歡迎轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈
上周分享了一些減肥的文章
也有不少人問到關(guān)于減肥的正確姿勢
流程、以及鍛煉時間長短等問題
這篇文章將會梳理出減肥的重點
依次進(jìn)行梳理講解
為你劃出減肥重點
剩下的事兒就是你的行動和堅持了
純干貨內(nèi)容較多，有什么問題可以留言探討
01
體脂和瘦體重
“如何減肥？” 答案如此糾結(jié)的原因，很大一部分是因為，它實際上就是一個錯誤的問題。
你可以將你的體重分解成兩個主要類別：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結(jié)締組織。
肌肉是你的非脂肪體重的重要組成部分，而且它應(yīng)該超過你的脂肪量。此外，肌肉對你的代謝率有巨大的影響，肌肉越多，在休息的時候消耗的卡路里越多。 而且肌肉也有助于支持你的關(guān)節(jié)，有助于提高平衡和降低受傷的風(fēng)險。
你的脂肪重量則僅僅是脂肪。當(dāng)然每個人都需要為了保持其自然的功能 有一個脂肪需求的基本量， 身體類型、年齡、性別、體力活動水平和健身目標(biāo)的不同會有區(qū)別。在一般人群中，脂肪被廣泛接受的健康水平是女性21%-32%之間和男性8%-19%。更高水平的脂肪比會導(dǎo)致與體重相關(guān)健康風(fēng)險如2型糖尿病、某些類型的癌癥和心血管疾病。
所有這些信息可以歸結(jié)為一點：健康的減肥意味著減掉脂肪。
02
控制飲食
為了減肥，你必須要改變你吃進(jìn)去的食物。你的身體需要食物來完成其基本的身體功能，這樣你才可以維持生命。
但人們往往比他們需要的食物吃的更多，所謂美食面前無法自制，所以過剩的食物就極容易作為脂肪存儲起來。
不管你吃什么食物，只要是過多的熱量，就會儲存起來！
對大多數(shù)人來說節(jié)食減肥過程是最困難的部分。因此，希望你能放棄“節(jié)食”，這個詞不僅有消極的內(nèi)涵，它也通常意味著你堅持不了多長時間。這意味著你需要找到一個最適合你的營養(yǎng)計劃 。
你的營養(yǎng)計劃應(yīng)該基于你每天需要多少卡路里。因為我們知道，減肥時你消耗的卡路里比攝入的多，知道你吃進(jìn)多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什么，什么食物是健康的，什么食物是不健康的，是比較聰明的做法。
你的基礎(chǔ)代謝率(BMR)，是假設(shè)你一整天什么也不做，需要多少卡路里來維持生存狀態(tài)。代謝率基于你生活方式的改變而改變。每日總能量消耗(TDEE)，將熱量代謝率和你的活動水平，年齡和性別這些因素考慮在內(nèi)的計算方法。
計算你的每日總能量消耗TDEE:BMRx活動水平
BMR計算：
男性: 10 x 體重(kg) 6.25 x身高(cm) - 5 x 年齡 5
女性: 10 x 體重 (kg) 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡- 161
每日總支出(TDEE)：
久坐不動的(很少或根本沒有鍛煉)基礎(chǔ)代謝率x 1.2
輕微活動(簡單的運動/運動/星期1 - 3天) 基礎(chǔ)代謝率x 1.375
適度活躍(適度的運動/運動3 - 5天/周) 基礎(chǔ)代謝率x 1.55
非?；钴S的(努力練習(xí)/運動每周6 - 7天) 基礎(chǔ)代謝率x 1.725
非?；钴S的(很難鍛煉/體育和物理工作) 基礎(chǔ)代謝率x 1.9
例如：
*每天鍛煉3-5天：基礎(chǔ)代謝率x1.55
你TDEE告訴你每天需要多少卡路里。如果你想減肥，盡量少吃大約15%-20%。
一旦你建立了你每天的卡路里攝入量，建議最初每周跟蹤你的體重。這有助于確定是否需要調(diào)整你的卡路里攝入量來優(yōu)化你的減肥目標(biāo)。
03
溜溜球的問題
攝入比消耗更少的熱量似乎很簡單，但并非越少越好！
你每天的卡路里攝入量過低(低于1200卡路里)，可能會導(dǎo)致一系列問題 ，如暴飲暴食和溜溜球效應(yīng)。如果你一直餓著肚子，沒有能量，你保持這種低熱量飲食的可能性極小。而且非常容易反彈。
把事情整的更復(fù)雜的是，這種持續(xù)的減了增，增了減的循環(huán)，可能導(dǎo)致永久性的降低代謝和生理改變。
第1-2周，記錄熱量攝入將是一個最有幫助的方法。除了管住嘴，還真沒有別的捷徑。知道你攝入多少的熱量，攝入了什么食物，哪些應(yīng)該吃，哪些不應(yīng)該吃是唯一方法!
