今天和大家來聊一聊瑜伽樹式。
先來認識一下，瑜伽樹式，下圖
一起來看一下練習方法：
山式站在墊子的中間，骨盆端正，脊柱立直。
右大腿右膝右腳掌外旋
抬右腳向上，手幫忙把右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝向地面。
吸氣雙手自體側(cè)向上舉過頭頂，掌心相對，目視前方
呼氣，沉肩保持。
5~8組呼吸后反側(cè)練習。
1、根基腿一直保持山式狀態(tài)。
在練習方法中，樹式是從山式站立開始的。所以一開始你就要像練習山式一樣，把一切都調(diào)整到山式的狀態(tài)，腳掌均勻踩地，膝蓋對準腳趾的方向，髖端正，在這個基礎上，控制著一切不動，把右腳上抬、外展、踩到左大腳內(nèi)側(cè)。
這張圖片中，右髖就是明顯向外飛出去的，可以對比上面的第一張
但檢查自己的練習，會發(fā)現(xiàn)很多人不是這樣的。在抬右腿的同時，往往左髖就飛出去了，然后腳掌會移動，膝蓋再內(nèi)扣，進入體式以后如果能調(diào)整過來還好，但是大多數(shù)人都是調(diào)整的不夠，左髖一直是飛出去的。髖的不端正會導致一系列的問題，最基本的支撐腿內(nèi)側(cè)肯定是沒有啟動的，脊柱兩側(cè)的受力也是不均勻的。
其實這一點算不上細節(jié)和要點，只是練習習慣的問題。但是它確是樹式里面非常重要的一個問題。這個根基丟了，下面所有的一切都很難回到正位上來。
2、屈膝腿。
以前分享過在三角和戰(zhàn)二這一類雙腳分開的體式中，腳掌外旋90度的這一側(cè)必須是從大腿根部向外轉(zhuǎn)，帶動膝蓋向外，腳趾向外，而不僅僅是動一下腳掌。這里的樹式是一模一樣的。
所以在練習步驟里面，我特別強調(diào)了大腿根部外旋，帶動膝蓋向后向外打開，腳掌外旋，然后再抬腿向上。
這里屈膝腿力的方向和戰(zhàn)二也是一致的：大腿內(nèi)側(cè)向膝蓋的方向延展，把膝蓋向外向后推；腿外側(cè)則是從膝蓋外側(cè)向上收緊到臀部，再把臀部向前推。也就是說大腿內(nèi)側(cè)是延展的，大腿外側(cè)和臀外側(cè)是收緊的。樹式對臀外側(cè)凹陷這個問題的意義就在這了。其實不僅是樹式，所有髖關節(jié)外展的體式都可以，比如半月、戰(zhàn)二、三角。你會發(fā)現(xiàn)體式和體式之間是有很多共同點的。
這里還有一個小技巧：我們都知道在樹式中有一組非常重要的對抗力，“上方腳掌和支撐腿內(nèi)側(cè)互推”。在互推的過程中，你可以把重點放在上方腳外側(cè)緣，讓外側(cè)緣更多的去推大腿內(nèi)側(cè)。會更容易找到內(nèi)側(cè)延展外側(cè)收緊的感覺。
3、臀部和脊柱。
不要翹臀塌腰，脊柱向上延展，以及胸腔打開，肩膀下沉，這些都是常規(guī)要求，這里就不重復了。
關注很久的人都知道，我們一直非常強調(diào)基礎動作和根基的重要。如果你練瑜伽是為了炫技，那么盡管去解鎖高難，除此之外，不管你是為了身體健康、調(diào)整心態(tài)和情緒，減肥塑形……總之所有跟療愈身心有關的，基礎體式是唯一的答案。
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