『跑你』普及跑步技術(shù)，科學(xué)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，急救知識(shí)，兒童安防——全為健康。
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跑你魔系營(yíng)的訓(xùn)練內(nèi)容亮了一下下，有同學(xué)就來(lái)問(wèn)，為什么在跑后做力量訓(xùn)練，而不是放在跑前做？跑前做一些力量訓(xùn)練，把糖原消耗掉，跑步的時(shí)候就能充分燃燒脂肪了，這樣安排不香嗎？
嗯……好幾年前就聽(tīng)到過(guò)這種說(shuō)法了，甚至幾年前某段時(shí)間老Q自己在跑前也會(huì)做一些俯臥撐、引體向上之類(lèi)的偏上肢的力量訓(xùn)練——不是深蹲，你要是在跑前一通擼，把腿蹲得都酸了，那還跑個(gè)啥。
回到主題。類(lèi)似的說(shuō)法還有這樣的：跑步30分鐘以后開(kāi)始燃燒脂肪了。
是不是很眼熟？其實(shí)這些個(gè)問(wèn)題的核心是：運(yùn)動(dòng)時(shí)，是先燃燒糖原再燃燒脂肪嗎？
先說(shuō)點(diǎn)看了能讓人打瞌睡的——人體供能系統(tǒng)三大類(lèi)（根據(jù)能量物質(zhì)來(lái)源分）：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。不論是哪一種供能系統(tǒng)，經(jīng)過(guò)不同方式的轉(zhuǎn)變，最后都要以生成ATP（三磷酸腺苷）的方式來(lái)為人體供能。磷酸原系統(tǒng)速度最快，但持續(xù)時(shí)間最短（8~10秒），有氧氧化系統(tǒng)持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)，但速度最慢，糖酵解介于兩者之間。
在類(lèi)似于跳躍、百米沖刺這樣的極短持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型中，磷酸原系統(tǒng)是主要的供能系統(tǒng)，它能很快的為肌肉的收縮提供必要的能源物質(zhì)ATP。隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的增加，肌細(xì)胞內(nèi)的磷酸肌酸（CP）來(lái)不及補(bǔ)充，導(dǎo)致該系統(tǒng)供能能力下降，這個(gè)時(shí)候就需要另一個(gè)供能系統(tǒng)提高工作積極性來(lái)生成ATP了，它就是糖酵解系統(tǒng)。
糖酵解系統(tǒng)能量來(lái)源是糖原（血液里的葡萄糖/血糖、肌肉里的肌糖原、肝臟里的肝糖原），有多少呢？成年人的話，加起來(lái)大概平均能有500來(lái)克——普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原。
505克糖原，夠干嘛呢？是不是很快（比如前面說(shuō)的30分鐘）就可以全部消耗完？
來(lái)算一下撒。每克糖分解可以產(chǎn)生4K（千卡）的熱量，505X4=2020K。看起來(lái)不多嘛。
我們?nèi)祟?lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗情況如何呢？以前跟大家說(shuō)過(guò)一個(gè)關(guān)于跑步消耗熱量的估算方式：
每公斤體重每小時(shí)可以消耗大約10大卡熱量。
那么60公斤的人，消耗完2020K，需要花多長(zhǎng)時(shí)間呢？2020/60/10=3.36小時(shí)，也就是說(shuō)，要花3個(gè)多小時(shí)才能全部消耗掉。
所以，前面最早說(shuō)的，跑步之前先做力量訓(xùn)練，把糖原消耗掉，這說(shuō)法是不靠譜的，也是不現(xiàn)實(shí)的，沒(méi)那么容易消耗掉的。
事實(shí)上，人體三大能量物質(zhì)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)參與供能很少，可以忽略不計(jì)）都是以混合方式工作的，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。任何運(yùn)動(dòng)都是同時(shí)分解這些能量物質(zhì)，只是供能比例會(huì)有差別：
在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高，糖供能比例相對(duì)低；在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低，糖供能比例相對(duì)高。順便說(shuō)一下，長(zhǎng)期的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，還能夠有效提高脂肪供能的比例。
前面說(shuō)的30分鐘燃燒脂肪到底是怎么回事？
著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)EdwardL.FOX在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書(shū)中提出，在有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的前30分鐘時(shí)間里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分鐘時(shí)糖與脂肪的供能比例各為50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)后30分鐘脂肪供能比例增加的依據(jù)。
明白了么？
有關(guān)30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)后才開(kāi)始燃燒脂肪的說(shuō)法，算是錯(cuò)誤解讀吧。正確的理解應(yīng)該是：30分鐘過(guò)后，燃燒脂肪供能的比例有提升。
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