04
飲食要素
所有食物有三大營養(yǎng)素：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)。
碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)起著特殊的作用，身體功能優(yōu)化的必備物質(zhì)，最好比例熱量就是20%的來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)。
當(dāng)然，這個比率是可以改變的，取決于你的喜好，以及你身體對待食物的反應(yīng)，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白質(zhì)。
增加飲食中蛋白質(zhì)的需求尤為重要，當(dāng)你進(jìn)行鍛煉的時候，蛋白質(zhì)不僅幫助你的身體構(gòu)建和維持肌肉，它可能有助于促進(jìn)減肥，可以增加飽腹感。擁有一個平衡的營養(yǎng)計劃不僅會幫助你減肥，而且容易堅持。
05
運動
減肥，7分吃3分練，接下來是練的部分，鍛煉會消耗更多能量，燃燒更多的卡路里。
如果你是健身小白。從一個你喜歡的訓(xùn)練方案開始：跑步、打球，每周3-4次持續(xù)1小時的量已經(jīng)可以幫助你減肥了。
06
力量訓(xùn)練
對你的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以塑形，讓他們更強(qiáng)！
有更多的肌肉也意味著你整體燃燒更多的熱量，它可以幫助你燃燒更多的脂肪。阻力訓(xùn)練對你的骨骼和關(guān)節(jié)也具有深遠(yuǎn)影響，并有助于防止骨質(zhì)疏松癥、骨礦物質(zhì)密度損失，肌肉損失和下背部疼痛。
減肥不僅要減掉脂肪，還要塑造體形，而肌肉才是塑形的關(guān)鍵，開始最簡單的方式就是深蹲、俯臥撐、引體，仰臥劃船，箭步蹲，雙杠臂屈伸這些徒手練習(xí)，看似簡單，但長久堅持下來的身體一定不一般！
07
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
HIIT太流行了，以至于標(biāo)榜HIIT就是減肥的標(biāo)準(zhǔn)，其實不是，而且多數(shù)人的HIIT，并沒有達(dá)到高強(qiáng)度，效果自然會降低。
而且對于新手來說，加大運動量和消耗量才是根本問題，所以不推薦進(jìn)行HIIT。
08
測量
無論你的健康水平如何，一天之內(nèi)體重可能會有5斤左右的波動。這取決于你喝多少水和吃多少食物。
體重測量，請在早起第一件事。
評判減肥成果，請按照一周的平均值進(jìn)行對比。
每周約1 - 2斤的體重減少是正常的。
偶爾也可以測測你的體脂率，但請使用健身房的設(shè)備。
如果你對舉鐵感興趣，你會發(fā)現(xiàn)你的體重上升，而不是下降，因為你的肌肉正在增加。
記住，體重稱不會告訴你什么是性感，鏡子才是標(biāo)準(zhǔn)。
09
你的態(tài)度
并不是每一天都會順利，有時候會想要吃點垃圾食品，或者不想鍛煉，再或者其他什么問題，不管哪方面問題，都要接受它，正確面對它，想吃可以少吃點，記錄少整體熱量，一天不吃多久ok，想休息就歇了吧，也不差那一天，飲食做好沒問題的。
減肥無非就是以上
看似簡單做起來困難重重
每一個能夠瘦下來的人
無不是堅持堅持再堅持
堅持才是瘦的唯一選擇！
— END —
