瑜伽是冬天很好的運動項目。冬季選擇一些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動作的練習(xí)，可以非常好地達(dá)到運動效果，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹(jǐn)記過猶不及也的道理，冬季練習(xí)不要一味加大難度和延長時間，選擇正確的體位練習(xí)才是關(guān)鍵。
完全呼吸法
1. 盤坐。
2. 一手放在腹部，意識關(guān)注于呼吸上。
3. 緩慢深長地吸一口氣，讓氣充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴(kuò)張，肩膀微升起；然后，緩慢呼氣，肩膀下降，胸部回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。
4.一吸一呼為一次，重復(fù)5~10次。
功效：幫助吸進(jìn)較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充沛、注意力集中。
蝴蝶式（又稱吉祥式）
1.正坐，兩腿合并伸直。
2.兩腿分開，將腳跟往內(nèi)收，盡量貼近身體。
3.雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動作中保持自然呼吸。
4.也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。
站立直角式
1. 站姿，雙腿并攏。
2.吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂。
3.拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。
4.吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放松。
功效：促進(jìn)血液循環(huán)，改善手、足寒涼。
眼鏡蛇式
1.俯臥地上，全身放松；下腭觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；雙腿并隆，腳背貼地。
2.吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、下腹貼地，雙手放松，成“半蛇”狀。
3.繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板。
4.雙手臂放松，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放于體側(cè)，調(diào)勻呼吸。
休息30秒之后，再重新做動作。如此重復(fù)5~10次。
鷹爪式
1. 站姿，雙腿并攏。
2.雙膝微屈。
3.左腿抬起，跨過右膝，左腳勾住右小腿肚。
4.吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持均勻呼吸。
5.換右腿跨過左膝，勾住左小腿肚，重復(fù)以上動作。左右為一組，重復(fù)5~10次。
功效：促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。
扭轉(zhuǎn)式
1. 雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。
2. 右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。
4.重復(fù)2~3動作，連續(xù)轉(zhuǎn)動身體10~20次。
魚式
1.平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。
2.舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10~20秒。
3.吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。
4.繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。
4.稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來。
5.瑜伽大休息──平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè)；身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識保持清醒。
6.休息30秒之后，再重新做動作。如此重復(fù)5~10次。
功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時可以很好地消除頸部的皺紋。
聯(lián)系客服
