為什么要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每日一練
（形式：視頻+圖文+音頻）
伽人們早上好~我是熊~
有人問一位學(xué)者：“你總是在練習(xí)瑜伽，最終得到了什么？”答：“什么都沒有得到‘’。再問：“那您還學(xué)習(xí)瑜伽做什么呢？”學(xué)者說：“不過我可以告訴你我失去的東西，我失去臃腫、亞健康、慵懶、憤怒、糾結(jié)、狹隘、怨恨、挑剔和指責(zé)、悲觀和沮喪；失去了膚淺，短視，失去了之前的無知、干擾和障礙?！睂W(xué)習(xí)瑜伽的真諦不是為了加法，而是減法，提升自己的目的不是為了得到，而是放下。
早安，伽人們！
仰臥束角式
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側(cè)展開，雙手放在雙大腿上，掌心向下。在此停留5個呼吸。
練習(xí)收益：練習(xí)仰臥束角式的好處：調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng)
單腿除風(fēng)式
練習(xí)步驟：1、仰臥在墊面上，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將雙肘靠近身體，肩膀放松。3、呼氣，手臂將右腿拉向胸部，腳放松，到達(dá)身體的最大限度，同時(shí)收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放松，此時(shí)，每一節(jié)脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持3組呼吸，然后換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。
單腿快樂嬰兒式
練習(xí)步驟：1，從單腿除風(fēng)式開始，屈右膝向上抬起右小腿，右手抓住右腳外側(cè)。2，呼氣，右肩用力將右腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持5個呼吸。
練習(xí)收益：深度的打開髖部。當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌。有效的放松骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
注意事項(xiàng)：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習(xí)。頸部有傷的人士也請?jiān)谟薪?jīng)驗(yàn)的瑜伽老師指導(dǎo)下嘗試。
單腿除風(fēng)式（換側(cè)練習(xí)）——單腿快樂嬰兒式（換側(cè)練習(xí)）吸氣，起身，雙膝跪立，雙手支撐墊面，來到四腳板凳式，推臀向后向上來到下犬式，停留5個呼吸。
騎馬式
練習(xí)步驟：從下犬式開始，收緊腹部核心，抬右腿向上向后，然后將右腳向前邁一大步，來到雙手之間，屈右膝，小腿垂直于墊面。左腿不斷向后伸展，小腿和腳背不斷壓實(shí)墊面，沉髖向下，充分展開左側(cè)的腹股溝。吸氣，直立起身體，雙手放在右膝上，在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側(cè)的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。有效地增強(qiáng)我們的意志力和增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能，增加肺活量。
側(cè)角伸展式
練習(xí)步驟：1，從騎馬式開始，呼氣，將右手放在右腳的內(nèi)側(cè)支撐身體，胸腔不斷向上翻轉(zhuǎn)，同時(shí)左手向上高舉過頭頂，指尖指向天花板的方向。2，吸氣，回勾左腳尖蹬地，伸直左腿，同時(shí)髖部向上抬高。在這個體式上保持3個呼吸。換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
龍式
練習(xí)步驟：1，從側(cè)角伸展式開始，吸氣，回正身體。2，雙手來到右腳內(nèi)側(cè)，屈手肘，將手臂的前臂放在墊面上，手指尖朝前，雙手臂平行。3. 左側(cè)大腿內(nèi)旋，膝蓋點(diǎn)地，小腿不斷向后伸展到達(dá)身體極限，左小腿和腳背積極按壓墊面。4. 收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這里保持2次深呼吸。
練習(xí)收益：1. 打通身體上下循環(huán)的通道：當(dāng)髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)拇蜷_之后，血液循環(huán)更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，于是腹部、臀部和大腿逐漸變細(xì)。3. 改善痛經(jīng)：促進(jìn)盆腔內(nèi)血液流動，促進(jìn)經(jīng)期的時(shí)候經(jīng)血順利排出。4. 緩解腰痛：放松髖關(guān)節(jié)可以使過多的參與運(yùn)動的腰椎得到放松，釋放出緊張疲勞的腰椎。
新月式變體
練習(xí)步驟：1，從龍式開始，吸氣，直立起身體。呼氣，左手支撐墊面，翻轉(zhuǎn)胸腔向上向右，抬起右手向上，展開胸腔上提，然后落右手向后去抓左腳的腳尖或者腳踝，拉向臀部方向，同時(shí)轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右后方。在此停留1-2個呼吸。
練習(xí)收益：1. 伸展并強(qiáng)健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適。2. 增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量。3. 可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。5. 提高身體的平衡控制能力
新月式變體，吸氣，回正身體，撤右腿向后，推臀向后向上，來到下犬式——騎馬式（換側(cè)練習(xí)）——側(cè)角伸展式（換側(cè)練習(xí)）——龍式（換側(cè)練習(xí)）——新月式變體（換側(cè)練習(xí)）吸氣，回正身體，撤左腿向后，推臀向后向上，來到下犬式。
側(cè)板支撐式變體
練習(xí)步驟：1，從下犬式開始，收緊腹部核心，抬右腿向上向后，然后將右腳向前邁一大步，來到雙手之間，屈右膝，小腿垂直于墊面。2，將左手放在右腳的內(nèi)側(cè)，翻轉(zhuǎn)胸腔向右向上，右手向上高舉過頭頂，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向天花板的方向。3，轉(zhuǎn)左腳跟向左，用左腳的外側(cè)邊緣蹬地，同時(shí)將右腳不斷向身體前側(cè)移動，直到右腳尖朝向正右方。左肩保持下沉，右手打開向上。側(cè)腰收緊向上，右側(cè)側(cè)面呈一條直線，骨盆無墜落感，在這個體式上保持3個呼吸。然后撤回右腳，翻轉(zhuǎn)身體向下，來到下犬式，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習(xí)慣，加強(qiáng)腹部肌肉
雙角式
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上，雙腳分開一條腿的距離。2，吸氣，延展脊柱向上。呼氣時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，保持腰背平直，身體向前向下，身體的重量放在兩腿上，將頭頂接觸地面，抬起雙手分別放在頭部的兩側(cè)，彎曲手肘，手肘內(nèi)夾，使折疊程度加深。雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，在這個體式上保持2個呼吸。然后保持脊柱延展，上身向右側(cè)移動，將胸腹貼近右大腿，雙手抓住右腳踝。在這個體式上保持2個呼吸，然后再移向左側(cè)，將胸腹貼近左大腿，雙手抓住左腳踝。在這個體式上保持2個呼吸。
練習(xí)收益：伸展和強(qiáng)壯脊柱。它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。
青蛙趴
練習(xí)步驟：1，四腳板凳式在墊子上,。2，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持5個呼吸。
練習(xí)收益：深度打開髖部(尤其是內(nèi)收肌)；擠壓下背部讓背部微微后彎；幫助消化和減緩?fù)唇?jīng)。
注意事項(xiàng)：背部不好（不適宜這個體式）；
針眼式
練習(xí)步驟：1， 從仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式式開始，吸氣，回正身體。屈左膝向上抬起至小腹上方，將右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣，延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，保持3組自然呼吸。換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：1、減輕坐骨神經(jīng)痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側(cè)經(jīng)絡(luò)。
快樂嬰兒式
練習(xí)步驟：仰臥在墊面上，屈右膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持5個呼吸。
練習(xí)收益：深度的打開髖部。當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌。有效的放松骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
注意事項(xiàng)：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習(xí)。頸部有傷的人士也請?jiān)谟薪?jīng)驗(yàn)的瑜伽老師指導(dǎo)下嘗試。
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾??；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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