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練瑜伽，我們往往會(huì)給自己定個(gè)小目標(biāo)，最近就有很多小伙伴后臺(tái)留言，問(wèn)如何才能解鎖倒立、支撐等高難度體式呢？其實(shí)答案就一個(gè)字：練！

當(dāng)然，這個(gè)練是有技巧的，而不是盲目、隨意的練習(xí)。今天小編給大家推薦8個(gè)體式，可以加強(qiáng)手臂、雙腿以及核心力量，讓你輕松解鎖高難度體式。

1、幻椅式

• 山式站立，雙腳并攏

• 吸氣手臂上舉，掌心相對(duì)

• 呼氣，屈髖屈膝下蹲，進(jìn)入幻椅

• 腹部遠(yuǎn)離大腿，臀部向后向下坐低

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3次
  

2、站立單腿脊柱前屈

• 山式站立，雙腳并攏

• 呼氣，直背向下前屈，雙手撐地

• 吸氣，抬左腿向上，腳尖指天花板

• 呼氣，腹部找大腿，頭自然放松

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

3、下犬式

• 俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側(cè)

• 腳尖回勾，呼氣手推地，坐骨拎高

• 大腿根向后推，腳跟踩地

• 保持5-8個(gè)呼吸
  

4、下犬-海豚式

• 從下犬式，雙手小臂依次貼地

• 肩膀放松，指尖指向正前方

• 背部延展，坐骨拎高，大腿后推

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組
  

5、斜板式

• 從下犬式進(jìn)入，吸氣重心前移

• 手在肩的正下方，大腿肌肉收緊上提

• 雙腿伸直，腳后跟向遠(yuǎn)蹬

• 頭、肩、臀、腿、腳踝在同一平面

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)5-8次
  

6、斜板-四柱

• 斜板式進(jìn)入，吸氣延展

• 呼氣屈肘，大臂夾向軀干

• 重心向下，進(jìn)入四柱式

• 大小臂90°，身體與地面平行

• 保持3個(gè)呼吸，手推地回到斜板

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組
  

7、肘板-海豚式

• 雙手十指交扣，小臂撐地

• 身體在同一個(gè)水平面，進(jìn)入肘板撐

• 呼氣手推地，拎髖向上進(jìn)入海豚式

• 背部延展，坐骨上提，大腿后推

• 吸氣回到肘板，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組
  

8、單腿下犬式

• 下犬式進(jìn)入，吸氣抬右腿向上

• 腳跟內(nèi)側(cè)蹬向天花板，雙腿伸直

• 重心均勻分布在雙手上，不要翻髖

• 保持5-8個(gè)呼吸，換腿練習(xí)，重復(fù)3-5組
  

9、鎖腿變體

• 仰臥，屈左膝靠向腹部

• 右手寶膝蓋下方，左手握住腳踝

• 呼氣，同時(shí)抬頭抬右腿向上

• 肩膀、大腿遠(yuǎn)離墊子，鼻尖找小腿

• 呼氣，屈右膝，伸直左腿向前

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8次，還原俯臥