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第一組

動作1：

• 山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂
  

• 呼氣，屈髖屈膝，進入幻椅式

動作2：

• 呼氣，臀部向后向上，身體前屈

• 雙手放在地面上

動作3：

• 吸氣，（前屈）抬頭延展

• 呼氣，屈雙膝，雙腳向后跳到下犬式

• 臀部向后向上，脊柱延展
  

動作4：

• 吸氣，脊柱延展，呼氣，身體重心前移

• 收核心，身體一條直線

• 進入斜板式

動作5：

• 吸氣，屈雙膝，屈手肘

• 呼氣，八體投地身體向前穿越
  

• 進入到上犬式，伸直手臂，雙腿離地

動作6：

• 吸氣，臀部向后向上

• 伸直雙腿，延展脊柱

• 再次進入下犬式
  

動作7：

• 吸氣，抬左腿向后向上

• 進入單腿下犬式

動作8：

• 呼氣，邁左腿到雙手之間

• 吸氣，立直脊柱，雙手臂向上

• 呼氣，屈左膝，伸直右腿

• 進入到高弓步
  
  

動作9：

• 呼氣，折疊髖部向前，抬右腿向上

• 進入T字平衡

動作10：

• 呼氣，落雙手雙腳回到站立前屈

• 雙手放雙腳兩側(cè)，重復練習另一側(cè)

第二組

動作11-12：

• 吸氣，雙腳向后再次調(diào)到下犬式

• 呼氣，身體重心向前移動到斜板
  

動作13-14：

• 吸氣，抬右腿向后向上進入到單腿下犬
  

• 呼氣，屈右膝向前，大腿靠近腹部
  

動作15-16：

• 落右腳在雙手之前
  

• 吸氣，立直脊柱

• 雙手側(cè)平舉，進入戰(zhàn)士2式

• 呼氣，身體向左側(cè)彎進入反戰(zhàn)式

• 吸氣，還原，呼氣身體向右側(cè)彎
  

• 進入側(cè)角式

動作17：

• 呼氣，身體重心向右移，上前一步
  

• 右手在瑜伽磚或者墊面上

• 進入半月式，身體一條直線

動作18：

• 吸氣，翻轉(zhuǎn)身體向前

• 落左手左腿，再次進入站立前屈

• 調(diào)整2-3個呼吸，重復練習另一側(cè)

第3組

動作19：

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙腳依次離開墊面，小腿與地面平行
  

• 進入船式，收核心，保持20-30秒
  

• 伸直雙腿靠近地面，脊柱呈C型
  

• 再次保持20-30秒，重復練習2-3組

動作20：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙腿打開與髖同寬，呼氣，抬髖部向上
  

• 膝蓋腳尖同向，保持20-30秒
  

動作21：

• 仰臥在墊面上，伸直雙腿

• 雙手放在身體兩側(cè)，身體完全的放松

• 進入到挺尸式

• 將意識關注在呼吸上，冥想5-10分鐘