼氣，將身體前傾，雙手肘打開一開瑜伽磚的寬度平鋪在墊面上，.雙小臂按壓在墊子上，雙手平鋪在墊子上，回勾雙腳，推臀向后向上，來到海豚式。
2，保持背部延展，雙腳向頭部方向行走將臀部抬高，使肩膀來到手肘正上方。抬頭，看手腕中間。
3，抬起右腿向上，讓髖部來到肩膀正上方，然后換左腿，找到肩膀和背部的穩(wěn)定，再次抬起右腿向上，髖部穩(wěn)定，右腿稍微向后，髖部穩(wěn)定，左腳離地。
4，左腳繼續(xù)向上，雙腿在上方并攏，待適應(yīng)了這個強(qiáng)度之后，將背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭部方向伸展，保持20秒自然的呼吸。
練習(xí)收益：
擴(kuò)張胸腔，增強(qiáng)雙肺功能，加強(qiáng)脊柱的柔韌度，增強(qiáng)腰部力量，減少腹部脂肪，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，恢復(fù)電腦精力，減輕失眠和健忘。
注意事項：
經(jīng)期、懷孕、高血壓、心臟病、疝氣、背部和頸部損傷、視網(wǎng)膜剝離，青光眼的人都不做
肘支撐輪式
練習(xí)步驟：
1，蝎子式完成之后，將胸腔不斷向前推，雙腳不斷向身體后側(cè)方向伸展，慢慢嘗試著將雙腳放在頭部前側(cè)墊面上，保持雙腿平行，四肢均等用力壓實(shí)墊面，柔韌性好的伽人可以慢慢將雙腳向頭部方向移動，用雙手抓握雙腳尖，雙腿可以交替向上伸直伸展，保持5秒正常的呼吸。
練習(xí)收益：
可以擴(kuò)展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增強(qiáng)脊柱彈性；增強(qiáng)腹部各肌肉群；增強(qiáng)背部，雙腿、雙臂和手腕的力量；舒緩大腦壓力。
輪式
練習(xí)步驟：
肘支撐輪式完成之后，慢慢將彎曲的手肘伸直，雙手指尖朝向腳尖的方向，雙臂放在雙耳的兩側(cè)，雙腳用力蹬地，雙手撐實(shí)墊面，將髖部繼續(xù)向上抬高，后背胸腔順勢向上，在這個體式上保持10秒鐘，臀部慢慢向下，整個頭部，后部貼實(shí)墊面，落下腳后跟，依次伸直雙腿，雙手放于體側(cè)，還原到仰臥。
練習(xí)收益：
延展和增強(qiáng)脊柱彈性，增強(qiáng)背部，同時也增強(qiáng)了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。
雨刷式
練習(xí)步驟：
仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動完成2組。
練習(xí)收益：
扭轉(zhuǎn)練習(xí)可以延展脊柱，加強(qiáng)側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時的產(chǎn)力應(yīng)用提早儲備能量。放松臀大肌，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)心肺功能。
犁式
練習(xí)步驟：
仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側(cè)，屈雙膝，雙腳雙腿并攏，抬雙腿向上向后，雙腳腳趾落在頭部的正上方，腳尖觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點(diǎn)，臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手可撐住后背，亦可放在地面上，在這個體式保持20秒鐘。
練習(xí)收益：
伸展背部肌肉，刺激脊柱神經(jīng)，按摩腹部器官，緩解便秘癥狀，對調(diào)節(jié)月經(jīng)失調(diào)也有一定的改善作用。
快樂嬰兒式
練習(xí)步驟：
仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒鐘。
練習(xí)收益：
深度的打開髖部。當(dāng)手臂用力的時候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌。有效的放松骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
注意事項：
如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習(xí)。頸部有傷的人士也請在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師指導(dǎo)下嘗試。
側(cè)坐角式及坐角式
練習(xí)步驟：
1，直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放于身體兩側(cè)。
2，雙腿依次盡可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的后部緊貼地面，腳尖回勾。
3，吸氣，脊柱向上延展。
4，呼氣，扭轉(zhuǎn)軀干向左，向左腳延伸雙臂，呼氣，前屈軀干于左腿上，雙手握住左腳，在這個體式上保持20秒鐘后，吸氣，直立起身體，換右側(cè)練習(xí)，最后直立起身體。
5，呼氣，保持脊柱延伸，身體向前向下，雙手放在身體前側(cè)不斷向前伸展，直到腹胸慢慢貼向地面，最后將額頭放在墊面上。保持這個體式30-60秒正常呼吸。
6，吸氣，軀干從地面抬起，雙腳雙腿并攏，放松。
練習(xí)收益：
伸展腿部后側(cè)、促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛。
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：
1，仰臥在墊子上。
2，伸展左腿并保持是伸直狀態(tài)，彎曲右膝蓋 ，轉(zhuǎn)動髖部并把右膝蓋倒向身體的左側(cè)，上半身依然保持中正，髖關(guān)節(jié)垂直于地面，為了加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)強(qiáng)度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側(cè)展開。在這個體式上保持20秒，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：
放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜?。蛔尵o張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。
恭喜你/ 習(xí)練結(jié)束！
練習(xí)瑜伽注意事項:
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個時期的時候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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