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• 坐立，2個(gè)磚塊豎起來(lái)放在臀部?jī)蓚?cè)，右腿彎曲左腿伸直
  

• 吸氣手往下推地，臀部向上向后抬高

• 臀部向上，保持左腿伸直，一直讓左腳跟滑到與右腳并攏

• 然后呼氣再往前滑動(dòng)回到原位

• 重復(fù)10次，換邊

• 把磚塊高度降低，右腿彎曲左腿伸直
  

• 吸氣抬起臀部向上，保持左腿伸直

• 左腿滑過(guò)磚塊向后，來(lái)到弓步
  

• 然后再向前滑動(dòng)回到原位，重復(fù)10次，換邊練習(xí)

• 這次，雙手直接撐地，重復(fù)上一個(gè)練習(xí)
  

• 吸氣抬起臀部向上，保持左腿伸直

• 左腿滑過(guò)雙手之間向后，來(lái)到弓步
  

• 然后再向前滑動(dòng)回到原位，重復(fù)10次，換邊練習(xí)

• 坐立，2個(gè)磚塊豎起放在臀部?jī)蓚?cè)，雙腿并攏伸直
  

• 吸氣核心啟動(dòng)，手往下推，臀部離地

• 保持腿伸直，用核心帶動(dòng)腳向后滑動(dòng)到磚塊中間
  

• 然后呼氣向前滑動(dòng)回到原位，重復(fù)10次

• 坐立，2個(gè)磚塊平放在臀部?jī)蓚?cè)，雙腿并攏伸直
  

• 核心啟動(dòng)，髖部上提，保持腿伸直
  

• 吸氣，用核心帶動(dòng)雙腳來(lái)到雙手中間
  

• 呼氣，雙腿向后滑動(dòng)來(lái)到斜板
  

• 吸氣，雙腿向前滑動(dòng)來(lái)到雙手之間
  

• 呼氣向前滑動(dòng)回到原位，重復(fù)10次

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